# Back Squat Med Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/10674/kettlebell-back-squat/ - Media ID: 10674 - Primary muscle: Lår - Body part: Ben - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/10674/kettlebell-back-squat.mp4 ## Description Back squat med kettlebell er en styrkeøvelse for underkroppen, som udføres med en eller to kettlebells holdt i skulderhøjde, enten i rackposition eller hvilende bag skuldrene. I modsætning til en back squat med vægtstang sidder kettlebells tæt på kroppen, så belastningen forbliver kompakt og lettere at kontrollere. Det gør denne version særligt velegnet til folk, der squatrer i et gym uden racks eller safety racks, fordi kettlebells blot kan sænkes ned til gulvet, hvis en sæt går galt. Bevægelsen træner quadriceps, glutes og hamstrings gennem en fuld bøjning i hofte og knæ, mens coren arbejder hårdt for at holde din torso opret under vægten. At holde kettlebells i skulderhøjde udfordrer også øvre ryg, traps og underarme langt mere end en squat med vægtstang, hvilket er grunden til, at mange løftere oplever, at deres grebsstyrke og udholdenhed i kroppens midterlinje forbedres hurtigt med denne variation. Opsætningen betyder mere med kettlebells end med de fleste andre squatvariationer, fordi vægten bæres af dine arme og torso frem for en stang. Hvis kettlebells driver væk fra kroppen, eller dine albuer flager ud, bliver din øvre ryg træt, før dine ben gør, og squatmønsteret bryder sammen. Det, at få bells til at hvile behageligt mod dit bryst og dine skuldre, før du sænker dig, er det, der gør, at du kan stå højt og squatte dybt. For at udføre øvelsen godt skal du stå med fødderne cirka skulderbreddes afstand og tæerne let udad, placere kettlebells ved skuldrene og squatte ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene samtidig. Sænk dig, indtil dine lår når mindst parallel med gulvet, hold hælene flade og knæene rettet frem over tæerne, og skub derefter gennem gulvet for at rejse dig op. Pust ud, mens du rejser dig, og genskab din spænding i toppen af hver gentagelse. Denne øvelse passer til begyndere, der lærer squatmønsteret med en håndterbar belastning, øvede løftere, der bygger benmængde uden tung belastning af rygsøjlen, og alle, der træner derhjemme med begrænset udstyr. Den fungerer også godt sammen med hængselbevægelser som kettlebell swings eller dødløft, da squatten lægger vægt på forsiden af lårene, mens hængslet lægger vægt på bagsiden af hofterne. Vælg en ærlig vægt: En belastning, du kan squatte med opret bryst og fuld dybde, slår en tungere bell, der gør hver gentagelse til en good morning. ## Instruktioner 1. Clean én kettlebell op til hver skulder, eller hold en enkelt bell i håndtagene i brysthøjde, så vægten hviler mod ydersiden af dine underarme og skuldre. 2. Stå med fødderne cirka skulderbreddes afstand, tæerne vendt 10 til 20 grader udad, og fordel vægten over hele foden med hælene solidt plantet. 3. Spænd let op i ballerne, stabilisér din mave, som om du forbereder dig på et let slag, og træk skuldrene ned, så dine albuer holdes tæt ind mod kroppen i stedet for at flage ud. 4. Tag vejret ind, skub derefter hofterne tilbage og bøj knæene på samme tid, så du sænker dig som én enhed i stedet for at starte med knæene alene. 5. Hold brystet højt og albuerne pegende ned mod gulvet, mens du sænker dig; lad ikke kettlebells trække dig fremad. 6. Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, med knæene i linje med tæerne og hælene fladt i gulvet. 7. Skub gennem midtfoden og hælene for at rejse dig op, pust ud, mens du står op, og afslut med hofter og knæ fuldt strakt. 8. Tag en indånding og genskab spændingen i toppen, før du starter næste gentagelse, i stedet for at hive dig gennem sættet med overfladiske vejrtrækninger. 