# Protahování Hamstringů Ve Stoji S Širokým Roznožem - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9770/standing-wide-legged-hamstring-stretch/ - Media ID: 9770 - Primary muscle: Hamstringy - Body part: Stehna - Equipment: Váha těla - Video: https://fitwill.app/videos/9770/standing-wide-legged-hamstring-stretch.mp4 ## Description Protahování hamstringů ve stoji s širokým roznožem je cvičení na pružnost vlastní vahou, při kterém stojíte v širokém postavení a skláníte trup vpřed mezi nohama. Gravitace vás přitáhne do hlubokého protažení hamstringů, vnitřní strany stehen a dolní části zad. Protože pracují obě nohy současně a chodidla jsou od sebe daleko víc než na šíři boků, sáhne to na adduktory po vnitřní straně stehen způsobem, jaký úzký předklon prostě nedokáže. Tento strečink hodí se pro každého, kdo má hamstringy a boky zatuhlé od sezení, běhu, cyklistiky nebo těžkého tréninku dolních končetin. V józe je běžnou součástí praxe pod názvem Prasarita Padottanasana a stejně dobře funguje i jako samostatný uklidňující pohyb po dřepech, mrtvých tahách nebo dlouhém běhu. Gymnasté, bojovníci a vzpěrači, kteří usilují o hlubší pozice dřepu a ohybu v kyčlích, ho pravidelně používají, aby zadní řetězec a vnitřní linii stehen udrželi poddajné. Právě široké postavení dělá ze správné přípravy podstatu celého cviku. Rozkročení mění protažení na tah ve dvou směrech: hamstringy na zadní straně stehen se prodlužují při ohnutí v kyčlích, zatímco adduktory se prodlužují tím, jak nohy jdou od sebe. Udržte většinu váhy lehce přesunutou k přední části chodidel s prsty mírně natočenými dovnitř a kyčle se mohou čistě ohnout, místo aby dolní část zad kulala a tím si uměle přidávala rozsah. Provedení je záměrně pomalé. Ohněte se v kyčlích s dlouhým trupem, přejděte rukama směrem dolů k podlaze a jakmile dosáhnete své hloubky, nechte hlavu volně klopýtnout. Nic se tu nenásilí; dýcháte, uvolňujete a necháte tkáň pustit během několika pomalých nádechů a výdechů. Mírné pokrčení kolen je zcela v pořádku a ztuňelým sportovcům často umožní udržet rovnější záda, přičemž hamstringy se stále protahují. V praxi pozici držte 20 až 60 sekund, ať už jako samostatnou jednotku mezi tréninky, nebo jako závěrečný strečink tréninkového dne. Z pozice vycházejte stejně, jako jste do ní vstupovali: ruce na boky nebo stehna, dlouhá rovná záda a pozvolný vzestup do stoje. Protože protažení zasahuje zároveň zadní stranu nohou a bederní oblast, trpělivost při sklánění i při zpátečním vstávání dělá rozdíl mezi přínosným protažením a podrážděným zadem. ## Pokyny 1. Stezte vzpřímeně s chodidly zhruba 90 až 120 centimetrů od sebe, nebo širší, pokud je to příjemné, s prsty mírně natočenými dovnitř. 2. Položte ruce na boky a zkontrolujte, že vaše váha je rozložená rovnoměrně na obě chodidla a v kolenou je připravené měkké pokrčení. 3. Nadechněte se a protáhněte páteř, zvedněte hrudník a vytvořte vysoká, neutrální záda, než začnete klesat. 4. Vydechněte a ohněte se vpřed z kyčlí, záda držte co nejdéle rovná, zatímco trup klesá mezi nohy. 5. Přejděte rukama směrem dolů k podlaze, ke kotníkům, nebo ke kworku či schodu, a jakmile dosáhnete své hloubky, nechte ruce volně viset. 6. Nechte hlavu uvolnit a pověsit a umožněte kyčlím mírně se pohoupit dozadu a nahoru, aby hamstringy a vnitřní strany stehen převzaly protažení. 7. Dýchejte pomalu nosem a s každým výdechem se o chlup uvolněte, pozici držte 20 až 60 sekund. 8. Na závěr položte ruce na boky nebo je opřete o stehna, nadechněte se a postupně, obratel po obratli, se vraťte do stoje. 