# Zvedání Nohou V Sedě Na Zemi - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9487/siting-floor-leg-raise/ - Media ID: 9487 - Primary muscle: Břicho - Body part: Střed těla - Equipment: Váha těla - Video: https://fitwill.app/videos/9487/siting-floor-leg-raise.mp4 ## Description Zvedání nohou v sedě na zemi je cvičení na střed těla s vlastní vahou, které provádíte z posunu na zemi. Ruce si opřete o podložku mírně za boky, trup si zakloníte o pár stupňů, nohy zvednete od země a přitáhnete je k hrudníku, poté je pod kontrolou opět natáhnete tak, aby se nedotkly podlahy. Vypadá to jednoduše, ale protože trup zůstává za vámi opřený, musí flexory kyčle a spodní svazky přímého břišního svalu pracovat v dlouhém rozsahu bez pomoci lavičky nebo vzdáleného postavení. Toto cvičení je zvláště užitečné pro lidi, kteří mají potíže se zvedáním nohou ve zdvihu nebo zvedáním kolen na židličce. Na zemi neřešíte úchop ani houpaní těla, takže se můžete plně soustředit na pohyb nohou z kyčle a na to, aby trup zůstal pevný. Hodí se také pro cvičení doma, protože nevyžaduje nic víc než kus podlahy a dostatečnou sílu ramen, aby udržela horní polovinu těla, zatímco nohy pracují. Hlavní práci odvádějí flexory kyčle, zejména iliopsoas a rectus femoris, které táhnou stehna k trupu. Spodní část rectus abdominis pilně pracuje na tom, aby se pánev nenakláněla dopředu a bedra se prohýbala, když se nohy vrací zpět. Quadriceps drží kolena napnutá a triceps a ramena mají podpůrnou roli, protože udržují trup vzpřímený proti zaklonění. Příprava je tady důležitější než u většiny břišních cvičení na zemi. Sedněte si s plně nataženými nohama, ruce položte těsně vedle boků s prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven a zakloňte se jen tak daleko, abyste cítili, jak se vaše váha pohodlně usadí na dlaně. Pokud sedíte příliš vzpřímeně, zdvih je snadný, ale ztrácíte zapojení břicha; pokud se zakloníte moc daleko, převezmou práci ramena a triceps a bedra se při natahování nohou vtáhnou do prudkého prohnutí. Najít středovou polohu je přesně to, co zajistí, že cvičení zasáhne zamýšlené svaly. Pro správné provedení myslete na to, že nejdřív zvedáte stehna a kolena je následují, místo abyste švihali chodidly. Přitáhněte kolena, dokud se nepřiblíží hrudníku, chvíli se zastavte a poté nohy pomalu natahujte zpět do pozice těsně nad zemí. Fáze spouštění by měla trvat zhruba dvakrát déle než zdvih, protože právě ta kontrolovaná exenze vytváří většinu nároku na spodní břicho. Toto cvičení se používá jako progres směrem ke zvedání nohou ve zdvihu, jako aktivační zahřátí před prací na flexorech kyčle, nebo jako zátěž s vyšším počtem opakování na konci tréninku středu těla. Udržujte opakování rozvážná a nenechávejte nohy mezi nimi úplně odpočívat na podlaze, chcete-li, aby série zůstala poctivá. ## Pokyny 1. Sedněte si na zem s nohama nataženýma rovně před sebou a chodidly u sebe. 2. Položte dlaně plocho na zem těsně vedle boků s prsty směřujícími dopředu a zakloňte trup, dokud se vaše váha nepřesune na ruce. 3. Napněte břišní stěnu a jemně tlačte bedra do neutrální polohy, aby se neprohyla dřív, než pohyb začne. 4. Vydechněte a zvedněte obě nohy od země, pokrčte kolena a přitáhněte stehna k hrudníku. 5. Nechte pohyb vést z kyčlí, ne švihem chodidel nebo zvedáním ramen. 6. Zvedejte, dokud se kolena nepřiblíží hrudníku a necítíte, jak se stehna tlačí k břichu. 7. Chvíli se zadržte nahoře, poté pomalu natahujte kolena a spouštějte nohy zpět k zemi, zastavte se těsně před tím, než se paty dotknou podlahy. 8. Nadechněte se, když se nohy vrací zpět, a začněte další zdvih bez toho, abyste si nohy odpočinuly na zemi. 9. Udržujte hrudník vzpřímený a ramena stažená dolů od uší po celou dobu, nechte paže spíše podpírat než tlačit. 