# Pike Push Up (mellem To Bænke) - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/11508/pike-push-up-between-benches/ - Media ID: 11508 - Primary muscle: Skuldre - Body part: Skuldre - Equipment: Flad Bænk - Video: https://fitwill.app/videos/11508/pike-push-up-between-benches.mp4 ## Description Pike Push Up (mellem to bænke) er en bodyweight-øvelse med vertikalt pres, hvor fødderne står på én flad bænk og hænderne på en anden flad bænk, der er stillet parallelt med den. Dine hofter skubbes op i en stejl pike, og du sænker hoved og skuldre ned i hullet mellem de to bænke, hvorefter du presser dig op igen. Det er bænkeopsætningen, der gør denne version særlig: Fordi hænderne er hævet i bænksehøjde, og dit hoved falder ned mellem dem, får du et dybere stræk og en længere pressebevægelse, end en pike push up på gulvet tillader. Øvelsen er i bund og grund et overheadpres med kroppens egen vægt. De forreste skuldermuskler klarer størstedelen af presset med assistance fra de sidelige skuldre, triceps og den øvre del af brystet, mens trapezius og serratus arbejder hårdt for at holde skulderbladene stabile, mens du presser. Det er en populær progression for alle, der bygger op mod en handstand push up, fordi den træner det samme vertikale presmønster, hvor hofterne fungerer som modvægt i stedet for din fulde kropsvægt. Opsætningen med to bænke betyder noget af flere grunde. Når hænderne er hævet, kan dit hoved bevæge sig under håndfladehøjde, hvilket udvider bevægeudslaget i bunden, hvor skuldrene arbejder hårdest. Når fødderne hæves på den anden bænk, belastes en større del af din kropsvægt gennem armerne end ved en pike på gulvet, så bevægelsen føles tættere på et rigtigt overheadpres. Bænkene giver også fødderne en stabil platform, så du kan fokusere på at presse frem for at balancere. For at udføre den godt skal du holde hofterne høje hele vejen og tænke på at bevæge overkroppen lodret frem for fremad. Rygsøjlen skal forblive lang, med hovedet afslappet mellem armene i bunden i stedet for at strække sig opad. Bøj albuerne i cirka 45 graders vinkel i forhold til overkroppen, så de føres let fremad frem for at spilde ud til siderne, og pres til armene er strakte igen i toppen. Øvelsen passer til øvede, der allerede har solide pike push ups på gulvet og vil have mere belastning og større bevægeudslag, til dem der drømmer om handstand push ups og arbejder på styrke i bundpositionen, og til hjemmetrænende, som har bænke men intet overheadpres-udstyr. Fordi den er krævende for skuldrene, skal du starte med et moderat antal gentagelser og kun sænke dig, så langt du kan kontrollere, og afbryde sættet, så snart din presse-teknik begynder at skride. ## Instruktioner 1. Placer to flade bænke parallelt med et hul på cirka skulderbredde mellem dem, så der er plads nok til, at dit hoved og din overkrop kan sænkes ned mellem dem. 2. Grib fat i kanten på den ene bænk med hænderne cirka skulderbredde fra hinanden, med fingrene krøllet om kanten eller tommelfingrene låst under den, så håndfladerne ikke kan skride af. 3. Træd op på den anden bænk med fødderne og gang dem ind, indtil dine hofter er piket højt over skuldrene, så du danner et omvendt V med næsten strakte ben. 4. Spænd maven og pres skulderbladene fra hinanden, så din øvre ryg er aktiv, før du starter gentagelsen. 5. Bøj albuerne og sænk hoved og skuldre lige ned i hullet mellem bænkene, mens du holder hofterne høje og albuerne i cirka 45 graders vinkel i forhold til overkroppen. 6. Sænk dig, indtil toppen af dit hoved er lige under håndhøjde, eller indtil du når din dyeste kontrollerede dybde, uden at lade skuldrene kollapse. 7. Pres kraftigt gennem håndfladerne for at strække armene og vende tilbage til toppen af piken, med hofterne høje hele vejen. 8. Pust ud, mens du presser op, og indånd langsomt, mens du sænker dig ned mellem bænkene. 9. Afslut hver gentagelse med helt strakte arme og en aktiv shrug-position, og genoptag din spænding, før du starter næste gentagelse. 