# Protahování Jedné Nohy V Lehu Na Zádech - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9663/lying-single-leg-extension/ - Media ID: 9663 - Primary muscle: Hamstringy - Body part: Stehna - Equipment: Cvičební podložka - Video: https://fitwill.app/videos/9663/lying-single-leg-extension.mp4 ## Description Protahování jedné nohy v lehu na zádech je cvičení na pružnost prováděné v lehu, při kterém napínáte jednu nohu za druhou z pokrčeného kolene do úplně napnutého kolene, zatímco ležíte na zádech. Přitáhnete jedno koleno k hrudníku, podepřete stehno oběma rukama a pak pomalu napnete koleno, takže noha stoupá směrem ke stropu. Protah se dostaví přímo na hamstringy po zadní straně stehna a úplné napnutí kolene protáhne i lýtkový sval, protože gastrocnemius překračuje kolenní kloub. Protože jde o práci na jednu stranu, dokážete cítit a řešit rozdíly mezi levou a pravou stranou, místo aby pružnější strana zakrývala tu ztuhlou. Jde o jeden z nejdostupnějších protahů hamstringů vůbec. Hodí se pro kancelářské pracovníky, jejichž boky a zadní svalový řetězec se přizpůsobil dlouhému sezení, pro běžce a cyklisty, kteří běžně končí trénink se zkrácenými hamstringy, i pro posilovače, kteří chtějí po náročném tréninku nohou obnovit rozsah napnutí kolene. Je to také běžná volba v jemných mobilizačních a rehabilitačních rutinách, protože napnutí kolene bez zátěže projde plným rozsahem extenze bez komprese kloubu. Příprava je to, co odlišuje užitečný protah od zbytečného. Pánve musí zůstat ukotvená k podlaze, zatímco se koleno napíná. Přitáhnete-li opačné koleno k sobě a držíte-li pohybující se stehno zezadu, zůstane bedra plochá a boky se nezvednou, když noha stoupá. Držení za stehno místo za koleno nebo na čéšku znamená, že na kloub samotný nikdy netaháte, což je důležité, pokud máte citlivá kolena. Provedení by mělo působit pomalu a trpělivě. Napněte koleno na výdechu a zastavte se, jakmile ucítíte zřetelný, snesitelný tah po zadní straně stehna nebo lýtka, nikoli v bodě namáhání. Vydržte tam, dýchejte klidně a nechte sval s každým výdechem prodloužit o kousek víc. Až skončíte, pokrčte koleno zpět k hrudníku, než vyměníte stranu, a nenechávejte nohu jen spadnout. V praxi se Protahování jedné nohy v lehu na zádech hodí nejlépe na konec tréninku, po běhání nebo do večerní mobilizační rutiny, když jsou svaly zahřáté a reagují ochotněji. Dvě až tři pozice po dvaceti až třiceti sekundách na každou stranu jsou typická dávka a protažení nejdřív tu ztuhlejší nohy, nebo dokonce dvakrát, je jednoduchý způsob, jak postupně odstraňovat rozdíly mezi stranami. Několik bezpečnostních zásad stojí za dodržení. Nikdy nenašekejte ani nepulzujte v koncové pozici a vynechejte jakékoli agresivní protahování krátce po natržení hamstringů nebo pokud se během pozice objeví ostrá bolest, brnění či necitlivost. Cílem je mírný pocit protažení, který ulevuje s dechem; cokoli ostrého nebo vyzařujícího znamená uvolnit tlak, nebo cvičení vynechat. ## Pokyny 1. Lehněte si rovnou na záda na cvičební podložku s oběma nohama napnutými a pažemi podél těla. 2. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a proplétejte obě ruce za to stehno, prsty na hamstringech těsně nad zadní stranou kolene. 3. Držte bedra přitisknutá k podložce. Pokud se chtějí prohnout, nejdřív pokrčte levé koleno a postavte tu nohu celou plochou na podlahu. 4. Uvolněte úchop tak, aby ruce stehno podporovaly, místo aby do něj tlačily, a nechte hlavu, šíji a ramena ležet uvolněné na podložce. 5. Výdechem pomalu napínejte držené koleno a nechte chodidlo stoupat směrem ke stropu, dokud neucítíte stálý protah po zadní straně stehna a případně i lýtka. 6. Celou dobu držte kostrč a opačný bok u podlahy, aby se pánev nenakláněla ani neotáčela, když noha stoupá. 7. V napnuté pozici vydržte 20 až 30 sekund, dýchejte klidně a pokud protah dovolí, nechte nohu s každým výdechem trochu vyvýšit. 8. Pokrčte koleno zpět k hrudníku a uvolněte pozici, pak vyměňte nohy a zopakujte na levé straně. 