# Burpee S Klikem A Rozskokem Nohama V Prknu - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/8627/push-up-plank-jack-burpee/ - Media ID: 8627 - Primary muscle: Hrudník - Body part: Celé tělo - Equipment: Váha těla - Video: https://fitwill.app/videos/8627/push-up-plank-jack-burpee.mp4 ## Description Burpee s klikem a rozskokem nohama v prknu je cvičení s vlastní vahou, které spojuje tři prvky do jediné opakování: plné burpee, klik a rozskok nohama v prknu. Ze stoje se spustíte na zem, provedete klik, vyskočíte oběma nohama do šíře a zpět k sobě ve vysokém prknu, vrátíte se do stoje a zakončíte vertikálním výskokem. Protože každé opakování vede ze stoje na zem a zpět, trénuje najednou tlakovou sílu, stabilitu trupu a explozivní sílu spodní poloviny těla. Tento pohyb je vhodný pro lidi, kteří chtějí velký tréninkový efekt v krátkém čase. Je to základ kondičních okruhů, HIIT jednotek a cvičení pouze s vlastní vahou, protože rychle zvýší srdeční frekvenci a přitom stále vyžaduje sílu horní poloviny těla. Pokud už klasické burpee zvládáte snadno, ale nejste připraveni na vážené varianty, přidání kliku a rozskoku nohama v prknu je přirozený další krok. Zátěž se rozděluje po celém těle. Hrudník, ramena a triceps odvádějí práci při kliku, břicho a stabilizátory kyčlí kontrolují rozskok v prknu pokaždé, když nohy vyskočí do šíře, a kvadricepsy, glutey a lýtka pohánějí dřep, skok zpět k rukám i finální vertikální výskok. Bedra a hluboké svalstvo trupu dřinují, aby se páteř v prknu nepropadala, a právě tady dochází k nejčastějším chybám ve cvičení. Nastavení je důležitější než rychlost. Položte dlaně na zem na šíři ramen s roztaženými prsty a snažte se je každou opakování pokládat na stejné místo, aby dráha kliku zůstávala konzistentní. Během rozskoku v prknu držte boky ve výšce ramen; pokud se boki nadzvedávají nebo propadají, rozskok ztrácí náročnost pro trup a začíná namáhat bedra. Dobré opakování vypadá plynule, ne zbrkle. Spusťte hrudník těsně nad zem, vyskočte nohama ven i dovnitř s měkkým, tichým dopadem, a před výskokem se vzpřímeně postavte. Nadechujte se při spouštění k zemi a vypouštějte silně při kliku a při závěrečném výskoku. Pokud se ve vyšších opakováních technika rozpadá, zpomalte, nebo vypusťte rozskok v prknu dřív než klik, protože kontrola trupu bývá první, co se ztrácí. ## Pokyny 1. Stůjte s nohama na šíři boků a uvolněnými pažemi podél těla, s dostatečně volným prostorem před sebou, abyste se mohli roztáhnout do celého prkna. 2. Nahnujte se v kyčlích a položte dlaně plocho na zem na šíři ramen s roztaženými prsty, pak nohama vyskočte nebo krokujte zpět do vysokého prkna tak, aby tělo tvořilo jednu přímku od hlavy po paty. 3. Napněte břicho a stáhněte glutey, aby boky zůstaly ve vodorovné poloze ještě před zahájením opakování. 4. Pokrčte lokty a spusťte hrudník k zemi, držte je zhruba pod úhlem 45 stupňů k trupu, pak se vytlačte zpět do vysokého prkna. 5. Z prkna vyskočte oběma nohama současně do šíře, pak je vyskočte zpět k sobě, s dlaněmi pevně na zemi a boky, které se nezvedají ani nepropadají. 6. Vyskočte nebo krokujte nohama k rukám a kontrolovaně se zvedněte do nízkeho dřepu. 7. Vymrštěte se vzhůru do vertikálního výskoku, dosáhněte plného protažení v kyčlích, kolenou a kotnících a švihněte pažemi nad hlavu. 8. Dopadněte měkce na přední části chodidel s pokrčenými koleny a plynule navážte do dalšího opakování. 9. Nadechujte se při spouštění do kliku a výrazně vypouštějte při vytlačení a při závěrečném výskoku. 