# High Pull Na Smithově Stroji - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9391/smith-high-pull/ - Media ID: 9391 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Smithův stroj - Video: https://fitwill.app/videos/9391/smith-high-pull.mp4 ## Description High pull na Smithově stroji je vertikální táh prováděné na Smithově stroji, při kterém vedete pevnou činku od úrovně stehen až k horní části hrudníku s lokty vedoucími vysoko a do stran. Pohyb stojí někde mezi vzpřímeným veslováním a explozivním high pullem, ale pevná dráha činky na Smithově stroji odstraňuje nároky na rovnováhu a stabilizaci známé z volné činky, takže se můžete plně soustředit na zvedání loktů a stah ramen a trapézů v horní pozici. Tento pohyb je užitečný pro cvičence, kteří chtějí budovat boční deltové svaly a horní trapézy bez zátěže zápěstí a ramen, kterou někdy způsobuje vzpřímené veslování s činkou. Protože je činka zamčená ve svých kolejnicích, můžete si nastavit úchop o trochu širší než na šířku ramen, držet trup ve vzpřímené pozici a táhnout bez toho, aby činka uhýbala dopředu nebo dozadu. To z něj dělá solidní volbu pro lidi s citlivými rameny, kteří si přesto chtějí dopřát těžkou vertikální práci na tah, i pro kulturisty mířící na vzhled kulatých ramen a mohutných trapézů. Hlavní práci odvádějí boční deltové svaly, které zvedají paže do stran, s výraznou asistencí horních trapézů, když se pletenec ramenní na konci tahu zvedá. Přední deltové svaly, bicepsy a předloktí pomáhají jako synergisté a pro uchopení, zejména v kritickém bodě těsně pod hrudníkem. Na rozdíl od silového high pullu tato verze nemá být explozivní z boků; nohy zůstávají téměř nehybné s mírným pokrčením kolen, takže zvedat pracují ramena a trapézy. Nastavení je důležitější, než lidé čekají. Nastavte činku tak, aby visela zhruba v úrovni středu stehen při natažených pažích, stůjte s nohama zhruba na šířku boků a váhou rovnoměrně přes středy chodidel, a uchopte činku nadhmatem mírně širším než šířka ramen. Pokud činka začíná příliš nízko, budete mít tendenci se naklánět dopředu a měnit pohyb ve veslování; pokud příliš vysoko, přijdete o spodní polovinu rozsahu. Mírně posunutá pozice chodidel dopředu vůči čince pomáhá, aby pevná dráha pohodlně sledovala přední stranu těla. Provedení je jednoduché, ale snadno se pokazí. Držte hruď nahoru a střed těla napnutý, poté táhněte činku podél trupu tak, že zvedáte lokty nahoru a do stran, s uvolněnými zápěstími, takže ruce visí jako háky a neloktujete činku pažemi. Zastavte, když lokty dosáhnou zhruba úrovně horní části hrudníku, krátce se zadržte a poté spusťte pod kontrolou až do úplného natažení paží před další opakování. Pokud cítíte sevření na přední straně ramene v horní pozici, zkraťte rozsah, místo abyste činku násilím tlačili výš. High pull na Smithově stroji uvidíte využitý jako doplňkové cvičení pro hypertrofii v dnech ramen, jako šetrná náhrada vzpřímeného veslování s činkou a jako výukový nástroj pro cvičence postupující k explozivním tahům ve stylu vzpírání, protože zařazuje dráhu činky s lokty vysoko bez nutnosti udržovat rovnováhu. Zůstávejte u přiměřených vah, upřednostňujte výšku loktů a plynulé tempo a berte ho jako kvalitní pohyb, ne jako test ega. ## Pokyny 1. Nastavte činku Smithova stroje tak, aby v klidu visela zhruba v úrovni středu stehen při úplně natažených pažích, a zavažte kotouče rovnoměrně na obě strany. 2. Stůjte čelem k čince s nohama na šířku boků, špičkami mířícími dopředu, a postavte se tak, aby dráha činky vedla blízko přední strany těla. 3. Uchopte činku nadhmatem mírně širším než na šířku ramen, palci ovinyte kolem činky a nechte ji viset na natažených pažích. 4. Mírně uvolněte kolena, napněte střed těla, zvedněte hruď a stáhněte lopatky dozadu a dolů, než zahájíte tah. 5. Výdechem zvedejte lokty nahoru a do stran, přičemž činka stoupá těsně podél trupu. 6. Nechte zápěstí uvolněná, aby ruce sloužily jako háky, a tah zastavte, když lokty dosáhnou zhruba úrovně horní části hrudníku a činka je blízko klíčních kostí. 7. Krátce vydržte v horní pozici a vnímejte kontrakci v bočních deltových svalech a horních trapézech. 8. Nádechem spouštějte činku pod kontrolou zpět do úplného natažení paží ve výši středu stehen, klesání brzte a nepouštějte ji volným pádem. 9. Mezi opakováními si podle potřeby znovu napněte střed těla a upravte postoj, pokud cítíte, že se trup naklání dozadu, a poté pokračujte v cílovém počtu opakování. 