9. Proveďte 2 až 3 pozice na každou stranu a u nohy, která působí ztuhleji, přidejte jedno kolo navíc. ## Tipy a triky - Nejčastější chybou je tahat za stehno tak silně, že se kostrč zvedne z podložky, což nakloní pánev a ukradne protah hamstringům. Nejdřív ukotvěte pánev a teprve pak hledejte napnutí kolene. - Pokud se koleno nenapne úplně, nevadí to. Pracujte s mírně pokrčeným kolenem a nechte plnou extenzi přijít během týdnů pravidelného držení, ne silou. - Jakmile je koleno napnuté, jemně zatáhněte prsty chodidla k holeni. To přidá protah lýtka přes gastrocnemius, který překračuje koleno stejně jako hamstringy. - Držte stehno, nikdy čéšku ani zadní stranu kolene. Tlak na kloubní štěrbinu je nepříjemný a k prodloužení svalu nepřispívá ničím. - Pokud si stěžují bedra, nechte odpočívající nohu pokrčenou s chodidlem na podlaze místo napnutou. To zkrátí přední stranu kyčle a mnohem snáz udržíte páteř v neutrální poloze. - V nejvyšší pozici nenašekejte. Opakované pulzování vyvolá ochranné stažení hamstringu a obvykle vás nechá ztuhlejší, než jste byli na začátku. - Toto cvičení si nechte na po tréninku nebo po teplé sprše. Tvrdojíjné protahování studených hamstringů hned ráno spíš chytá a nic nedělá. - Hlídejte si chodidlo odpočívající nohy. Často se nenápadně odsune z podlahy nebo vytočí ven, když se druhá noha napíná, což tiše otočí pánev a změní to, kde protah cítíte. ## Často kladené otázky ### Které svaly protahování jedné nohy v lehu na zádech cílí? Hlavním cílem jsou hamstringy po zadní straně napínaného stehna. Protože napnutí kolene také prodlužuje gastrocnemius, často to ucítíte i v lýtku téže nohy. ### Proč mám držet stehno a ne chytat se za koleno nebo lýtka? Podpora stehna udržuje tlak mimo kolenní kloub samotný. Chycení za koleno nebo dolní končetinu vám umožní škubat do kloubu, aniž byste hamstringu skutečně přidali délku. ### Je protahování jedné nohy v lehu na zádech vhodné pro začátečníky? Ano, je to jeden z nejpřívětivějších protahů hamstringů na začátek. Podlaha podpírá páteř, intenzita se plně řídí tím, jak daleko napnete koleno, a nejsou tu žádné nároky na rovnováhu. ### Má být druhá, nepracující noha napnutá na podlaze, nebo pokrčená s chodidlem dole? Funguje obojí, ale pokrčená odpočívající noha mnohem snáz udrží bedra v neutrální poloze, hlavně pokud máte ztuhlé hamstringy nebo ohýbače kyčlí. Noha napnutá je malý stupeň progrese, jakmile vám pokrčená varianta přijde pohodlná. ### Mé koleno se při protahování jedné nohy v lehu na zádech nenapne úplně. Je to problém? Obvykle ne. Rozsah extenze kolene se mezi lidmi hodně liší a ztuhlé hamstringy nebo lýtkové svaly ho dále omezují. Držte pozici ve svém dostupném rozsahu a počítejte s postupným zlepšováním při pravidelném cvičení. ### Jak dlouho mám držet každou pozici? Zaměřte se na 20 až 30 sekund na jedno držení, opakované 2 až 3krát na každou stranu. Delší a klidnější pozice překonávají krátké škubnutí, pokud jde o to, jak se hamstring časem cítí. ### Může protahování jedné nohy v lehu na zádech nahradit jiné protahy hamstringů? Úhel v lehu na jednu stranu pokrývá velmi dobře, ale přesto stojí za to ho občas zkombinovat se stojným nebo sedovým protahem hamstringů, protože ty zatěžují sval v jiné pozici kyčle. ### Je normální cítit tento protah v jedné noze víc než v druhé? Ano, rozdíly mezi stranami jsou extrémně běžné, zejména pokud ve sportu upřednostňujete jednu nohu nebo sedíte s jednou nohou přehozenou přes druhou. Ztuhlejší straně dejte jedno nebo dvě držení navíc. ### Kdy je nejlepší čas na protahování jedné nohy v lehu na zádech? Nejlépe funguje po tréninku, běhání nebo jakékoli rozcvičce, která nohy zahřála, například na konci tréninkové jednotky nebo ve večerní rutině. Vyhýbejte se hlubokému protahování na úplně studených hamstringech. ### Existují situace, kdy bych měl tento protah vynechat? Počkejte, pokud máte nedávné natržení hamstringů, ostrou bolest po zadní straně stehna nebo jakékoli brnění či necitlivost, které se během držení objeví. Mírný pocit tahu je očekávaný; ostré nebo vyzařující příznaky jsou signál k zastavení.