# Chůze Pozadu Na Běžícím Pásu

- Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9608/walking-backward-on-a-treadmill/
- Media ID: 9608
- Primary muscle: Stehenní svaly
- Body part: Nohy
- Equipment: Jiné
- Video: https://fitwill.app/videos/9608/walking-backward-on-a-treadmill.mp4

## Description

Chůze pozadu na běžícím pásu, často nazývaná retro walking, je přesně to, co napovídá její název: jdete po běžícím pásu dozadu pomalým, kontrolovaným tempem místo toho, abyste stáli čelem dopředu. Běžící pás je pro toto cvičení ideální, protože pás drží stálé tempo a madla vám poskytují oporu, zatímco si tělo znovu osvojuje pohybový vzorec, který téměř nikdy netrénuje. Většina lidí začíná na 0,5 až 1 mph s vodorovným pásem a prvních pár sezení bere spíš jako trénink koordinace než jako pořádný trénink.

Chůze pozadu výrazně mění nároky na nohy ve srovnání s běžnou chůzí. Místo odrazu z přední části chodidla se odvíjíte od prstů k patě, což zatěžuje quadriceps v jiné části jejich rozsahu a klade menší tlakové namáhání na přední stranu kolene. Proto se retro walking tak často objevuje v rehabilitaci a při návratu k tréninku, zvlášť u lidí, kteří se pomalu vrací k činnostem založeným na kolenou. Hamstrings, hýžďové svaly a lýtkové svaly také pracují na kontrole každého coulavého kroku a drobné svaly kolem kotníků dostávají neustálou práci na udržení rovnováhy.

Mimo nohou je to cvičení skutečnou výzvou pro koordinaci a propriocepci. Chůze pozadu nutí mozek zpracovávat chůzi v neobvyklém pořadí, což ostří rovnováhu a tělesné povědomí způsobem, jakým už chůze vpřed při automatickém pohybu nepůsobí. Díky tomu je užitečná nejen pro šetrné kondiční zatížení kolen, ale i pro seniory pracující na odolnosti proti pádům a pro sportovce, kteří chtějí nízkonáročným způsobem přidat rozmanitost do rozcviček nebo steady-state kardia.

Nastavení má tady větší význam než u téměř jakéhokoli jiného sezení na běžícím pásu. Nastupování a seskakování z pásu otáčkou zády ke konzoli je nejrizikovější částí cvičení, takže chcete mít stroj téměř zastavený, nízkou rychlost a obě madla v snadném dosahu, než se otočíte. Pokud má váš běžící pás bezpečnostní klíč, mějte jej připnutý, a uvolněte prostor za sebou od všeho, o co byste mohli zakopnout, pokud byste neočekávaně seskočili.

Provedení by mělo zůstat záměrné. Stůjte vzpřímeně, ne zaklánějte se ani nekrčte krk, abyste se dívali přes rameno, dělejte kratší kroky než váš normální krok a nechte lehký úchop špičkami prstů na madlech, aby vás jen udržoval v jistotě. Jak vaše sebevědomí roste v průběhu několika sezení, můžete postupně zvyšovat rychlost, přidat mírný sklon nebo prodloužit intervaly chůze. Před seskočením úplně zastavte pás a seskočte stejně, jak jste nastupovali: pomalu, s oběma rukama na madlech.

## Pokyny

1. Stůjte na bočních lištách běžícího pásu čelem ke konzoli s zastaveným pásem a nastavte rychlost na 0,5–1 mph bez sklonu.
2. Pevně se chyťte obou madel a poté opatrně otočte nebo obejděte tak, abyste stáli zády ke konzoli a nohama zůstali na pevných bočních lištách.
3. Pokud má váš běžící pás bezpečnostní klíč, připněte si jej na oblečení a ujistěte se, že prostor za strojem je volný.
4. Jakmile se pás rozjede, položte jednu nohu doprostřed pásu a přiložte druhou nohu, takže stojíte uprostřed pásu s mírně pokrčenými koleny.
5. Stůjte vzpřímeně, lehce aktivujte střed těla a držte pohled před sebou místo otáčení se dozadu.
6. Krokujte dozadu jednou nohou, položte nejdřív přední část chodidla a odvíjejte se směrem k patě, poté vystřídejte nohy a zafixujte rytmus.
7. Držte kroky kratší než normální krok a nechte ruce odpočívat na madlech s lehkým úchopem pouze pro rovnováhu.
8. Dýchejte rovnoměrně nosem a ústy a přizpůsobte tempo úsilí, při kterém byste stále zvládli konverzaci.
9. Po dokončení se pevně držte obou madel, případně dál šlapejte na místě a počkejte, až se pás zastaví, nebo stiskněte tlačítko stop.
10. Seskákejte na boční lišty postupně po jedné noze a poté se otočte zpět ke konzoli a sejděte ze stroje.

