# Sedící Pozice W Na Židli - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9100/sitting-w-pose-on-a-chair/ - Media ID: 9100 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Váha těla - Video: https://fitwill.app/videos/9100/sitting-w-pose-on-a-chair.mp4 ## Description Sedící pozice W na židli je jednoduchý cvik na horní část zad a ramena, který provádíte výhradně s vlastní vahou těla v sedě. Začínáte s pažemi nataženými dopředu ve výši ramen, pak táhnete lokty dozadu a dolů tak, že paže směřují k žebrum a dlaně míří ke stropu, čímž oběma pažemi vytvoříte zřetelné písmeno W. Návrat vede zpět stejnou cestou, dokud nejsou paže opět natažené před vámi. Protože sedíte, cvik téměř úplně odstraňuje hybnost z dolní části těla a nutí práci do zadních deltů, svalů mezi lopatkami a malých svalů rotátorové manžety, které stabilizují paži v jamce. Zvýrazněné oblasti tohoto pohybu jsou zadní strana ramen a střední část zad – přesně tam, kde jsou nejslabší lidé, kteří celý den sedí u psacího stolu. Jde o výborný cvik s malou zátěží pro kohokoli, kdo obnovuje držení ramen, zahřívá se před tlakovými nebo tahovými tréninky, nebo tráví dlouhé hodiny psaním a řízením, po kterých má ramena zatočená dopředu. Kancelářští pracovníci, starší cvičenci i lidé, kteří si obnovují celkovou kontrolu ramen, z něj mají prospěch, protože odpor vychází pouze z pohybu vlastních paží, takže zátěž je přirozeně mírná a dobře opakovatelná. Příprava je důležitější, než se zdá. Vzpřímený sed na přední polovině židle s chodidly ploše na podlaze udržuje páteř v neutrální poloze a brání vám naklonit se dozadu, abyste podvedli lokty za trup. Pokud se trup při tahu naklání dozadu, lopatky přestanou pracovat a práci převezme bedra, což smysl cviku maří. Pro správné provedení myslete na to, že vede lokty, ne ruce. Paže zůstávají ve výši ramen, když se posouvají dozadu, zápěstí zůstávají neutrální a kontrakce probíhá mezi lopatkami v pozici W, nikoli zvedáním ramen k uším. Obvykle stačí dvě až tři série po deseti až patnácti pomalých opakováních a celá sada by měla působit jako promyšlené cvičení na držení těla, nikoli jako maximální výkon. Udržujte pohyb bezbolestný. Pokud se objeví štípání na přední straně ramene, mírně snižte pracovní výšku paží a zmenšete, jak daleko se lokty vrací dozadu, dokud se oblouk nebude cítit plynule a klidně. ## Pokyny 1. Sedněte si na židli čelem dopředu s chodidly ploše na podlaze na šíři boků a sedněte si vzpřímeně na přední polovinu sedáku, aby trup držela vlastní poloha, nikoli opěradlo. 2. Natáhněte obě paže rovně před sebe ve výši ramen, dlaněmi k sobě nebo dolů, s lokti nataženými, ale nepříliš zamčenými. 3. Jemně stáhněte lopatky dolů a k sobě a napněte trup tak, aby žebra zůstala nad pánví. 4. Výdechem pokrčte lokty a táhněte je dozadu k bokům, přičemž paže zůstávají ve výši ramen, když se pohybují dozadu. 5. Dokončete v pozici W: lokty pokrčené a přitisknuté u žeber, předloktí svislá nebo mírně dozadu a dlaně míří ke stropu. 6. Vydržte v pozici W jednu sekundu a stáhněte lopatky k sobě, aniž byste zvedali ramena k uším. 7. Nádechem pomalu vracíte pohyb zpět, natahujete lokty a vedete paže dopředu, dokud nejsou opět natažené ve výši ramen. 8. Zápěstí držte neutrální a krk uvolněný po celou dobu, aby napětí zůstalo ve střední části zad a zadních deltách. 