# Kroužení Rameny V Sedě

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/8726/seated-shoulder-circle/
- Media ID: 8726
- Primary muscle: Ramena
- Body part: Ramena
- Equipment: Váha těla
- Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4

## Description

Kroužení rameny v sedě je jednoduchá mobilizační cvičební sestava s vlastní vahou těla, při které sedíte s kříženýma nohama na zemi, paže máte zvednuté do stran, lokty pokrčené a dlaně otočené vzhůru. Z této pozice kreslíte pomalé, soustředěné kroužky rameny a horní částí paží, otáčíte od ramenního kloubu a nepohybujete jen zápěstím. Je to jedno z nejpřístupnějších zahřátí ramen vůbec, protože nevyžaduje žádné vybavení, žádnou zátěž a ani moc místa.

Tento pohyb je zvlášť užitečný před jakýmkoli tlakem, tahem nebo cvičením nad hlavu. Sed s kříženýma nohama kotví boky a dolní polovinu těla, takže pohyb zůstane izolovaný v ramenním pletenci a donutí deltové svaly i drobné svaly rotátorové manžety pod nimi, aby řídily otáčení. Horní partie trapézových svalů a svaly mezi lopatkami pomáhají, když lopatky kloužou při každém otáčení, takže cvik je dobrým celkovým „probuzením“ celého horního zad.

Protože cvik probíhá bez zátěže, hodí se Kroužení rameny v sedě pro širokou škálu lidí: pro kancelářské pracovníky se ztuhlými rameny po dlouhém sezení, pro vzpěrače, kteří se připravují na tlaky na lavičce nebo nad hlavu, a pro každého, kdo se po pauze vrací k tréninku horní části těla. Sedící pozice navíc ztěžuje podvádění, protože nemůžete švihat trupem ani posouvat cvik kolem sebe jako ve stoje.

Abyste z cviku vytěžili maximum, držte si čistý výchozí postoj. Sedte vzpřímeně na sedacích kostech, páteř prodloužená, žebra nad pánví, a nechte nohy pohodlně zkřížené, aby nic netahalo postoj na stranu. Zvedněte paže zhruba do výše ramen, pokrčte lokty asi na devadesát stupňů a otočte dlaně vzhůru, jako byste stropu podávali dva talíře. Kroužky by měly vznikat součinností lokte a ramene, plynule a souvisle, bez zdvíhání ramen k uším.

Začněte malými kroužky a během několika opakování je postupně rozšiřujte, poté po deseti až patnácti otáčeních změňte směr. Krk držte uvolněný a dech rovnoměrný po celou dobu. Pokud kteréhokoli rameno píchne nebo zaklne, zmenšete kroužek místo abyste rozsah násilím protahovali. Toto je cvik na kontrolu pohybu, ne protahování k překonání, a přínos přichází z plynulých, nespěchaných opakování, která pravidelně děláte na začátku svých tréninků.

## Pokyny

1. Sedněte si na zem s pohodlně kříženýma nohama a s váhou rovnoměrně rozloženou na sedacích kostech.
2. Sedněte si vzpřímeně, prodlužte zadní stranu krku a před zahájením cviku nechte ramena klesnout směrem od uší.
3. Zvedněte obě paže do stran zhruba do výše ramen a pokrčte lokty přibližně na devadesát stupňů.
4. Otočte dlaně vzhůru, takže předloktí a ruce míří od těla.
5. Lehce zatněte střed těla a držte žebra nad pánví, aby trup zůstal nehybný.
6. Začněte kreslit malé kroužky lokty a rameny a nechte ramenní klouby plynule rotovat při každém otáčení.
7. Postupně kroužky zvětšujte, dokud nedosáhnete pohodlného maximálního průměru, aniž byste zvedali ramena k uším nebo prohýbali záda.
8. Dýchejte rovnoměrně a souvisle, vdechujte a vydechujte nosem a nezadržujte dech.
9. Po deseti až patnácti kroužcích změňte směr otáčení a zopakujte stejný postup.
10. Nakonec pomalu spusťte paže k bokům a jemně si protřepete ramena, než přejdete k dalšímu cviku.