10. Når du er færdig med sættet, skal du træde den ene fod ned ad gangen fra bænken i stedet for at hoppe hurtigt ned, så du bevarer balancen. ## Tips & Tricks - Den mest almindelige fejl er at lade hofterne drive tilbage mod fødderne, mens du sænker dig, hvilket forvandler gentagelsen til en overfladisk push up. Mind dig selv om at skubbe hofterne op og let frem over hænderne hele vejen ned. - Tjek bænkene for stabilitet, før din første gentagelse; en bænk, der vipper eller glider under hænder eller fødder, vælter din balance på præcis det forkerte tidspunkt. - Hvis dit hoved rammer bænken eller gulvet i bunden, sænker du dig for hurtigt. Gør nedfasen langsom, to til tre sekunder, og se afslaget som et tegn på at gøre dybden kortere. - Hold nakken neutral og lad hovedet hænge naturligt mellem armene i bunden. At strække hagen op for at se på bevægelsen forkorter bevægeudslaget og belaster nakken. - Hvis håndfladerne føles som om, de glider på bænkens kant, skal du ompositionere dig, så håndrodens side ligger solidt på kanten, og du griber fat med hele hånden i stedet for at hvile på åbne fingre. - Albuerne skal føres fremad og let udad, ikke lige ud til siderne. Bred albuespiling i dette dybe bevægeudslag er den sædvanlige synder bag skuldergener i denne øvelse. - Opvarm skuldre og håndled med lettere pike push ups på gulvet, før du tilføjer bænkedybden; at kaste sig direkte ud i det fulde bevægeudslag med kolde skuldre er en almindelig fejl. - Hvis dine hamstrings trækker hofterne ned og flader piken ud, så tillad en let bøjning i knæene. Et let bøjet knæ med høje hofter slår et strakt ben med en flad overkrop. - Progressér ved først at tilføje gentagelser, og derefter ved at rykke bænkene lidt tættere på hinanden, så din overkrop bliver mere lodret, og skuldrene bærer en større del af din kropsvægt. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler træner Pike Push Up (mellem to bænke)? De forreste skuldermuskler er de primære bevægere, med støtte fra de sidelige skuldre og triceps under presset. Din øvre del af brystet, trapezius og serratus bidrager også, især i bunden af bevægelsen, hvor skulderbladene skal holdes under kontrol. ### Hvorfor bruge to bænke i stedet for at lave pike push ups på gulvet? Når hænderne er hævet på én bænk, kan dit hoved synke under håndfladehøjde, hvilket udvider bevægeudslaget ud over, hvad gulvet tillader. Fødderne på den anden bænk flytter desuden en større del af din kropsvægt over på armene, hvilket gør øvelsen markant sværere end en pike push up på gulvet. ### Er Pike Push Up (mellem to bænke) velegnet til begyndere? Den bør bedst behandles som en progression for øvede. Begyndere bør først opbygge et fundament med pike push ups på gulvet og derefter prøve denne version med et begrænset bevægeudslag, før hovedet sænkes helt ned mellem bænkene. ### Hvor langt fra hinanden skal de to bænke stå? Stil dem cirka en skulderbredde fra hinanden, så hænder og fødder naturligt hviler på hver deres bænk, mens hoved og skuldre kan passere rent ned i hullet. For bredt, og skuldrene mister den lodrette preslinje; for smalt, og dit hoved har ingen plads. ### Hvordan adskiller denne øvelse sig fra en handstand push up? Begge bruger et vertikalt presmønster, men her fungerer dine hofter som modvægt, så du presser mindre end din fulde kropsvægt, og dine fødder forbliver forankret på en bænk. Pike Push Up (mellem to bænke) bruges ofte som springbræt mod handstand push ups. ### Mit lænd gør ondt efter denne øvelse. Hvad gør jeg forkert? Det betyder som regel, at dine hofter er faldet ud af piken, så din rygsøjle synker i en buet position under belastning. Afbryd sættet, ret dig op med høje hofter og indtrukne ribben, og gør bevægeudslaget kortere, hvis du ikke kan holde piken gennem hele gentagelsen. ### Kan jeg erstatte øvelsen med noget andet, hvis jeg ikke har to bænke? Ja. Én bænk eller et sæt parallettes under hænderne med fødderne på gulvet giver et lignende udvidet bevægeudslag, og den almindelige pike push up på gulvet er det simpleste alternativ. Stole kan fungere i en snæver vending, men kun hvis de er tunge og helt stabile. ### Hvor dybt skal jeg sænke mig mellem bænkene? Sænk dig, indtil toppen af dit hoved er lige under håndhøjde, eller indtil bevægelsen holder op med at være jævn og kontrolleret, alt efter hvad der kommer først. Dybde ud over det punkt tilfører risiko uden reelt mere pres-arbejde. ### Er denne øvelse sikker for skuldrene? Den er generelt sikker, når albuerne holder sig omkring 45 grader i forhold til overkroppen, din dybde matcher din kontrol, og din skulderopvarmning er tilstrækkelig. Hvis du har haft skulderimpingement, så start med et delvist bevægeudslag, og stop enhver gentagelse, der giver en knibende fornemmelse frem for muskulær anstrengelse.