# Side Til Side Squat - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/8081/side-to-side-squat/ - Media ID: 8081 - Primary muscle: Lår - Body part: Ben - Equipment: Kropsvægt - Video: https://fitwill.app/videos/8081/side-to-side-squat.mp4 ## Description Side til side squat er en kropsvægtøvelse for benene, hvor du står med bredt fodstill og flytter dine hofter fra det ene ben til det andet, mens du bøjer det arbejdende knæ dybt, og det modsatte ben strækker sig. Dine hænder bliver foldet foran brystet for balance, og du bevæger dig konstant sidelæns med kontrol i stedet for at rejse dig helt op mellem gentagelserne. Det er i bund og grund en bevægende cossack-agtig squat udført på stedet, hvilket gør den til en af de enkleste måder at belaste benene side til side på helt uden udstyr. Bevægelsen træner primært quadriceps, men det, der adskiller den fra en almindelig squat, er det store engagement af indersiden af lårene. Når du flytter dig til den ene side, bliver adduktorerne i det ben strakt under belastning og trækker derefter sammen for at trække dig tilbage til midten, mens ballerne og hamstrings styrer hofternes dybde. Det strakte ben på den modsatte side får også en udstrækning i læggen og indersiden af låret, og derfor bruger mange trænende både som styrkeøvelse og som mobil opvarmning. Fodstillingen betyder mere, end man skulle tro. Et bredt stand med tæerne let udad giver hofterne plads til at bevæge sig og holder knæene på linje over fødderne. Er dit stand for smalt, vil knæene falde indad, når du flytter dig, og du mister adduktorstrækningen, der gør øvelsen værdifuld. Hold brystet oppe og spænd din kerne, så bevægelsen kommer fra hofter og knæ – ikke fra at krumme fremad. For at udføre den godt, sætter dig du tilbage i den ene hofte, som om du rækker ud efter en taburet lige uden for din fod, lader det knæ bøje helt ud, mens det andet ben strækker sig, og foden drejer op på hælen. Hold en kort pause i bunden, og pres derefter gennem hele foden på det bøjede ben for at trække dig over til den anden side. Overgangene skal føles glidende og sammenhængende, næsten som at malke squatten fra den ene hofte til den anden. Øvelsen egner sig til begyndere, der skal lære at squatte med selvtillid, øvede, der søger en nedtønning eller opvarmning, og alle, der træner på lille plads eller uden udstyr. Den er også et almindeligt supplement i forberedelsen til kampsport, tennis, basket og skiløb, fordi den opbygger styrke i det laterale plan, som kun fremadrettede squats overser. Hold belastningen i hælene og midtfoden, undgå at det bøjede knæ falder indad, og gå kun så dybt ned, som hofter og knæ tillader uden ubehag. Hvis dyb flexion er svær i starten, så reducér bevægeudslaget og arbejd gradvist længere ned, efterhånden som din mobilitet forbedres. ## Instruktioner 1. Stå med fødderne cirka dobbelt skulderbredde fra hinanden, tæerne drejet ca. 15 til 30 grader udad. 2. Fold hænderne sammen foran brystet med bøjede albuer, hvilket modvirker torsoens vægt og hjælper dig med at sætte dig tilbage. 3. Spænd din kerne, løft brystet, og fordel vægten ligeligt på begge fødder, før du bevæger dig. 4. Flyt hofterne til højre og sæt dig tilbage, bøj dit højre knæ dybt, mens venstre ben strækker sig, og venstre fod vipper op på hælen. 5. Gå ned, til dit højre lår er nær parallelt med gulvet eller så lavt, som din mobilitet tillader, mens højre knæ holder sig på linje over højre fod. 6. Hold en kort pause i den strakte position, og pres derefter gennem højre hæl og midtfod for at skride hofterne tilbage mod midten. 7. Fortsæt bevægelsen og sæt dig ind på venstre side, bøj venstre knæ, mens højre ben strækker sig, uden at rejse dig helt op mellem gentagelserne. 8. Udånd, når du driver ud af hver side, og indånd under skiftet og nedgangen. 9. Udfør det ønskede antal gentagelser til begge sider, og bring derefter fødderne sammen igen for at afslutte. 