# Reverse Fly Vleže Na Kladkách - Canonical: https://fitwill.app/cs/exercise/9923/cable-lying-reverse-fly/ - Media ID: 9923 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Kabelový stroj - Video: https://fitwill.app/videos/9923/cable-lying-reverse-fly.mp4 ## Description Reverse fly vleže na kladkách je izolační cvik na zadní delta a horní část zad, který provádíte na stanici se dvěma kladkami v lehu na zádech na rovné lavičce. S kladkami nastavenými vysoko držíte levnou rukojeť v pravé ruce a pravou rukojeť v levé ruce, takže lana tvoří nad vaším trupem písmeno X. Z této zkřížené pozice roztahujete paže do šíře proti odporu a poté je pod kontrolou zase přivádíte k sobě. Protože lana táhnou dopředu a dovnitř směrem ke vzdou, vaše zadní delty musí pracovat v celém rozsahu, ne jen pod jedním úhlem. Tento cvik zaplňuje skutečnou mezeru ve většině tréninkových plánů. Tlaky a většina práce na kladkách zdůrazňují přední stranu ramen a prsa, zatímco zadní delty a svaly mezi lopatkami dostávají mnohem méně přímého podnětu. Leh na záda znemožňuje podvádět pomocí švihu celým tělem, což je trvalý problém u stojatých variant reverse fly, a navíc zcela odlehčí spodním zádům. Díky tomu je tato verze vhodná pro každého, kdo chce poctivou práci na zadních deltách, aniž by musel stabilizovat trup v předklonu. Právě zkřížené držení rukojetí dělá cvik funkčním. Když paže začínají zkřížené nad hrudníkem, linie tahu každé rukojeti vede z opačné strany, takže roztahování paží je vede širokým obloukem přes přední stranu těla. To dává zadním deltám zátěžový protah na začátku a silnou kontrakci, jakmile paže dosáhnou úrovně ramen a mírně za ni. Vaše romboidy a střední trapézy asistují, jakmile se lopatky ke konci opakování přiblíží k sobě. Kvalita provedení stojí na třech věcech: mírném a pevném ohnutí loktů, pomalém tempu při návratu a na tom, abyste měli ramena zatlačená do lavičky. Pokud se lokty roztáhnou a napřímí, cvik se změní v tlak; pokud uspěcháte návrat, zkřížená lana vás paže prudce stáhnou zpět k sobě a přijdete o polovinu práce. Držte se mírné vah. Jde o malou svalovou skupinu pohybující lehkou zátěží, a ta lépe reaguje na přísnou techniku a vyšší počty opakování než na těžké vahy. Reverse fly vleže na kladkách používejte jako doplňkový cvik v dnech ramen nebo horních zad, typicky ve 2 až 4 sériích po 10 až 15 kontrolovaných opakováních. Skvěle se kombinuje s veslováním a přitahováním a je to také rozumná volba pro cvičence, kterým nevyhovuje pozice v předklonu u reverse fly s činkami. Nastavte lavičku tak, aby byla podporovaná hlava a lana procházela nad rameny, a před naložením vah se ujistěte, že vám rukojeti nemohou vyklouznout z úchopu. ## Pokyny 1. Nastavte obě kladky stanice se dvěma kladkami do nejvyšší polohy a na každé lano upevněte po jedné jednouchové rukojeti. 2. Postavte rovnou lavičku podélně mezi kladky a na obou vzdách zvolte lehkou váhu, přičemž se ujistěte, že jsou obě strany nastavené stejně. 3. Lehněte si na záda na lavičku s podporovanou hlavou a horní částí zad, chodidla ploše na zemi, a chyťte levnou rukojeť pravou rukou a pravou rukojeť levou rukou, takže paže máte zkřížené nad hrudníkem. 4. Vytáhněte paže směrem ke stropu s mírným ohnutím loktů a tento úhel loktů udržujte během celé série fixně. 5. Lehce zatněte střed těla a zatlačte ramena a horní část zad do lavičky, aby trup zůstal nehybný. 6. Roztáhněte paže do šíře plynulým obloukem, dokud ruce nebudou zhruba v úrovni ramen nebo mírně pod nimi, a vnímejte, jak se lopatky stahují k sobě. 7. V nejširším bodě na chvíli zůstaňte, aniž byste nechali lana nebo ruce zajížděet za rovinu trupu. 8. Pomalu vraťte paže po stejném oblouku, dokud se ruce znovu zkříží nad hrudníkem, a po celou dobu kladete odpor tahu lan. 9. Výdech dělejte při roztahování paží, nádech při návratu do zkřížené pozice. 