# Mrtvý Tah S Činkou Ve Žabím Postoji - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9696/barbell-frog-stance-deadlift/ - Media ID: 9696 - Primary muscle: Stehenní svaly - Body part: Stehna - Equipment: Činka - Video: https://fitwill.app/videos/9696/barbell-frog-stance-deadlift.mp4 ## Description Mrtvý tah s činkou ve žabím postoji je varianta mrtvého tahu, při které máte nohy široko od sebe a špičky vytočené ven, takže kolena směřují do stran jako žabí nohy. Místo toho, abyste činku drželi vně nohou jako při konvenčním mrtvém tahu, zůstávají ruce na čince poměrně blízko sebe, mezi nohama. Tato kombinace širokého postavení s vnější rotací a úzkého úchonu výrazně vzpřimuje trup a klade na čtyřhlavé svaly stehna a vnitřní stranu stehen podstatně větší zátěž než standardní tah. Protože kolena jdou do stran nad špičky a trup zůstává vzpřímený, přesouvá tato varianta velkou část zátěže na quadriceps, hýždě a přitahovače, přičemž hamstringy a spodní část zad se stále podílejí na dotlačení boků nahoře. Dvorci, kteří chtějí budovat sílu nohou ve stylu dřepu s činkou v rukou, nebo kteří cítí konvenční mrtvý tah hlavně v dolní části zad, často zjistí, že toto postavení umožní nohám odpracovat větší podíl. Je to také užitečný výukový nástroj: široké postavení kolen přirozeně nutí udržet činku blízko těla a tlačit od podlahy. Nastavení je tady důležitější než u většiny variant mrtvého tahu. S špičkami vytočenými ven směřují lýtka šikmo k čince, takže činka musí být nad středem chodidla a musí zůstat v kontaktu s nohama po celý tah. Pokud činka ujde dopředu, široké postavení se rychle změní v namáhání spodních zad místo cviku na nohy. Věnujte čas tomu, abyste boky zasekli dolů mezi kolena, místo abyste se přes činku skláněli, a zkontrolujte, že váha zůstává rozložená po celém chodidle, ne převalená na vnitřní hrany. Abyste cvik provedli dobře, vnímejte pohyb jako tlak nohou do podlahy. Uchopte činku s rovnýma rukama, vytáhněte z ní vůli, napněte trup a tlačte podlahu nohama od sebe, zatímco se boky a ramena zvedají společně. Nahoře stůňte plně vzpřímeně s napjatými hýžděmi a činkou volně visící u stehen, pak cestu obraťte tím, že boky vytlačíte dozadu a kolena pustíte do stran nad špičky, zatímco činka klesá podél nohou. Nechte kotouče mezi opakováními lehce dosednout nebo viset těsně nad podlahou, aby se vaše postavení nikdy neuvolnilo nekontrolovaně. Tento cvik hodí pro středně pokročilé dvorce, kteří se na činku cítí, ale začátečníci si ho mohou osvojit s nízkou vahou nebo prázdnou činkou, aby si zapamatovali postavení kolen do stran. Skvěle funguje jako hlavní cvik na nohy v dnu dolních končetin, jako doplněk po drepech, nebo jako varianta mrtvého tahu pro dvorce, jejichž stavba boků je v širokém postavení s vnější rotací pohodlnější. Pracujte v rozsahu 5 až 10 opakování s kontrolovaným tempem, a pokud si všimnete, že se kolena propadají dovnitř, nebo činka odchází od nohou, snižte váhu. ## Pokyny 1. Položte naloženou činku na podlahu nad střed chodidel a pak roztáhněte nohy široko tak, aby činka procházela blízko kotníků, se špičkami vytočenými ven zhruba o 30 až 45 stupňů. 2. Zasaďte boky dolů mezi paty a vytlačte kolena do stran, aby šla nad špičky, přičemž lýtka směřujte šikmo k čince. 3. Uchopte činku oběma rukama těsně vně šíře boků, mezi nohama, s dvojitým pronated úchonem nebo smíšeným úchonem, a nechte ramena mírně před činkou. 4. Vytáhněte z činky vůli, nadechněte se do břicha a napněte trup, jako byste napínali před úderem, a zároveň držte hruď zvednutou. 5. Tlačte nohy od sebe a dolů do podlahy, nechte boky a ramena stoupat stejnou rychlostí, zatímco činka se táhne podél lýtek nahoru. 6. Udržujte kolena vytlačená do stran a činku v kontaktu s nohama uprostřed tahu; nenechte činku před kolény předjíždět dopředu. 7. Dokončete plně vzpřímeně s uzamčenými boky a koleny, napjatými hýžděmi a činkou volně visící u stehen. 8. Obraťte opakování tím, že nejdřív vytlačíte boky dozadu, a pak ohnete kolena nad špičky, zatímco činka pod kontrolou klouže dolů podél nohou. 