# Veslování V Předklonu Bez Zátěže

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/
- Media ID: 8790
- Primary muscle: Záda
- Body part: Záda
- Equipment: Váha těla
- Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4

## Description

Veslování v předklonu bez zátěže je veslařský vzorec prováděný z předklonu s pokrčenými boky, a to s prázdnými rukama. Ohnete se dopředu, dokud trup není téměř rovnoběžně s podlahou, necháte ruce volně viset a poté táhnete lokty zpět k bokům, jako byste měli v rukou tyč. Vnější zátěž tu není, takže jde o správnou pozici předklonu, stažení lopatek a čistou dráhu loktů.

Použijte ho jako zahřátí před veslováním s činkou nebo činkami, jako trénink techniky, když nemůžete zvedat těžké váhy, nebo jako závěrečný cvik s vysokým počtem opakování. Je to také praktický cvik na cesty. Protože jsou ruce prázdné, lidé to často honí. Smyslem je vytvořit stejný tvar, jaký byste použili s činkou: rovná záda, nehybný trup a veslo, které končí u boků, nikoli u krku.

Šířé zádě táhnou horní končetiny dozadu. Zadní strana ramen a romboidy na vrcholu sevřou lopatky k sobě. Vzdužovače páteře drží předklon. Hamstringy a hýždě brání tomu, aby se boky zvedaly při tažení. Dobré opakování působí tak, jako by lokty mířily do zadních kapes, zatímco trup zůstává klidný jako stůl.

Stůjte s nohama přibližně na šíři boků, mírně povolte kolena a tlačte boky dozadu, dokud trup není téměř rovnoběžný s podlahou. Nechte ruce volně viset dolů s lehce sevřenými nebo otevřenými dlaněmi. Stáhněte ramena dolů od uší a pohled směřujte na podlahu kousek před sebe, aby krk zůstal v linii s páteří.

Výdechem přitáhněte oba lokty nahoru a dozadu, dokud ruce nedosáhnou boků. Chvíli se zastavte se sevřenými lopatkami a poté snižte ruce, dokud zase nevisí. Nádech při spouštění. Nesrovnejte se z předklonu mezi opakováními. Boky zůstávají na místě; pohybují se jen ruce.

Série po 12 až 20 plynulých opakováních fungují dobře. Pokud se vám prohýbá spodní část zad, zvedněte trup o něco výš nebo víc pokrčte kolena. Pokud cítíte práci jen v rukách, navykáváte zápěstí místo abyste táhli lokty. Přestaňte, jakmile už nedokážete držet rovná záda, i když by v rukou zbývaly síly. Veslování v předklonu bez zátěže se také skvěle kombinuje s pozdějším zatíženým veslováním: proveďte sérii opakování s prázdnými rukama, poté vezměte činky nebo činku a zachovejte stejný předklon a dráhu loktů.

## Pokyny

1. Stůjte s nohama na šíři boků a mírně povolte kolena.
2. Tlačte boky dozadu, dokud trup není téměř rovnoběžný s podlahou a záda jsou rovná.
3. Nechte ruce viset rovně dolů k podlaze s lehce sevřenými pěstmi.
4. Stáhněte ramena dolů od uší a napněte břišní svaly.
5. Výdechem vesluje – přitáhněte oba lokty nahoru a dozadu, dokud ruce nedosáhnou boků.
6. Sevřete lopatky k sobě a chvíli se zastavte na vrcholu.
7. Nádechem spusťte ruce, dokud zase rovně nevisí, aniž byste se srovnali z předklonu.
8. Držte předklon zafixovaný a opakujte plánovaný počet opakování, poté se vzpřímete tlačením boků dopředu.

## Tipy a triky

- Představte si, že táhnete lehkou činku k bokům, ne že děláte vzpažování k žebrovníku.
- Pokud se trup houpe, používáte moment. Zpomalte veslo a nejdřív zafixujte předklon.
- Držte krk dlouhý. Pohled do zrcadla často vede k zvedání hlavy a převzetí práce horní částí trapézů.
- Lepší je mírně vyšší trup než prohnutá záda. Rovnoběžnost je cíl, ne bolestivý hluboký předklon.
- Táhněte lokty směrem do zadních kapes. Když je táhnete vysoko do stran, mění se cvik v mávání pro zadní deltoidy.
- Tlačte celým chodidlem do podlahy, aby se kolena nepřímovala a nevytahovala vás z předklonu.
- Zastavte se na dvě sekundy na vrcholu, pokud vám veslování s prázdnými rukama přijde příliš snadné.
- Přestaňte, jakmile se začne prohýbat spodní část zad, i když jste měli naplánovaných více opakování.

## Často kladené otázky

### Jaké svaly cvik Veslování v předklonu bez zátěže posiluje?

Trénuje šířé zádě, zadní část ramen a romboidy, zatímco hamstringy a vzdužovače páteře drží pozici předklonu.

### Proč cvičit bez zátěže?

Nacvičuje stejný vzorec jako veslování s činkou a dá se provádět kdekoli. Výzvou je pozice a sevření, ne váha.

### Jak moc hluboký předklon mám u cviku Veslování v předklonu bez zátěže dělat?

Snažte se o trup téměř rovnoběžný s podlahou s rovnými zády. Pokud hamstringy nebo spodní část zad nedokážou držet rovnoběžnost, zvedněte se o něco výš.

### Mám mít ruce otevřené nebo zavřené?

Obojí funguje. Lehce sevřená pěst často pomáhá představit si činku. Jen nesvírejte tak moc, aby se nejdřív unavily předloktí.

### Staží to na sílu zad?

Je to solidní cvik a zahřátí, ale pro skutečnou sílu bude většina lidí stále potřebovat zatížené veslování nebo shozy.

### Proč to cítím v spodní části zad?

Předklon má držet nehybně. Povolte kolena, napněte břišní svaly nebo zvedněte trup, dokud záda zůstanou rovná.

### Můžu veslovat jednu ruku po druhé?

Ano. Střídavé veslování s prázdnými rukama je v pořádku, pokud vám pomůže lépe cítit pohyb lopatky.

### Kolik opakování mám dělat?

Dvanáct až dvacet kontrolovaných opakování je dobré rozmezí. Pokud zvládnete 40 nedbalých opakování, nezastavujete se na vrcholu nebo nedržíte předklon.