9. Efter din sidste gentagelse sænker du kettlebells kontrolleret ned til brystet og lægger dem derefter på gulvet foran dig; smid dem aldrig fra stående højde ned på en hård overflade. ## Tips & Tricks - Hvis din øvre ryg giver op, før dine ben gør, sidder kettlebells sandsynligvis for langt fremme på skuldrene; re-clean dem, så bells hviler mod dine underarme og bryst, og ikke holdes ud på strakte arme. - Hold øje med, at knæene ikke falder indad, når du bliver træt, hvilket er almindeligt ved dybe kettlebell squats; tænk på at skubbe gulvet fra dig med fødderne for at holde knæene rettet over tæerne. - En typisk fejl med kettlebells i rack er at lade albuerne drive op og tilbage på vejen ned, hvilket tipser torsoen fremad; peg bevidst dine albuer mod gulvet gennem hele squatten. - Hvis du ikke kan nå parallel med en flad ryg, kan du hæve hælene let på et par små vægtplader eller en kile for at kompensere for ankelmobilitet, mens du arbejder på det. - Hold tempoet kontrolleret på vejen ned, omkring to til tre sekunder, fordi den kompakte kettlebellbelastning gør det nemt at svinge op fra bunden og miste spændingen. - Med to bells skal du sørge for, at begge skuldre er belastet lige, før du squatter; én bell, der sidder højere end den anden, vil trække dig ind i en vridning, når du bliver træt. - Hold ikke vejret gennem hele sættet; brug én fuld vejrtrækning pr. gentagelse i toppen, eller træk vejret kontinuerligt, hvis du bruger lettere vægte til flere gentagelser. - Vælg en bellvægt, du kan cleane behageligt, for en sjusket clean, der rykker i dine skuldre, ødelægger din squat, før første gentagelse overhovedet er startet. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler træner back squat med kettlebell? Quadriceps og glutes klarer størstedelen af arbejdet, med hamstrings som hjælpere på vejen op. At holde kettlebells i skulderhøjde aktiverer også core, øvre ryg og underarme i langt højere grad end en back squat med vægtstang. ### Er back squat med kettlebell god for begyndere? Ja, det er en af de mest begyndervenlige belastede squats, fordi vægten holdes tæt på kroppen og sikkert kan sættes ned på ethvert tidspunkt. Start med en enkelt moderat bell holdt ved brystet, før du går videre til to bells i rack. ### Hvor dybt skal jeg squatte med kettlebells ved skuldrene? Sigt efter at sænke dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, eller lidt dybere, hvis du kan holde hælene nede og ryggen neutral. En dybde, du kan kontrollere, slår et hop op fra et dybere hul. ### Hvorfor bliver mine underarme og skuldre trætte før mine ben i denne squat? Det betyder som regel, at kettlebells driver væk fra kroppen, så dine arme tvinges til at bære vægten i stedet for din torso. Clean bells op igen, så de hviler mod dine underarme og skuldre, hold albuerne tæt og pegende ned, og lad dit skelet bære belastningen. ### Skal jeg bruge én eller to kettlebells til back squat med kettlebell? Én bell holdt ved brystet er et godt udgangspunkt og lader dig fokusere på squatmønsteret, mens to bells i rackposition fordobler belastningen og kræver ekstra af core og øvre ryg. Gå videre til to bells, når din teknik er solid med én. ### Hvad kan jeg bruge i stedet for kettlebells, hvis jeg ikke har nogen? En eller to håndvægte holdt ved skuldrene fungerer meget tilsvarende, og en vægtstang i front squat-position er den nærmeste stangækvivalent. Kropsvægtsquats er også et fint alternativ, mens du lærer mønsteret. ### Hvordan adskiller back squat med kettlebell sig fra en back squat med vægtstang? Belastningen sidder i skulderhøjde båret af dine arme frem for på din øvre ryg, hvilket holder din torso mere opret og flytter lidt mere af kravet over på quadriceps. Det fjerner også kompressionen af rygsøjlen fra en stang og kræver intet rack, men begrænser, hvor meget samlet vægt du kan håndtere. ### Er det sikkert at smide kettlebells efter et sæt? Du må kun sænke dem kontrolleret fra rackpositionen ned til brystet og derefter til gulvet. At smide bells fra stående højde kan beskadige gulvet, kettlebells eller dine fødder. ### Hvor mange gentagelser og sæt skal jeg lave af back squat med kettlebell? Til generel styrke, arbejd i sæt med 5 til 8 gentagelser med en tungere bell; til muskelvækst og kondition fungerer sæt med 8 til 15 gentagelser godt. Start med 3 til 4 sæt, og afslut hvert sæt, når din torso begynder at læne fremad, eller dine knæ falder ind.