## Tipy a triky

- Odolejte pokušení zvyšovat rychlost brzy; chůze pozadu působí neobratně, dokud se nervový systém nepřizpůsobí, a většina zakopnutí se stává v prvních dvou sezeních.
- Nezaklánějte trup dozadu ani se neohýbejte v kyčlích, abyste dosáhli dozadu; pokud se to u vás stane, zkrátte krok, dokud trup zůstane nad boky.
- Nekrčte neustále krk, abyste zjistili, kde jste; zvolte si bod před sebou a důvěřujte madlům a délce pásu.
- Smrtící úchop na madlech odebírá zátěž z nohou a cvičení mění na visení na madlech; jakmile se budete cítit stabilně, držte se jen špičkami prstů nebo jednou rukou.
- Pokud kolena směřují k prstům neobratně nebo cítíte sevření na přední straně kolene, ještě zpomalte pás, než změníte cokoliv jiného.
- V prvních několika sezeních vynechte sklon úplně; mírný sklon mění nároky na rovnováhu při chůzi pozadu mnohem více než při chůzi vpřed.
- Noste rovné, přilnavé boty a dvakrát zapněte tkaničky; volná obuv je mnohem více znát, když noha dopadá naposledy patou.
- Několikrát si procvičte otočku s úplně zastaveným pásem, než ji provedete během tréninku; nastupování a seskakování je nejsložitější část celého cvičení.
- Držte sezení zpočátku krátce, pět až deset minut, a budujte délku, než budete budovat rychlost.

## Často kladené otázky

### Jaké svaly pracují při Chůzi pozadu na běžícím pásu?

Především pracují čtyřhlavé svaly stehna, které kontrolují každý coulavý krok, se stálou podporou hamstringů, hýžďových svalů a lýtkových svalů. Svaly kolem kotníků také pracují nepřetržitě, aby vás udržely vyvážené na pohybujícím se pásu.

### Proč chodit pozadu místo vpřed na běžícím pásu?

Obrácení vzorce chůze zatěžuje nohy jinak, zvlášť v koleni, a vyžaduje mnohem více rovnováhy a koordinace. Je to běžná volba v rehabilitačním prostředí a užitečná nízkonáročná změna podnětu pro obecný trénink.

### Je Chůze pozadu na běžícím pásu bezpečná pro začátečníky?

Ano, pokud zůstane rychlost velmi nízká, používají se obě madla a pás je zastavený při nastupování a seskakování. Neobratnost je normální a obvykle se ztratí během několika sezení.

### Jakou rychlost bych měl(a) použít při Chůzi pozadu na běžícím pásu?

Začněte na 0,5–1 mph bez sklonu a zvyšujte tempo, dokud nebudete schopni chodit několik minut bez sledování nohou nebo tvrdého úchopu madel. Postupujte malými přírůstky asi o 0,2 mph.

### Měl(a) bych držet madla celou dobu?

Používejte je volně při učení, ale snažte se o lehký dotyk špičkami prstů, jakmile se budete cítit stabilně. Tvrdý úchop přesouvá práci z nohou a snižuje prospěch pro rovnováhu.

### Můžu přidat sklon k Chůzi pozadu na běžícím pásu?

Ano, ale až poté, co bude chůze pozadu na rovině působit automaticky. Malý sklon zvyšuje nároky na hýžďové svaly a hamstringy, takže jej přidávejte postupně a zároveň zpomalte rychlost.

### Jak se chůze pozadu liší od chůze vpřed pro kolena?

Obrácený vzorec kroku mění, jak je kolení kloub zatěžován, a zdůrazňuje quadriceps v jiné části jejich rozsahu. Proto se retro walking často používá v rehabilitačních programech kolen.

### Jaká je nejčastější chyba při Chůzi pozadu na běžícím pásu?

Dělat kroky, které jsou příliš dlouhé a příliš rychlé, což posouvá trup dozadu a ztěžuje rovnováhu. Zkraťte krok a zpomalte, pokud se cítíte nejistě.

### Co můžu použít místo běžícího pásu, pokud jej nemám?

Chůze pozadu přes otevřenou podlahu, dlouhou chodbou nebo chodbou se zdí v blízkosti funguje se stejným vzorcem bez stroje. Jen udržujte prostor volný a začněte pomaleji, než je nutné.

### Jak dlouho by měla sezení Chůze pozadu na běžícím pásu trvat?

Pět až deset minut je na začátek dostačující, ať už jako samostatný blok, nebo rozdělené do krátkých intervalů s odpočinky. Budujte směrem k dvaceti minutám a více, jak se zlepší vaše koordinace a pohodlí.