10. Na konci série spusťte nohy úplně na zem, protřepejte si zápěstí a ramena a odpočiňte si před další sérií. ## Tipy a triky - Pokud se paty při natahování vlekou nebo plaší o podlahu, spouštění je příliš rychlé; počítejte při exenzi dvě až tři sekundy, aby napětí ve spodním břiše neustávalo. - Dávejte pozor, aby se vám boky neposouvaly dopředu při každém opakování, což cvičení mění v malé shrbené přesouvání; zakotvěte sedací kosti na místě a nechte se pohybovat jen nohama. - Pokud vás během série bolí zápěstí, posuňte ruce o palec dál dozadu nebo si udělejte pěsti a opřete se o klouby prstů, aby zápěstí zůstala rovnější. - Zakulacení horní části zad a poklesnutí hrudníku ke kolenům je běžný způsob, jak předstírat horní pozici; zvedejte stehna k trupu, místo abyste trupem padali ke kolenům. - Natahujte nohy jen tak daleko, dokud se vám bedra neprohýbají z neutrální linie; pokud úplná exenze táhne bedra do prohnutí, ponechte mírné pokrčení kolen. - Udržujte ramena stažená dolů a lokty téměř rovné, aby vás podpíral triceps a ramena, místo aby polovinu práce odváděly malé objemy paží s bicepsem. - Výrazně vydechněte, když se kolena tahají dovnitř; zadržování dechu během celého opakování obvykle vede k uvolněnému trupu a prohnutým bedrům. - Chcete-li cvičení ztížit, nechte natažené nohy mezi opakováními viset palec nad zemí; chcete-li ho usnadnit, lehce se na konci každé exenze dotkněte patami podlahy. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly cvičení zvedání nohou v sedě na zemi posiluje? Flexory kyčle, zejména iliopsoas a rectus femoris, zvedají nohy, zatímco spodní břicho stabilizuje pánev a kontroluje natahování. Quadriceps pomáhají držet kolena rovná a triceps podporuje horní polovinu těla. ### Je zvedání nohou v sedě na zemi vhodné pro začátečníky? Ano, je to jedna z dostupnějších variant zvedání nohou, protože nevyžaduje úchop ani vzdálenou pozici. Začátečníci mohou víc pokrčit kolena a mezi opakováními nechat paty lehce dotknout podlahy, čímž sníží zátěž. ### Proč se mi při zvedání nohou v sedě na zemi unaví ruce a zápěstí dřív než břicho? Paže nesou část vaší váhy po celou dobu série, takže vytrvalost úchopu a zápěstí může dojít dřív. Roztáhněte prsty, tlačte celou dlaní a postupně si budujte toleranci zápěstí, nebo si zpočátku zkráťte série. ### Mají být nohy při zvedání v sedě na zemi rovné nebo pokrčené? Obrázek cvičení ukazuje kolena přitahovaná k hrudníku a nohy natahující se při spouštění, takže zdvih s pokrčenými koleny a kontrolovaná exenze je standard. Udržování nohou rovných po celou dobu dělá cvičení výrazně náročnějším pro flexory kyčle i bedra. ### Čím se zvedání nohou v sedě na zemi liší od zvedání nohou ve zdvihu? Sedě verze odstraňuje únavu úchopu a houpaní těla, takže se můžete soustředit na čistou práci kyčlí a břicha, ale svaly zatěžuje méně, protože nohy procházejí kratším obloukem. Skvěle slouží jako mezikrok ke variantám ve zdvihu. ### Jak daleko se mám zaklonit při přípravě na zvedání nohou v sedě na zemi? Zakloňte se jen tak daleko, aby se vaše váha usadila na dlaních, tedy zhruba o mírný sklon trupu dozadu. Příliš hluboký zaklon přesouvá námahu do ramen a táhne bedra do prohnutí při natahování nohou. ### Když natahuji nohy, prohýbají se mi bedra a bolí. Co mám změnit? Ukončete exenzi dřív, ještě než se paty dostanou do nejnižší polohy, a ponechte mírné pokrčení kolen. Před každým opakováním si také napněte břišní stěnu, aby pánev zůstala v rovnováze a nenakláněla se dopředu. ### Můžu zvedání nohou v sedě na zemi nahradit jiným cvičením? Zvedání nohou v lehu, obrácené zkracování a přitahování kolen v sedě na lavičce nebo židli procvičují podobné vzorce flexorů kyčle a spodního břicha. Verze na zemi je odlišná tím, že trup podpírají paže, takže tyto náhrady budou pro horní polovinu těla poněkud snazší. ### Kolik opakování zvedání nohou v sedě na zemi mám dělat? Zaměřte se na série 8 až 15 kontrolovaných opakování, při kterých si nohy mezi nimi nikdy neodpočinou na podlaze. Pokud nedokážete udržet bedra neutrální po 10 opakováních, ukončete sérii tam, místo abyste vymáčkli další opakování s prohnutými bdy. ### Je bezpečné dělat zvedání nohou v sedě na zemi každý den? Protože jde o cvičení s vlastní vahou a mírnou zátěží, časté procvičování je pro zdravé cvičence obvykle v pořádku. Přesto s ním zacházejte jako s jakýmkoli silovým cvičením a po náročných trénincích si nechte den na regeneraci, zejména pokud vás bolí zápěstí nebo flexory kyčle.