# Incline Bænkpres Med Håndvægte Og Bredt Greb - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11593 - Primary muscle: Bryst - Body part: Bryst - Equipment: Håndvægte - Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Incline bænkpres med håndvægte og bredt greb er et skråt brystpres, der udføres på en skrå bænk, hvor hænderne er placeret markant bredere end skulderbreddes afstand, så albuerne flager ud til siderne, når du presser. Fordi bænken er vinklet opad, og grebet er bredt, flyttes fokus mod den øvre del af brystet, mens forsiden af skuldrene og triceps hjælper gennem hele bevægelsen. Ved at bruge to separate håndvægte i stedet for en vægtstang skal hver side klare sit eget arbejde, hvilket hurtigt afslører og korrigerer forskelle i styrke mellem højre og venstre side. Denne øvelse passer til løftere, der vil opbygge den øvre del af brystet, som ofte er den tilbageholdende del hos folk, der kun presser på en flad bænk. Det er også et smart valg for alle, der finder det ubehageligt at presse med vægtstang: Med håndvægte kan du justere håndledsvinklen en smule, og den brede håndposition forkorter bevægeudslaget i bunden på en måde, der er mere skånsom mod ømtålige skuldre. Powerløftere bruger den som tilleggsøvelse for det øvre bryst, og almindelige løftere bruger den som hovedpres eller som andet pres efter et tungt vægtstangs-sæt. Opsætningen betyder her mere end ved de fleste pres. Bænkens vinkel bør ligge omkring 30 til 45 grader; stejlere end det, og bevægelsen driver i retning af skulderpres, hvor forsiden af skuldrene tager over. Det brede greb fungerer kun godt, hvis dine skulderblade holdes trukket tilbage og ned mod bænken, så tag dig tid til at sætte din øvre ryg, før første gentagelse. Fødderne bliver fladt og plantet på gulvet, og hovedet hviler på paden i stedet for at løfte fremad for at følge håndvægtene. For at udføre den godt starter du med håndvægtene presset over brystet og sænker dem derefter i en bred bue, indtil dine overarme cirka er i niveau med din torso, og albuerne peger ud i en vinkel i stedet for lige tilbage mod ørerne. Press op ad samme brede bane og klem håndvægtene let mod hinanden i toppen uden at lade dem klapre sammen. Håndvægtene skal bevæge sig over det øvre bryst nær kravebenene, ikke over ansigtet eller de nederste ribben. Et par praktiske sikkerhedspunkter er værd at gøre til vane. Vælg en vægt, du kan kontrollere i den brede bundposition, som er svagere end et standard greb. Spark håndvægtene på plads med knæene, eller få en træningspartner til at række dem til dig i stedet for at kæmpe dem op fra en liggende position. Og når sættet er slut, så sæt dig op med håndvægtene foran brystet i stedet for at slippe dem fra en udstrakt position over hovedet. ## Instruktioner 1. Indstil en justerbar bænk til en vinkel på cirka 30 til 45 grader, og placér et par håndvægte, så de er nemme at nå fra toppen af bænken. 2. Sæt dig på bænken, greb håndvægtene med håndfladerne fremad, og placér hænderne bredere end skulderbredde, så dine underarme vil vinkle let indad, når albuerne flager ud. 3. Spark med knæene for at få håndvægtene op i toppen af bevægelsen, mens du læner dig tilbage, og læg derefter hovedet, øvre ryg og hofter ind mod bænken. 4. Træk skulderbladene tilbage og ned i paden, plant fødderne fladt på gulvet cirka i hoftebreddes afstand, og spænd kernemuskulaturen. 5. Start med håndvægtene holdt sammen over det øvre bryst, armene næsten strakte, med kun en blød bøjning i albuerne. 6. Indånd og sænk begge håndvægte ud til siderne i en bred bue, indtil dine overarme cirka er i niveau med din torso, og du mærker et stræk over det øvre bryst. 7. Udånd og pres håndvægtene op over det øvre bryst, og hold albuerne flarede og håndledene stablet over albuerne hele vejen. 8. I toppen bringer du håndvægtene tæt sammen uden at lade dem røre hinanden eller klapre, mens du beholder spændingen i brystet. 