9. Chvíli se nadechněte nahoře, než nohy přestoupíte zpět k sobě, nebo přejdete k dalšímu opakování. ## Tipy a triky - Nejčastější chybou je předčasné kulatění dolní části zad kvůli dosažení podlahy. Zastavte se v jakékoli hloubce, ve které udržíte dlouhá záda, a ruce nechte opřené o lýtky, kotníky nebo zvýšenou plochu. - Pokud se hamstringy třesou nebo cítíte ostré tahání, mírně pokrčte obě kolena. Malé pokrčení přesune napětí pryč od okrajů kloubů, aniž byste ztratili protažení hamstringů. - Kolena si nezamkněte tvrdě. Měkké, téměř rovné nohy chrání zadní stranu kolene a zároveň udržují hamstringy pod napětím. - Přesuňte kapku váhy k přední části chodidel místo toho, abyste vše odložili do pat, což pomáhá kyčlím putovat dozadu a nahoru místo toho, aby se propadly dopředu. - Držte prsty mírně natočené dovnitř. Chodidla vytočená ven umožní klenbou propadnout dovnitř a protažení vnitřní strany stehen pak méně cílí. - Nechte krk a hlavu viset pasivně. Držení hlavy nahoru během předklonu udržuje napětí v krku a horní části zad, což smysl protažení pohřebává. - Nejprve se zahřejte pár minutami chůze nebo lehkými švihy nohou; protahovat ztuňelé hamstringy v hlubokém předklonu je mnohem méně příjemné a méně efektivní. - Postupujte v hloubce a čase, ne odskakováním. Jemné pulsování o pár centimetrů hlouběji s každým výdechem je v pořádku, ale balistické kývání v konečné pozici se vyhněte. ## Často kladené otázky ### Které svaly protahování hamstringů ve stoji s širokým roznožem cílí? Především protahuje hamstringy po zadní straně stehen, přičemž díky širokému roznoži se silně zapojují adduktory na vnitřní straně stehen. Hýžďové svaly a dolní část zad dostávají středně silné protažení při sklánění trupu. ### Proč použít široký roznož místo normálního předklonu? Rozkročení přidává složku abduction, takže svaly vnitřní strany stehen se protahují současně s hamstringy. Umožňuje také trupu klesnout nížeji mezi nohy, což mnoho lidí vnímá jako hlubší protažení zadního řetězce s menším kulatěním dolní části zad. ### Je protahování hamstringů ve stoji s širokým roznožem vhodné pro začátečníky? Ano, dokud je rozsah přizpůsoben. Začátečníci mohou zkrátit roznož, pokrčit kolena a opřít ruce o lýtky nebo zvýšenou plochu, jako je schod nebo jóga kworky, místo aby sahali k podlaze. ### Nedosáhnou rukama na podlahu. Je to problém? Vůbec ne. Kontakt s podlahou je pro kvalitu protažení bezvýznamný. Položte ruce tam, kam vám dovolí současný rozsah, například na stehna, lýtky nebo na pár kworků, a nechte hloubku postupně zlepšovat během týdnů. ### Mám mít kolena rovná nebo pokrčená během protažení? Nohy držte téměř rovné, ale nikdy je tvrdě nezamkněte. Mírné pokrčení kolen je chytrá úprava, pokud cítíte tlak za koleny nebo si všimnete, že se dolní část zad kulatí kvůli hlubšímu dosahu. ### Jak dlouho mám protahování hamstringů ve stoji s širokým roznožem držet? Měřte na 20 až 60 sekund na jedno držení a zopakujte dvě až tři kola. Delší držení 60 až 90 sekund funguje dobře v samostatné jednotce pro pružnost, zatímco kratší držení se hodí na konec tréninku. ### Jaká je nejčastější chyba u tohoto protažení? Kulatění dolní části zad, aby se hrudník a ruce dostaly blíž k podlaze. To přesune protažení pryč od hamstringů a zatíží bederní páteř. Opravte to tím, že se ohnete v kyčlích a zastavíte se v hloubce, která udrží záda dlouhá. ### Mohu toto protažení dělat před tréninkem? Lepší je použít ho jako závěr tréninku nebo v samostatné jednotce pro pružnost. Dlouhá, uvolněná držení nechte na po tréninku; před zvedáním nebo sprintem vyberte kratší, dynamičtější pohyby hamstringů a boků. ### Co mohu použít místo toho, pokud mě stoj s předklonem trápí záda? Vyzkoušejte sedmý široký předklon nebo protažení hamstringů v lehu s páskem, oba podpírají záda a zároveň cílí na hamstringy a vnitřní strany stehen. Dobrou přechodnou volbou je také protažení ve stoji s rukama na stoličce nebo lavici ve výšce boků. ### Jak se mám z protažení bezpečně dostat? Položte ruce na boky nebo stehna, nadechněte se a pomalu se zvedejte s dlouhou páteří místo prudkého povstání. Rychlé vstání z hlubokého předklonu může způsobit závrať, zejména po dlouhém držení.