9. Nahoře vydechněte, před dalším opakováním se nadechněte znovu a znovu napněte trup, a pokud se něco rozhodilo, přenastavte postavení nohou a vytočení kolen. ## Tipy a triky - Pokud se vám kolena stále propadají dovnitř, během tahu záměrně roztahujte podlahu nohama do stran místo toho, abyste tlačili jen rovně dolů. - Častá chyba je uchopení činky příliš široce, což zkracuje ruce a nutí vás hlouběji se předklonit; držte ruce mezi nohama přibližně na šíři boků. - Zakulacený horní part zad na začátku obvykle znamená, že boky jsou příliš vysoko; sestupte níže mezi kolena, dokud se hruď nezvedne a ramena nezarovnají nad činku. - Protože jsou špičky vytočené ven, udržujte váhu rozloženou po celém chodidle. Převalení na vnitřní hrany nohou je známka toho, že kolena jdou příliš dovnitř. - Noste ploché boty nebo cvičte bosý, pokud to vaše posilovna dovoluje, protože široké postavení s vnější rotací je bez stlačitelné paty výrazně stabilnější. - Pokud činka při klesání kolem kolen scrapuje dopředu, vytlačte boky dál dozadu, než ohnete kolena, a nechte činku objet kolenní čepičky. - Začněte s lehčí vahou než u konvenčního mrtvého tahu. Vzpřímený trup a hluboký ohyb kolen dělají tuto variantu náročnější na quadriceps a chlubení se okamžitě projeví zakulacenými zády. - Použijte úchopecké pásky nebo smíšený úchon, jakmile se silný úchop stane limitujícím faktorem, aby quadriceps a hýždě dostaly zamýšlenou zátěž místo předloktí. - Občas se natočte zepředu; pohled zepředu usnadní kontrolu směřování kolen a kontaktu činky s nohama. ## Často kladené otázky ### Jaké svaly cvičí mrtvý tah s činkou ve žabím postoji? Nejvíce pracují quadriceps a hýždě, přičemž kvůli širokému postavení s vytočenými špičkami se výrazně zapojují i svaly vnitřní strany stehen. Hamstringy, spodní část zad a úchop podporují a dokončují každé opakování. ### Čím se mrtvý tah ve žabím postoji liší od sumo mrtvého tahu? Šířka postavení a pozice kolen jsou podobné, ale ve žabím postoji ruce drží činku blízko sebe mezi nohama místo vně kolen, což udržuje trup vzpřímenější a klade větší nároky na quadriceps. ### Je mrtvý tah s činkou ve žabím postoji vhodný pro začátečníky? Může být, pokud zůstane zátěž nízká, dokud se nenaučíte postavení kolen do stran a dráhu činky. Začátečníci s krátkými boky nebo kotníky se mohou snadněji začít s užším postavením a postupně ho rozšiřovat. ### Proč mě bolí kolena, když se postavím do žabího postoji? Nepohodlí obvykle pochází z toho, že se kolena propadají dovnitř, nebo se váha převaluje na vnitřní hrany nohou. Vytlačte kolena nad špičky, rozložte váhu po celém chodidle, a pokud vás to i nadále trápí, zmenšete šířku postavení. ### Má se činka během mrtvého tahu s činkou ve žabím postoji dotýkat nohou? Ano, činka by měla zůstat v lehkém kontaktu s lýtky a stehny při cestě nahoru i dolů. Protože lýtky v tomto postavení míří šikmo dovnitř, nechat činku ujít dopředu je nejčastější způsob, jak se cvik rozbije. ### Můžu u tohoto cviku použít smíšený úchop? Určitě. Jakmile se váha z těžká, smíšený úchop nebo úchopecké pásky jsou v pořádku, protože u varianty mrtvého tahu zaměřené na nohy bývá úchop zřídka zamýšleným limitujícím faktorem. ### Čím můžu cvik nahradit, když nemám činku? Trap bar nebo pár těžkých jednoručních činek držených mezi nohama ve stejném širokém postavení s vytočenými špičkami reprodukuje pohybový vzorec dobře, i když verze s činkou udržuje zátěž blíže tělu. ### Jak nízko mám nastavit boky na začátku tahu? Dost nízko, aby zůstala hruď vysoko a ramena těsně před činkou, s boky zaseknutými dolů mezi kolena. Pokud boky vystřelí nahoru jako první a záda se zakulatí, začali jste příliš vysoko. ### Je to bezpečné pro mé spodní záda? Když zůstanou kolena venku, činka u nohou a trup napnutý, rozkládá se zátěž na nohy a boky podobně jako u jakéhokoli jiného mrtvého tahu. Problémy nastávají, když je váha příliš těžká a trup se propadne, takže zátěž zvyšujte postupně.