10. Po skončení otočte činku tak, aby se zablokovaly háčky Smithova stroje, a bezpečně ji odložte, než ji pustíte. ## Tipy a triky - Pokud vás v horní pozici bolí zápěstí, rozšiřte úchop o jednu až dvě šířky dlaně; širší úchop drží lokty výš než ruce a zmírňuje úhel v rameni. - Nejčastější chybou je proměna cvičení v bicepsové tlaky taháním za ruce. Soustřeďte se na pokyn 'lokty ke stropu' a nechte paže jen následovat. - Nakláníte-li se dozadu, jak činka přibývá na váze. Pokud se váš trup začne houpat směrem ke kolejnicím, váha už přerostla vaše deltové svaly, takže snižte zátěž. - Zastavte tah ve výši horní části hrudníku, místo abyste činku trhali k bradě. Násilné protahování koncového rozsahu je místem, kde u high pullů nejčastěji dochází k sevření v rameni. - Udržujte činku během celého pohybu pár centimetrů od těla. Pokud se vzdaluje od trupu, lokty uhýbají dozadu za tělo místo do stran. - Otevřený úchop bez palců používejte jen tehdy, pokud máte ruce bezpečně pod kontrolou; u pevné činky Smithova stroje je úplný ovaz palcem bezpečnější, protože činku nemůžete hodit dopředu jako u volné činky. - Tempo zde vítězí nad zátěží. Jednosekundová pauza nahoře s dvousekundovým spouštěním vybuduje viditelnější práci deltů než odrazování těžkých opakování. - Kontrolujte, že obě nohy nesou váhu rovnoměrně. Přenos váhy na jednu nohu s rostoucí únavou mění dráhu činky a zatěžuje ramena nerovnoměrně. - Protože je činka Smithova stroje pevná, mírné naklonění holenek k čince ve spodní pozici může působit na ramena přirozeněji. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly high pull na Smithově stroji posiluje? Hlavní hybatelé jsou boční deltové svaly, které zvedají paže do stran a nahoru, přičemž horní a střední trapézy přebírají práci, jak se činka blíží k hrudníku. Přední deltové svaly, bicepsy a ohybače předloktí asistují a úchop po celou dobu pracuje na držení činky. ### Je high pull na Smithově stroji šetrnější k ramenům než vzpřímené veslování s činkou? Pro mnoho cvičenců ano, protože pevná dráha činky a mírně širší úchop usnadňují udržení loktů vysoko a kontrolu výšky tahu. Přesto zastavte tah ve výši horní části hrudníku a zkraťte rozsah, pokud cítíte jakékoliv sevření na přední straně ramene. ### Jak vysoko mám před cvičením nastavit činku na Smithově stroji? Nastavte ji tak, aby činka visela zhruba v úrovni středu stehen při úplně natažených pažích. Tím získáte plný, ale zvládnutelný rozsah bez nutnosti naklánět se dopředu na začátku každého opakování. ### Mají se kolena a boky během tahu hýbat? Nechte mírné, pevné pokrčení kolen a zůstaňte vzpřímení. Na rozdíl od high pullu ve stylu vzpírání tato verze nemá žádný impuls z boků; pokud trup nebo nohy začnou váhu zvedat, je zátěž pro ramena příliš těžká. ### Jak široký úchop mám při high pullu na Smithově stroji použít? Začněte úchopem mírně širším než šířka ramen nadhmatem. Pokud se vám v horní pozici zasekávají zápěstí nebo lokty nemohou dostat nad činku, rozšiřte úchop o šířku dlaně. ### Můžou tohle cvičení dělat i začátečníci? Ano, je to vlastně dobrý první vertikální tah pro začátečníky, protože Smithův stroj stabilizuje činku a učí dráhu s lokty ve vedení. Začněte s lehkou vahou, naučte se držet činku blízko těla a přidávejte, až bude pohyb plynulý. ### Proč mi unavují bicepsy dřív než ramena? To obvykle znamená, že taháte rukama místo toho, abyste zvedali lokty nahoru. Uvolněte zápěstí, berte ruce jako háky a soustřeďte se na zvedání loktů do stran a nahoru, aby práci odváděly deltové svaly a trapézy. ### Co mám použít jako náhradu, pokud má moje posilovna bez Smithova stroje? Vzpřímené veslování na kladce s rovnou tyčí, high pull s činkami nebo vzpřímené veslování s činkou a širokým úchopem zatěžují podobné svaly. Verze na kladce je nejbližší náhradou, protože udržuje stálé napětí na vedené vertikální dráze. ### Kolik opakování a sérií je u high pullu na Smithově stroji nejlepší? Dobře reaguje na středně těžkou hypertrofickou práci, typicky 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních s kontrolovaným tempem. Jde o pohyb citlivý na klouby, takže upřednostňujte čistá opakování a přiměřené váhy před těžkým dřením. ### Jak bezpečně odložit činku po posledním opakování? Spusťte činku do úplného natažení paží, otočte objímku tak, aby se zapojily háčky Smithova stroje v zářezu pro odložení, a ujistěte se, že je činka usazená, než pustíte úchop. Nikdy neuvolňujte ruce, dokud se činka ještě hýbe.