9. Udfør alle gentagelser med samme kontrollerede tempo, og afslut ved at føre håndvægtene ind mod brystet, før du sætter dig op for at lægge dem på gulvet eller stativet igen. ## Tips & Tricks - Jag ikke dybden bare fordi grebet er bredt. Når dine overarme kommer under niveau med bænkens pad, arbejder skulderleddet med noget, brystet ikke klarer, og dér begynder de fleste skulderproblemer med bredt greb. - Hvis håndvægtene driver tilbage over dit ansigt under sættet, betyder det som regel, at din øvre ryg er gledet af paden. Nulstil skulderbladene mellem gentagelserne, hvis nødvendigt. - Hold håndledene rette, og knoerne pegende mod loftet. At bøje håndledene bagover under et tungt pres med bredt greb belaster underarmene og gør presset ustabilt. - Sænk håndvægtene en smule langsommere, end du presser dem. Den brede bundposition er den sværeste del af bevægelsen, og et hurtigt nedtag gør det nemt at miste banen. - Tjek bænkens vinkel før hvert sæt. Hvis du primært mærker det i forsiden af skuldrene, er bænken sandsynligvis for stejl til et brystfokuseret pres. - Klem brystet i toppen ved at presse håndvægtene mod hinanden, men stop, før de klaprer sammen – det fjerner spændingen og generer alle andre i fitnesscenteret. - Gør fremskridt i små trin. Det brede greb er svagere end et standardpres, så brug cirka de samme eller let lysere håndvægte end ved dit normale incline pres, indtil bevægelsesbanen føles naturlig. - En træningspartner kan stå bag toppen af bænken og hjælpe under albuerne. Ved et håndvægtpres med bredt greb er det besværligt at komme ud af en midt i gentagelsen fejlet position med flarede albuer på egen hånd. - Hold lænden i kontakt med paden i stedet for at hvælve kraftigt bort fra den. En lille naturlig hvælving er fin, men overdreven hvælving forvandler øvelsen til et fladt pres på en skrå bænk. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler træner incline bænkpres med håndvægte og bredt greb? Det øvre bryst klarer det meste af arbejdet, mens forsiden af skuldrene og triceps hjælper gennem hele presset. Det brede greb øger belastningen på brystet sammenlignet med en snævrere håndposition. ### Hvor bredt skal mit greb egentlig være ved incline bænkpres med håndvægte og bredt greb? Bredt nok til, at dine underarme vinkler indad mod hinanden, når albuerne flager ud i bunden – typisk en håndsbredde eller mere ud over skulderbredde på hver side. Hvis skuldrene klemmer, eller håndledene kollapser, så før hænderne lidt ind. ### Hvilken bænkvinkel fungerer bedst til dette pres? Omkring 30 til 45 grader er det optimale område. Lavere vinkler flytter arbejdet mod midten af brystet, mens alt stejlere begynder at belaste forsiden af skuldrene mere end det øvre bryst. ### Er incline bænkpres med håndvægte og bredt greb velegnet til begyndere? Ja, så længe vægten er konservativ, og bundpositionen er kontrolleret. Begyndere har ofte mere gavn af et incline pres med standardgreb først og kan derefter tilføje det brede greb, når presbevægelsen føles stabil. ### Hvorfor mærker jeg det mere i skuldrene end i brystet? De mest almindelige årsager er en bænk, der er for stejl, at albuerne driver tilbage mod ørerne, eller at håndvægtene sænkes for langt under bænkens niveau. Ret alle tre ting, og det øvre bryst bør tage over. ### Hvordan får jeg håndvægtene sikkert på plads i starten af sættet? Læn dig tilbage på bænken med håndvægtene hvilende på lårene, og spark derefter hvert knæ op ét ad gangen for at drive håndvægtene op over brystet. En afrækkning fra en træningspartner er endnu nemmere, når vægten er tung. ### Kan jeg erstatte håndvægtene med en vægtstang i denne øvelse? Du kan bruge incline bænkpres med vægtstang og bredt greb, men stangen låser din håndbane og kan irritere skuldrene i bunden. Håndvægte lader hver side bevæge sig uafhængigt og tillader små vinkeljusteringer, og det er grunden til, at de normalt foretrækkes her. ### Skal håndvægtene røre hinanden i toppen af hver gentagelse? Nej. Før dem tæt sammen og klem brystet, men lader du dem klapre sammen, mister du spændingen og ender gentagelsen med, at det er ledene frem for musklerne, der bærer vægten. ### Hvor skal håndvægtene bevæge sig hen under presset? De skal ligge i linje over det øvre bryst nær kravebenene, ikke over ansigtet eller de nederste ribben. Hvis håndvægtene ender over dit ansigt, er albuerne drevet tilbage, eller skulderbladene er gledet frem på paden. ### Hvor tungt skal jeg gå til ved incline bænkpres med håndvægte og bredt greb? Brug de samme vægte som, eller let lysere end, ved dit normale incline pres med håndvægte, da det brede greb forkorter din håndgruppe i bunden. Tilføj kun mere vægt, når du kan holde albuerne flarede og banen stabil i alle dine gentagelser.