9. Dokončte všechna opakování stejným tempem, pak odpočiňte a znovu si sedněte do správné polohy, než začnete další sérii. ## Tipy a triky - Nejčastější podvod je zaklánání hrudníku dozadu, když se lokty vracejí zpět, což pažím umožní cestovat bez toho, aby se lopatky přibližovaly; pokud se na sobě naklánění přistihnete, sedněte si o trochu vzpřímeněji a představte si šňůru, která táhne temeno hlavy ke stropu. - Paže držte ve výši ramen během celého oblouku. Když se lokty propadnou k pasu, cvik se změní v tah dominovaný širokým zádovým svalstvem a odebere práci zadním deltům. - Pokud cítíte, že se horní partie trapézů u krku stahují, zvedáte ramena. Před každým opakováním vědomě tlačte lopatky směrem k zadním kapsám. - Zpomalte návrat. Většina lidí po kontrakci švihne paže dopředu, ale excentrická fáze tahu je místem, kde svaly střední části zad odvádějí hodně své práce. - Ruce nemusí jít výš než po úroveň hlavy. Honění výšky obvykle stojí pozici loktů a pohodlí ramen. - Sedněte si na židli dostatečně dopředu, aby opěradlo nepřekáželo loktům. Pokud opěradlo stojí v cestě, otočte na sedáku svou pozici tak, aby paže mohly volně projíždět. - Výdech patří k tahu dozadu a nádech k návratu. Zadržování dechu v sedě často vytváří napětí v krku a čelisti. - Pokud ramena na vrcholu oblouku klapou nebo štípou, mírně zmenšete rozsah a udržujte pohyb v zóně, kde se cítí plynule, místo abyste vynucovali celé W. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly sedící pozice W na židli posiluje? Primárně cílí na zadní delty, s výraznou účastí ромboidů a středních vláken trapézů, které stahují lopatky k sobě. Svaly rotátorové manžety pracují na udržení stability paže během celého oblouku. ### Proč se tenhle cvik provádí v sedě a ne ve stoje? Sed odstraňuje hybnost z nohou a boků, takže pažemi nemůžete švihnout dozadu. To donutí zadní delty a střední část zad vykonávat práci a pohyb je pak velmi snadné kontrolovat. ### Je sedící pozice W na židli vhodná pro začátečníky? Ano. Zátěží jsou jen vlastní paže a sed umožňuje techniku dobře cítit, takže jde o běžný start pro lidi, kteří se učí přibližovat lopatky, než přejdou k verzi s gumou nebo na kladce. ### Kolik opakování mám dělat? Dobře funguje dvě až tři série po deseti až patnácti pomalých opakováních. Protože je odpor lehký, zaměřte se spíše na jedno sekundu trvající kontrakci v pozici W než na zvyšování rychlosti nebo zátěže. ### Při pozici W mi ramena stoupají k uším. Jak to opravím? Před každým opakováním si lopatky nejdřív nastavte dolů a k sobě a tah udržujte ve výši ramen. Pokud zvedání ramen přetrvává, použijte menší rozsah a pohyb si postupně znovu vybudujte. ### Můžu tenhle cvik dělat bez židle? Ano, poslouží jakékoli stabilní posedí včetně lavičky. Stejný pohyb paží můžete provádět i ve stoje, ale tím přijdete o vestavěnou stabilitu, díky které je sedící verze tak efektivní pro naučení pohybu. ### Mají dlaně v pozici W mířit dopředu nebo dolů? Vhodné je obojí. Dlaně dopředu s prsty nahoru dávají většině lidí nejjasnější tvar W, zatímco dlaně k sobě mohou být příjemnější, pokud máte citlivá ramena. ### Je normální cítit tohle mezi lopatkami a ne v pažích? Ano, to je záměr. V zadní části ramen můžete cítit mírné pálení, ale dominantní pracovní oblastí by měly být svaly mezi lopatkami a těsně pod nimi. ### Kdy se mám sedící pozici W na židli vyhnout? Vynechte ji, pokud máte akutní poranění ramene nebo cítíte ostrou bolest, nepříjemné klapání či štípání během oblouku. V takovém případě zmenšete rozsah, vyhledejte kvalifikovaného odborníka, nebo použijte bezbolestnou variantu, jako je cvik na přibližování lopatek s nižší pozicí paží.