# Zvedání Obou Nohou V Leže Na Boku - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9334/side-lying-legs-lift/ - Media ID: 9334 - Primary muscle: Hýždě - Body part: Boky - Equipment: Cvičební podložka - Video: https://fitwill.app/videos/9334/side-lying-legs-lift.mp4 ## Description Zvedání obou nohou v leže na boku je cvičení na boky s vlastní vahou, při kterém ležíte na boku s nohama nad sebou a zvedáte je společně jako jeden celek. Na rozdíl od běžnějšího zvedání jedné nohy tato varianta zvedá obě nohy od podložky zároveň, takže vnější strana boku spodní nohy a hýždě horní nohy musí spolupracovat, zatímco trup drží vše v jedné linii. Obrázek jasně ukazuje výchozí pozici: spodní rameno se natahuje nad hlavu podél podložky, horní dlaně se opírá o matraci před žebry pro lehkou oporu a nohy zůstávají natažené a nad sebou, když se zvedají a snižují. Hlavní práci odvádějí svaly unášející kyčel, zejména gluteus medius na vnější straně boku, spolu s gluteus maximus a tensor fasciae latae. Protože se obě nohy zvedají společně, přitahovače na vnitřní straně stehen se také stahují, aby držely nohy k sobě, a šikmé břišní svaly na spodní straně pasu tvrdě pracují, aby trup neprovadal a neotáčel se. Je to klamně náročný pohyb na tak malý rozsah. Toto cvičení je užitečné pro každého, kdo tráví dlouhé hodiny sezením, protože sezení často způsobuje slabost a nečinnost bočních částí boků. Je také běžným stavebním kamenem v programech pro kolena a dolní končetiny: silnější svaly kolem kyčle pomáhají kolenům lépe se sledovat při dřepích, výpadech a běhu. Používají ho tanečníci, běžci a lidé při rehabilitaci či prevenci potíží s oblastí kyčle a kolena a často se objevuje i v pilates a obecném posilování jádra ze stejných důvodů. Příprava je důležitější, než se zdá. Ležení na podložce s celým tělem v jedné rovné linii a spodním ramenem nataženým nad hlavu prodlužuje páteř a dává vám stabilní základ. Pokud se boky otáčejí dopředu nebo dozadu, nebo se dolní část zad prohne, když se nohy zvedají, boční svaly pasu přestávají pracovat a pohyb ztrácí svůj cíl. Horní ruku držte na podložce jen pro rovnováhu, ne k tlačení trupu nahoru. Pro správné provedení jemně napněte pas, přitiskněte nohy k sobě a zvedněte obě chodidla od podložky několik centimetrů plynulým, kontrolovaným pohybem. Představte si, že nohy stoupají jako jeden celek s mírným prodloužením přes patu. Krátce se zastavte nahoře, poté snižujte se stejnou kontrolou a nechte nohy vznášet se těsně nad podložkou před další opakování, místo abyste je upustili celou vahou na matraci. Dýchejte rovnoměrně, vydechujte při zvedání nohou. Mezi běžné případy použití patří zahřátí před tréninkem dolních končetin, samostatné okruhy na sílu boků a podlahové jednotky ve stylu pilates. Začněte se dvěma až třemi sériemi po osmi až dvanácti pomalých opakováních na každou stranu. Pokud se vám kyčel krčí nebo cítíte dolní část zad, snižte výšku zvednutí nebo mírně pokrčte obě kolena, což zkrátí páku a usnadní kontrolu pozice. ## Pokyny 1. Lehněte si na pravý bok na cvičební podložku s tělem v jedné rovné linii od hlavy po paty. 2. Natahněte spodní (pravé) rameno nad hlavu podél podložky tak, aby bylo v linii s uchem, a položte horní (levou) dlaň naplocho na podložku před žebra pro lehkou oporu a rovnováhu. 3. Položte levou nohu přímo na pravou, přitiskněte obě nohy k sobě a consistently napřujte nebo pokrčte chodidla, aby zůstala ve stejné linii. 4. Jemně napněte pas a přitáhněte břicho dovnitř, aby trup neprovadal k podložce. 5. Zvedněte obě nohy od podložky společně jako jeden celek o několik centimetrů, přičemž boky zůstávají nad sebou a trup nehybný. 6. Krátce se zastavte nahoře s nohama ve vzduchu a vnímejte práci na vnější straně spodního boku a podél obou stehen. 7. Pomalu a s kontrolou snižujte obě nohy, dokud se nevznášejí těsně nad podložkou, bez upuštění nebo odpočinku mezi opakováními. 8. Vydechujte při zvedání nohou, nadechujte se při jejich snižování a dýchejte rovnoměrně místo zadržování dechu. 