10. Mezi opakováními opravte pozici rukou a linii prkna, pokud se ruce posunuly nebo boky propadly. ## Tipy a triky - Na začátku série si mentálně zapamatujte pozici rukou; ruce, které se opakování od opakování plíží dopředu, mění klik v krátký tlak s nakýlenými boky. - Rozskok v prknu je místo, kde většina lidí opakování ztrácí. Pokud se boky začnou nadzvedávat nebo propadat, zpomalte rozskok a soustřeďte se na tichá chodidla spíš než na velkou šíři. - Pokud se hrudník při kliku nikdy nedostane blízko k zemi, proveďte pouze klik z kolen, pak se vraťte nahoru na rozskok a výskok, aby zbytek burpee zůstal zachován. - Dopad závěrečného výskoku kontrolujte tak, aby kolena směřovala nad chodidla a váha byla uprostřed chodidel; tuhé a hlasité dopady při vysokopočetných sériích bijí do kolen a kotníků. - Při kliku držte lokty blíž k úhlu 45 stupňů než roztahované přímo od ramen, abyste snížili namáhání ramen. - Nedovolte, aby se klik změnil v povrchové zavěšení s nahnutými kyčlemi; pokud cítíte práci v bedrech místo v hrudníku, glutey přestaly pracovat a boky se propadly. - Na tvrdé podlaze výrazně zpříjemní rozskok v prknu cvičební podložka pod dlaněmi a předními částmi chodidel. - Místo honby za rychlostí omezujte cvičení časem. Třicet sekund čistých opakování porazí čtyřicet sekund propadlých boků a napůl udělaných kliků. - Pokud se ramena unaví dřív než kondice, použijte mírně užší postavení rukou a u každého tlaku plné napřímení v loktech, aby triceps převzal část zátěže. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly cvičí burpee s klikem a rozskokem nohama v prknu? Fáze kliku zacílí hrudník, ramena a triceps, rozskok v prknu zatíží břicho, šikmé svaly břišní a stabilizátory kyčlí a burpee se závěrečným výskokem využijí kvadricepsy, glutey a lýtka. Žádný sval nekraluje, protože zátěž se během každého opakování střídá po celém těle. ### Je burpee s klikem a rozskokem nohama v prknu vhodné pro začátečníky? Ano, s úpravami. Krokujte nohama zpět místo skoku, proveďte klik z kolen a rozskok v prknu nahraďte pomalým vykročením a přikročením. Jakmile zvládnete držet čisté prkno po celou dobu, přidejte skoky zpět. ### Čím se rozskok v prknu liší od běžného vyskočení nohami dovnitř a ven při klasickém burpee? U standardního burpee vyskočíte nohama přímo k rukám. V této verzi nejprve nohama vyskočíte do šíře a zpět k sobě ve vysokém prknu, což přidává další výzvu pro stabilitu trupu přesně v pozici, kde se většina lidí propadá. ### Proč se mi boky propadají při rozskoku v prknu? Břicho a glutey přestaly držet pozici prkna, zatímco se nohy pohybují. Zpomalte rozskok, napněte břicho, jako byste napínali břicho před lehkým úderem, a před každým vyskočením ven stáhněte glutey. ### Má se hrudník při kliku dotknout země? Hrudník by se měl spustit těsně nad zem nebo se jí lehce dotknout, pokud dokážete udržet přímou linii těla. Pokud dotyk země nutí boky klesnout první, mírně zkraťte rozsah, abyste nenarušili pozici prkna. ### Čím mohu cvičení nahradit, pokud je plné burpee s klikem a rozskokem nohama v prknu příliš těžké? Použijte burpee s krokem zpět, klikem z kolen a pomalým vykročením v prknu místo rozskoku. Zachováte stejný pohybový vzorec ze stoje na zem a zpět, a přitom snížíte nárazovou i silovou náročnost. ### Kolik opakování burpee s klikem a rozskokem nohama v prknu mám dělat? Pracujte v časových blocích 20 až 40 sekund nebo v sériích po 6 až 10 opakováních a zastavte, jakmile se linie prkna rozpadá. Kvalita je důležitější než počet opakování, protože propadlý rozskok v prknu přesouvá zátěž z trupu jinam. ### Je toto cvičení namáhavé pro kolena nebo bedra? Může být, pokud dopadáte tuze nebo necháte boky v prknu propadnout. Měkké dopady na přední části chodidel, boky ve vodorovné poloze a napnutý střed těla udrží zátěž ve svalech místo v kloubech. ### Kde mám mít ruce během burpee s klikem a rozskokem nohama v prknu? Položte je plocho na zem zhruba na šíři ramen s roztaženými prsty a nechte je pevně na zemi během kliku i rozskoku v prknu. Přesouvání rukou uprostřed opakování plní energii a dělá každý klik trochu jiným.