10. Hvis balancen er svær, så støt let en hånd mod en væg eller et stativ, indtil du kan udføre skiftene uden støtte. ## Tips & Tricks - En almindelig fejl er, at det bøjede knæ falder indad, når du synker; skub aktivt det knæ mod din lilleput for at holde det på linje over foden. - Hold det strakte ben reelt strakt med hælen nede så længe som muligt – lader du det bukke tidligt, fjerner du adduktorstrækningen på den modsatte side. - Rejs dig ikke helt op mellem siderne; at blive i en lav, klar position holder en konstant spænding i lårene og får overgangen til at føles som én flydende bevægelse. - Hvis dine hæle løftes på arbejdssiden, så bred stand lidt mere og drej tæerne mere ud, så hofterne har plads til at synke ned mellem benene. - Hold hænderne foldet ved brystet i stedet for at lade dem falde – at løfte modvægten let fremad hjælper dig med at sætte dig tilbage i stedet for at falde frem over knæene. - Din torso vil hælde mod arbejdsbenet; det er fint, men undgå at krumme lænden for at komme dybere. Bevæg dig fra hoften, ikke fra rygsøjlen. - Start med et mindre bevægeudslag og fuld kontrol i stedet for at tvinge dig helt i bund; strækningen i det strakte ben skal føles som et ryk, ikke en belastning. - Opvarm hofter og ankler med et par kropsvægt squats og bensving først, da stramme hofter typisk er det, der begrænser dybden af skiftet. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler træner side til side squat? Quadriceps klarer det meste af arbejdet, når du bøjer og strækker hvert knæ, mens adduktorerne på indersiden af låret belastes kraftigt i en strakt position på arbejdssiden. Baller og hamstrings hjælper med at kontrollere hofterne, og det strakte ben får en udstrækning i indersiden af låret og læggen. ### Er side til side squat god for begyndere? Ja. Da den kun bruger kropsvægt og går i dit eget tempo, kan begyndere bruge et lille bevægeudslag og støtte sig til en væg eller et stativ. Øvelsen lærer også hofteforskud og knæstilling, som overføres til almindelig squat. ### Hvor bredt skal mit stand være ved side til side squat? Cirka dobbelt skulderbredde, eller bredt nok til, at du kan bøje ét knæ helt ud uden, at det andet ben hindrer bevægelsen. Løfter dine hæle eller falder knæene indad, så bred stand lidt og drej tæerne en anelse mere ud. ### Skal min strakte fod blive fladt under skiftet? Nej. Når du sætter dig ind på den ene side, vipper den modsatte fod naturligt op på hælen, så benet kan strække sig helt. Tvinger du den fladt, trækker det hofterne tilbage mod midten og forkorter bevægeudslaget. ### Hvorfor gør mine knæ ondt eller føles klemt ved side til side squat? Det er som regel et sporingsproblem, hvor det bøjede knæ falder indad eller bevæger sig forbi tæerne, når du går ned. Reducér din dybde, hold knæet på linje over foden, og stop, hvis du mærker skarp smerte frem for muskulær anstrengelse. ### Kan jeg bruge side til side squat som opvarmning? Absolut. Udført med moderat dybde og konstant tempo hæver den pulsen, smører hofterne og strækker indersiden af lårene, før du går i gang med tungere squat- eller utfarbejde. ### Hvad kan jeg erstatte med, hvis jeg endnu ikke kan lave en fuld side til side squat? Prøv en understøttet version med én hånd på en væg, eller udfør statiske side-utf, hvor du træder ud til hver side og rejser dig helt op mellem gentagelserne. Cossack squats med en let modvægt foran kroppen er næste progression. ### Hvordan gør jeg side til side squat sværere? Sæt farten ned i overgangen mellem siderne, tilføj en pause på to eller tre sekunder i bunden af hvert skift, eller hold en let vægt eller kettlebell ved brystet, når kropsvægtsversionen føles let. ### Hvor mange gentagelser skal jeg lave af side til side squat? Ti til tyve skift pr. side fungerer godt til opvarmning og kondition, mens langsommere, dybere sæt med otte til ti pr. side er bedre, når du behandler den som en styrke- og mobilitetsøvelse.