# Cossack Squat Med Landmine - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/10052/landmine-cossack-squat/ - Media ID: 10052 - Primary muscle: Lår - Body part: Lår - Equipment: Vægtstang - Video: https://fitwill.app/videos/10052/landmine-cossack-squat.mp4 ## Description Cossack squat med landmine er en lateral squat-variation, hvor en vægtstang er placeret i et landmine-fæste og holdes i brysthøjde med begge hænder. Fra et bredt benstag flytter du din vægt ud over ét ben, bøjer det knæ dybt, mens det modsatte ben forbliver strakt med et lige knæ og, ideelt set, tæerne pegende opad. Landmine-opstillingen giver dig en modvægt, du kan læne dig ind mod, hvilket gør squatmønsteret fra side til side langt mere tilgængeligt end med en stang på ryggen eller kun med kropsvægt. Bevægelsen træner primært quads og adduktorer på det arbejdende ben samt ballerne, når du driver dig selv tilbage op. Det strakte ben får et kraftigt stræk gennem inderlåret og hamstring, og hoften på den fastgjorte side skal kontrollere rotationen hele vejen. Fordi du holder landminen foran brystet, arbejder din core og øvre ryg også med at holde overkroppen oprejst, mens du skifter fra side til side. Landmine-opstillingen betyder mere, end den umiddelbart ser ud til. Med stangen forankret bag pladen og vinklet opad mod dine hænder ligger belastningen tættere på din midterlinje og giver dig noget at trække brystet op imod. Den modvægt gør det muligt at sætte dig dybere ned på den bøjede side uden at tippe fremad eller runde lænden, hvilket er det sædvanlige problem i cossack squats. Hvis du har svært ved at holde dig oprejst i laterale squats, er denne version som regel det bedste sted at starte. For at udføre bevægelsen godt skal du holde den arbejdende fod flad eller hælen nede så længe som muligt, lade det modsatte knæ forblive fuldt strakt og bevæge dig sidelæns frem for nedad. Tænk på at skubbe hofterne tilbage og ud til siden over det bøjende ben, ikke bare falde lige ned mod gulvet. Landminen skal holdes tæt på brystet og pege langs samme diagonale linje, som din krop bevæger sig i. Øvelsen fungerer fint som opvarmningsøvelse før squats, som hovedøvelse for underkroppen for personer med begrænset ankler- eller hofte-mobilitet, eller som en målrettet måde at opbygge adductor-styrke til sportsgrene med skærende bevægelser, retningsskift eller brede benstillinger. Start let, mest skiftet til den ene side ad gangen, og gå først derefter videre til kontinuerlige skiftende gentagelser. ## Instruktioner 1. Sæt den ene ende af en vægtstang i et landmine-fæste eller kile den sikkert fast i et hjørne, og belast den frie ende med en let plade. 2. Stå med ansigtet mod fæstet med fødderne cirka dobbelt skulderbredde fra hinanden, tæerne let udad, og løft den belastede ende op til brystet med begge hænder favnende under den øverste plade, albuerne tæt ind mod kroppen. 3. Spænd core, træk skuldrene tilbage, og lad stangen hvile let mod dit øvre bryst, så den fungerer som modvægt. 4. Flyt din vægt ud over højre ben ved at skubbe hofterne tilbage og ud mod højre, og lad overkroppen læne sig let mod den arbejdende side. 5. Bøj højre knæ og sæt dig ned i det, mens venstre ben forbliver strakt, venstre fod flad med tæerne trukket opad, hvis mobiliteten tillader det. 6. Sænk dig, indtil låret på højre side er cirka parallelt med gulvet, eller så dybt du kan komme, mens du holder højre hæl nede og venstre knæ strakt. 7. Skub gennem højre fod, især fodmidten og hælen, for at presse dig tilbage op i den brede stående position. 