## Tipy a triky

- Nejčastější chybou je zvedání ramen k uším: pokud se horní partie trapézů plíží k uším, ramena nahrazují rotaci. Stáhněte lopatky dolů a mírně dozadu a začněte znovu s menšími kroužky.
- Držte pokrčení loktů na devadesáti stupních konstantní. Mnoho lidí paže napřimuje, jak kroužky rostou, čímž se cvik mění v uvolněné švihání paží a práce v ramenním kloubu se snižuje.
- Dlaně zůstávají otočené vzhůru po celou sérii. Když se dlaně stočí dovnitř nebo dolů, mění se dráha rotace a rotátorová manžeta je méně zatížena.
- Pokud se přistihnete, že se předkláníte nebo otáčíte, abyste pomohli pažím, vaše kroužky jsou příliš velké. Zmenšete průměr, dokud může trup zůstat v klidu.
- Kroužky zvětšujte postupně v rámci série, nezačínejte hned naplno. První malá otáčení slouží jako vlastní zahřátí kloubu.
- Nenaklánějte hlavu dopředu, abyste sledovali ruce; z této pozice je stejně sotva uvidíte, takže držte pohled vpřed a krk prodloužený.
- Pokud vás sezení s kříženýma nohama trápí v kolenou nebo bocích, sedte si na okraj složené podložky, polštáře nebo nízké lavičky, aby mohla kolena klesnout pod úroveň boků.
- Dvě až tři série po deseti až patnácti kroužcích na každý směr jsou na zahřátí dost; další objem už nepřidává téměř nic, jakmile ramena působí pohyblivě.
- Pohybujte se dost pomalu, aby jedno otáčení trvalo dvě až tři sekundy. Rychlé kroužení buduje hybnost a znehodnocuje smysl cviku.

## Často kladené otázky

### Které svaly cvičí Kroužení rameny v sedě?

Především pohybuje deltovými svaly v oblasti ramen, s výraznou pomocí svalů rotátorové manžety, které řídí horní paži v jamce. Horní partie trapézů a svaly kolem lopatek pomáhají kontrolovat dráhu kroužení.

### Je Kroužení rameny v sedě posilovací cvik, nebo zahřátí?

Je to hlavně mobilizační a zahřívací cvik, protože se provádí bez zátěže. Připravuje ramenní klouby na těžší tlaky a tahy, sám o sobě sílu nestaví.

### Proč jsou v tomto cviku dlaně otočené vzhůru?

Pozice dlaní vzhůru podporuje zevní rotaci v rameni, která procvičuje rotátorovou manžetu zdravou dráhou a brání poklesnutí lokte. Navíc usnadňuje zaznamenat zvedání ramen k uším a podvádění vnitřní rotací.

### Musím sedět s kříženýma nohama?

Ne. Sezení s kříženýma nohama je jen stabilní pozice na zemi, ale můžete sedět na nízké lavičce, polštáři nebo židli, pokud zůstává trup vzpřímený a boky nehybné, zatímco se hýbou ramena.

### Jak velké by měly být kroužky?

Začněte kroužky zhruba velikosti tenisového míčku a během série je postupně zvětšujte, dokud se neblížíte ke svému pohodlnému rozsahu. Správná velikost je ten největší kroužek, který dokážete kreslit plynule, aniž byste zvedali ramena, prohýbali záda nebo se kroutili.

### Kolik opakování a směrů mám dělat?

Typická dávka je deset až patnáct kroužků jedním směrem, poté stejný počet opačným směrem, a to dvě až tři série. Změna směru je důležitá, protože rotace zatěžuje rameno každým směrem mírně odlišně.

### Jaká je nejčastější chyba u tohoto pohybu?

Zvedání ramen k uším je chybou číslo jedna, hned za ní následuje napřimování loktů, kvůli kterému se cvik mění v švihání paží. Obě chyby přesouvají práci mimo ramenní kloub, takže hlídejte trapézy a držte pokrčení loktů pevné.

### Může Kroužení rameny v sedě dělat začátečník?

Ano, je to jeden z nejlepších startovních bodů pro mobilitu ramen, protože je pomalý, bez zátěže a snadno se škáluje změnou velikosti kroužků. Začátečníci by měli prostě zvolit menší kroužky a zastavit se při prvním pocitu štípání.

### Co mohu použít místo toho, když mě kroužení ramen bolí?

Nejprve zmenšete kroužky, a pokud nepohodlí přetrvává, přejděte na kyvadlové pohyby nebo klouzání po zdi, které vedou rameno jemnějším obloukem. Přetrvávající štípání při jakémkoli cviku na ramena je důvodem nechat si ho vyšetřit, ne ho tlačit dál.

### Kdy mám tento cvik zařadit do svého tréninku?

Použijte ho na začátku každého tréninku horní části těla, zvlášť před tlaky nad hlavu nebo na lavičce, a dobře funguje také jako krátká pauza od práce u stolu. Minuta či dvě kroužení stačí, aby ramena působila volněji.