10. Dokonče opakování a poté pusťte rukojeti postupně, jednu po druhé, s kontrolou, než se posadíte. ## Tipy a triky - Nejčastější chybou je přeměna cviku na tlak na prsa napřímením loktů. Před první opakovací si zafixujte mírný ohyb loktů a kontrolujte ho při každém opakování. - Nechávejte ruce zajíždět v nejširším bodě za rovinu lavičky. Tahání příliš daleko dozoru přesouvá napětí z zadních delt na pouzdro ramenního kloubu, takže se zastavte tam, kde jsou paže v úrovni ramen. - Protože jsou lana zkřížená, nerovnoměrně nastavené váhy si jednu paži táhnou rychleji než druhou. Než si lehnete, zkontrolujte, že obě vzdí jsou nastavené na stejný talíř. - Pokud se rukojeti otáčejí nebo zatěžují vaše zápěstí, chyťte je dlaněmi dopředu a jemně upravte úhel, dokud zápěstí nezůstanou neutrální. - Držte hlavu na lavičce. Natahování krku dopředu, abyste sledovali ruce, zakulacuje krční páteř a bere práci horním zádům. - Vraťte paže za 2 až 3 sekundy. Zkřížená lana vás paže stahují zpět rychle, a pokud je necháte pracovat za vás, snížíte čas pod napětím zhruba o polovinu. - Vyberte váhu, se kterou zvládnete 12 až 15 čistých opakování. Pokud se paže třesou nebo se trup kroutí, abyste opakování dokončili, je zátěž na tohle provedení příliš těžká. - Pokud se lana zachytávají o paže nebo ramena, posuňte lavičku mírně dopředu nebo dozoru, aby linie tahu procházely čistě nad trupem. ## Často kladené otázky ### Které svaly cvik reverse fly vleže na kladkách zapojuje? Nejvíce pracují zadní delty, přičemž romboidy a střední trapézy asistují, jakmile se lopatky ke konci oblouku stahují k sobě. Zkřížená lana udržují napětí na zadních deltách téměř v celém rozsahu. ### Proč mám v tomhle cviku křížit paže a držet opačnou rukojeť? Když držíte levnou rukojeť v pravé ruce a naopak, lana tvoří nad hrudníkem písmeno X. To umožňuje pažím projít při roztahování širokým, plně zatíženým obloukem, což by paralelní úchop nedovolil. ### Je reverse fly vleže na kladkách vhodný pro začátečníky? Ano, dokud se váha drží lehká. Lavička podpírá trup a eliminuje švih, takže si začátečník snáze osvojí pocit kontrakce zadní delty než ve stojaté variantě nebo variantě v předklonu. ### Čím se liší od reverse fly s činkami v předklonu? Leh na záda odstraňuje únavu spodních zad a podvádění pomocí švihu a odpor kabelů táhne dopředu a dovnitř, takže zatěžuje zadní delty pod úhly, které s činkami nedosáhnete. Verze s činkami více zkouší stabilitu, zatímco tahle verze izoluje lépe. ### Kolik sérií a opakování mám dělat? Dobře funguje 2 až 4 série po 10 až 15 kontrolovaných opakováních, a to buď na konci dne ramen, nebo po hlavních přitazovacích cvicích v dni zad. Protože jsou zadní delty malé, upřednostňujte tempo a rozsah před zátěží. ### Mají mi lokty zůstat ohnuté během pohybu? Ano, udržujte malý a konstantní ohyb loktů, jako by paže byly mírně uvolněné. Napřímení loktů uprostřed opakování mění fly v tlakový pohyb a přesouvá práci na triceps a prsa. ### Co mám dělat, když mi jedna paže připadá silnější než druhá? Ujistěte se, že obě vzdí jsou nastavené na stejný talíř, pak zpomalte a přizpůsobte oblouk slabší paže silnější. Pokud rozdíl přetrvává, přidejte slabší straně několik extra sérií s jednou paží pomocí jednostranné verze stejného provedení. ### Mohu nahradit jiným cvikem, pokud moje gym nemá stanici se dvěma kladkami? Reverse fly s činkami v předklonu nebo roztažování gumičky procvičují stejné svaly. Ani jeden nedává přesně stejnou linii odporu zkřížených lan, ale oba jsou efektivní způsoby, jak posílit zadní delty a horní záda. ### Je bezpečné pustit rukojeti na konci série? Ne, pouštějte jednu rukojeť po druhé, zatímco druhá paže udržuje napětí. Pusťíte-li obě najednou, zkřížená lana se prudce vrátí ke vzdám a mohou rukojetmi šáhnout do vašeho těla nebo do stroje.