8. Udånd, mens du rejser dig, og gentag derefter enten på samme side for dit sæt, eller skift direkte over til venstre ben. 9. Nulstil dit greb og dit benstag mellem sættene, og hold landmine-enden pegende mod fæstet hele tiden, så stangen aldrig kommer ud af linje. ## Tips & Tricks - Hvis din hæl løfter sig på den arbejdende side, så snævr dit benstag let op eller reducér dybden, før du tilføjer vægt. En hæl, der løfter sig, betyder som regel, at belastningen har overskredet det, din ankler-mobilitet kan kontrollere. - Lad ikke den straktelegs fod rulle ud over yderkanten. Hold hælen presset ned og tæerne opad, så du får strækket i inderlåret i stedet for at belaste anklen. - Den mest almindelige fejl er at forvandle øvelsen til en lunge: hofterne bevæger sig fremad i stedet for sidelæns. Giv dig selv queuen om at bevæge dig i en lateral bue, som om du glider langs en væg bag dig. - Hold landminen presset mod brystet i stedet for at lade den drive fremad. Når stangen bevæger sig væk fra dig, forsvinder modvægts-effekten, og din overkrop falder fremad. - Skift side inden for samme gentagelse først, når du kan kontrollere pausen i bunden. Skifter man for tidligt, har man en tendens til at omdanne nedturen til et hastigt fald. - Start med blot den tomme stang eller en lille plade. Landminens lange løftearm får selv lette belastninger til at føles tungere i bundpositionen, end du regner med. - Peg tæerne på det arbejdende ben let udad, cirka 15 til 30 grader, så knæet bevæger sig over foden i stedet for at falde indad. - Hvis du mærker et priorit i forsiden af den bøjede hofte, så reducér dybden i et par uger og arbejd med strækket inden for dit tolerable bevægeleje i stedet for at tvinge bundpositionen igennem. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler træner Cossack squat med landmine? Den bøjede side domineres af quads og inderlår, mens ballerne driver dig tilbage op. Det strakte ben får en belastet strækning gennem adduktorer og hamstrings, og din core arbejder med at holde landminen stabil i brysthøjde. ### Er Cossack squat med landmine god for begyndere? Ja, det er en af de mest begyndervenlige måder at lære det laterale squatmønster på. Den forankrede stang giver dig en modvægt at læne dig ind mod, så du kan nå en dybere position med en bedre overkropsjustering end i en cossack squat med kropsvægt. ### Hvordan skal jeg holde vægtstangen under Cossack squat med landmine? Favn begge hænder under kragen eller oven på den belastede ende, og hold den mod dit øvre bryst, i stil med et landmine press-greb. Stangen skal forblive i kontakt med brystet gennem hele sættet, så den fungerer som modvægt. ### Hvorfor løfter min hæl sig på squatsiden? Det skyldes som regel begrænset dorsalfleksion i anklen eller simpelthen et for bredt benstag i forhold til din nuværende mobilitet. Snævr benstagingen lidt, reducér dybden, og hold hælen limet til gulvet; en lille hæl-kile eller løftesko kan også hjælpe, mens din mobilitet forbedres. ### Skal jeg tage alle gentagelser på én side eller skifte side? Begge dele virker. At tage alle gentagelser på én side, før du skifter, giver dig mulighed for at fokusere på bevægelseskvaliteten i hvert ben, mens skift fra side til side bygger en flydende overgang og holder sættiden kort. Skift er sværere at kontrollere, så du skal først have tjent dig til det. ### Hvad kan jeg erstatte med, hvis jeg ikke har et landmine-fæste? En cossack squat med kropsvægt og armene strakt fremad, eller en cossack squat i goblet-stil med en kettlebell eller håndvægt ved brystet, er de tætteste erstatninger. Landmine-versionen er blot lettere at holde sig oprejst i på grund af den forankrede løftearm. ### Hvor bredt skal mit benstag være ved Cossack squat med landmine? Start med fødderne cirka halvanden til to gange skulderbreddens afstand. For bredt, og du mister den flade fod på den arbejdende side; for smalt, og det strakte ben kan ikke forblive strakt. Justér ud fra, hvor du kan holde begge kontaktpunkter ærlige. ### Er Cossack squat med landmine sikkert for knæene? Når det udføres med knæet, der bevæger sig over tæerne, og hælen nede, er det en kontrolleret og belastnings-venlig bevægelse for de fleste. Hvis du har et aktuelt knæproblem, så start med et meget lavt bevægeleje og uden ekstra vægt, og stop, hvis du mærker skarp smerte frem for muskulær anstrengelse. ### Hvor tungt skal jeg gå i denne øvelse? Behandl den mere som en mobilitets- og ensidig styrkeøvelse end som et maksimalt løft. En let plade eller to er som regel rigeligt; øvelsen mister sit formål i det øjeblik, hælen løfter sig, eller det strakte knæ bøjer sig som kompensation.