9. Dokončete sadu na této straně, poté se převalte a opakujte stejný počet opakování v leže na levém boku. 10. Mezi sériemi se převalte na záda nebo se na chvíli posaďte a prohnětejte boky, než si znovu připravíte pozici v leže na boku. ## Tipy a triky - Nejčastější chybou je nechání horního boku otáčet se dozadu při zvedání nohou, což z cvičení udělá švih poháněný zadami. Tlačte pas mírně ke stropu a držte obě kosti kyčle nad sebou. - Zvedání nohou příliš vysoko je další častá chyba. Jakmile se boky začnou naklánět, přesáhli jste užitečný rozsah; několik čistých centimetrů porazí velký nekontrolovaný oblouk. - Pokud se spodní kyčel brzy krčí, zkraťte páku pokrčením obou kolen přibližně na 90 stupňů a zvedáním od kolen. Jde o standardní zjednodušenou verzi stejného zvednutí. - Netlačte silně do podložky horní rukou. Měla by vás jen udržovat stabilní; pokud tlačíte trup nahoru, obelháte šikmé břišní svaly o jejich stabilizační práci. - Během zvedání držte nohy aktivně přitisknuté k sobě. Nechání nohou rozejít se je změní na dva nezávislé pohyby a sníží zapojení přitahovačů, které tuto variantu odlišuje. - Pokud se napíná krk nebo horní rameno, opřete si stranu hlavy o spodní rameno místo natažení nad hlavu, nebo ho podložte složeným ručníkem. - Pohybujte se pomalu při snižování. Upuštění nohou zpět na podložku mezi opakováními odstraní většinu svalově budujícího napětí ze série. - Na příliš měkkém povrchu trpí rovnováha; použijte pevnou podložku, aby spodní rameno a horní dlaň měly stabilní základ. ## Často kladené otázky ### Které svaly nejvíce pracují při zvedání obou nohou v leže na boku? Hlavní práci odvádějí svaly na vnější straně boku, zejména gluteus medius, podporované gluteus maximus a přitahovači, kteří drží nohy přitisknuté k sobě. Šikmé břišní svaly na spodní straně stabilizují trup po celou dobu. ### Proč zvedat obě nohy společně místo jen horní nohy? Zvednutí obou nohou jako jednoho celku donutí spodní kyčel držet a pohybovat vahou obou nohou, což gluteus medius zatěžuje víc. Trénuje také vnitřní strany stehen a stabilizátory pasu více než zvedání jedné nohy. ### Je zvedání obou nohou v leže na boku vhodné pro začátečníky? Ano, pokud zůstane rozsah pohybu malý a kontrolovaný. Začátečníkům se často lépe cvičí s koleny pokrčenými na 90 stupňů a zvedáním od kolen, dokud boky a pas nezvládnou verzi s nataženýma nohama. ### Jak vysoko mám zvednout nohy v horní pozici pohybu? Jen několik centimetrů, nebo do výšky, kterou dosáhnete bez naklonění boků nebo prohnutí dolní části zad. Jakmile se začne pohybovat pánev, cílové svaly přestávají pracovat. ### Proč se mi při tomto cvičení krčí spodní kyčel? Gluteus medius na tento druh trvalé práce často není zvyklý, zvlášť pokud hodně sedíte. Zkraťte čas pod napětím, snižte výšku zvednutí nebo pokrčte kolena, abyste zkrátili páku, a křeče obvykle poleví se zlepšováním síly. ### Co mají dělat mé ruce při zvedání obou nohou v leže na boku? Spodní rameno se natahuje nad hlavu podél podložky, aby zůstala páteř dlouhá, a horní ruka odpočívá na podložce před žebry jen pro rovnováhu. Pokud tlačíte horní rukou silně dolů, začnete zvedat ramenem místo bokem. ### Mohu zvedání obou nohou v leže na boku nahradit únojem kyčle ve stoje? Únos ve stoji s gumičkou nebo kladkou trénuje podobné svaly boků, ale nezasahuje stejným způsobem šikmé břišní svaly na spodní straně a stabilizátory v leže. Obojí stojí za použití, ale nejsou to totožné náhrady. ### Kolik opakování a sérií mám dělat? Dvě až tři série po osmi až dvanácti pomalých kontrolovaných opakováních na stranu jsou solidní start. Protože má pohyb krátký rozsah, upřednostňujte tempo a kontrolu před přidáváním mnoha dalších opakování. ### Mám to cítit v dolní části zad? Ne, snažte se by se práce měla soustředit ve vnější straně boku, ve stehnech a na straně pasu. Pokud pracuje nebo bolí dolní část zad, pravděpodobně se prohnete nebo otáčíte páneví; snižte výšku zvednutí a znovu si napněte pas, než budete pokračovat.