# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Lår - Body part: Udstrækning - Equipment: Kropsvægt - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel er et rotationsstræk i sideliggende position, der kombinerer et dybt stræk af quadriceps med en åbent-bog-rotation af brystdelen i én og samme position. Du ligger på den ene side med nederste ben strakt, trækker det øverste knæ mod brystet med den nederste hånd og rækker derefter bagud med den øverste hånd for at trække den øverste ankel mod balderne. Resultatet er et samtidigt stræk gennem quadriceps og hoftebøjererne i det øverste ben, ballerne og ydersiden af hoften i det nederste ben og den roterende side af overkroppen. Øvelsen har sin plads i opvarmning og udstrækning efter træning, fordi meget få stræk rammer forsiden af låret, hoften og rotationen i den midterste ryg på samme tid. Den er især nyttig for løbere og cyklister, hvis quadriceps og hoftebøjere har tendens til at stramme op af det gentagne fremadrettede bevægelsesmønster, og for alle, der sidder mange timer og mister både hoftestrækker og rotationsudslag. Styrketrænere, der squatter eller folder dybt, bruger den ofte til at genoprette elasticiteten i hofte og lår mellem træningspas. Udgangspositionen er det, der får Brettzel til at virke. Når det nederste ben holdes langt, og begge skuldre ligger stablet over hinanden, får lænderygsøjlen et stabilt fundament, så strækket tvinges ud i quadriceps, hoften og brystrygsøjlen i stedet for, at lænden vridende kompenserer. Udelader du knæomfavnelsen, eller ruller overkroppen fladt, overtager quadriceps mindre, og positionen mister det meste af sin rotationsværdi. For at udføre den godt skal du bevæge dig gradvist ind i strækket. Træk først det øverste knæ ind, find ro i vejrtrækningen, og ræk derefter efter anklen, mens rotationen åbner brystet mod loftet. Strækket skal mærkes kraftigt langs forsiden af det øverste lår og hen over den roterende side af overkroppen, men aldrig skarpt i knæet eller lænden. Hold hver side i 30 til 60 sekunder og træk vejret langsomt, så brystkassen forbliver bevægelig. Et polstret underlag gør positionen markant mere behagelig, især for den nederste hofte og den hånd, der rækker efter anklen. Stramme skuldre eller quadriceps kan begrænse, hvor langt du kan rotere i starten; et håndklæde eller en rem om anklen lukker det hul, indtil fleksibiliteten forbedres. Behandl Brettzel som et mobilitetsredskab, ikke noget, der skal tvinges, og bevæg dig ud af positionen lige så langsomt, som du bevægede dig ind i den. ## Instruktioner 1. Lig på din højre side på en træningsmåtte med kroppen i en lige linje fra hovedet til hofterne, og med det nederste (højre) ben strakt på gulvet. 2. Bøj dit øverste (venstre) knæ og træk det op mod brystet, så det hviler behageligt foran overkroppen. 3. Placer din højre hånd oven på det bøjede knæ for at holde det på plads, og sørg for, at begge skuldre ligger stablet, mens hovedet hviler mod måtten. 4. Spænd let op i kroppen og pust ud, mens du bøjer det øverste ben mere i knæet. 5. Ræk bagud med din venstre hånd og fat om den øverste ankel eller fod, og træk derefter forsigtigt hælen mod balderne. 6. Mens du trækker, drejer du overkroppen op mod loftet, så brystet og venstre skulder vender opad, mens knæet forbliver forankret af din nederste hånd. 7. Hold slutpositionen i 30 til 60 sekunder, ind- og udånd langsomt, og lad rotationen uddybes en anelse for hvert udånding. 8. Slip anklen, lad overkroppen vende tilbage til den stablede sideliggende position, og hvil kort, før du skifter side. 9. Gentag hele sekvensen på venstre side, så begge hofter og lår får det samme stræk. ## Tips & Tricks - Hvis du ikke kan nå din ankel behageligt, læg et håndklæde eller en rem om foden og hold i enderne, i stedet for at presse skulderen til at strække sig længere. - Den mest almindelige fejl er, at det omfavnede knæ glider op fra sit ophæng, hvilket flytter strækket over i lænden. Hold den nederste hånd ved konstant at presse det let på plads. - Riv ikke hælen mod balderne; strækket i quadriceps uddybes gennem et langsomt og jævnt træk, ikke gennem kraft. - Hvis din lænd gør ondt i positionen, stræk det nederste ben længere ud, eller læg en tynd pude under taljen, så rygsøjlen ligger vandret. - Hold nakken neutral ved at lade hovedet hvile mod måtten i stedet for at strække halsen for at følge skulderens rotation. - Stramme skuldre begrænser ofte rotationen, før quadriceps gør det. Drej kun så langt, som skulderen tillader, og lad bevægeligheden vokse over uger, ikke i én træningspas. - Hvis forsiden af knæet føles klemt, så reducer, hvor langt du trækker hælen tilbage, og bøj knæet mindre skarpt. - Udfør Brettzel efter træning eller en let opvarmning, når musklerne er varme; koldt og stift væv får rotationen til at føles langt strammere, end den behøver. - Sammenlign siderne, og giv den strammere hofte en ekstra runde i stedet for blot at matche den løsere sides tempo. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler strækker Brettzel? Den retter sig primært mod quadriceps og hoftebøjerne i det øverste ben, mens rotationen forlænger ballerne, den ydre hofte, de skrå mavemuskler og vævet omkring brystrygsøjlen. ### Er Brettzel velegnet til begyndere? Ja, så længe bevægeudslaget holdes moderat. Begyndere kan bruge et håndklæde eller en rem om anklen og kun rotere delvist, indtil fleksibiliteten og skulderkomforten forbedres. ### Hvorfor skal jeg holde mit knæ nede med den anden hånd i Brettzel? Forankringen af knæet holder bækkenet og lænden i ro, så strækket forbliver i quadriceps, hoften og den midterste ryg i stedet for at blive absorberet af en vridende bevægelse i lænden. ### Skal jeg lave Brettzel før eller efter træning? Den virker bedst efter træning eller efter en let opvarmning, når quadriceps og hofterne er varme og reagerer bedre på længere statiske holds. ### Hvor længe skal jeg holde Brettzel på hver side? Hold i 30 til 60 sekunder pr. side og gentag én til to runder. Giv den strammere side en ekstra runde, hvis der er en tydelig forskel. ### Hvad gør jeg, hvis min skulder ikke kan rotere langt nok til at åbne brystet? Begræns rotationen til, hvad skulderen tåler, og hold hånden på anklen i stedet for at tvinge drejningen igennem. Skulderens bevægelighed i denne position forbedres normalt med jævnlig træning. ### Kan jeg erstatte Brettzel med et stående stræk af quadriceps? Et stående quadricepsstræk dækker quadriceps, men mangler brystryggens rotation samt ballerne og den ydre hofte, som den sideliggende udgangsposition giver, så det er kun en delvis erstatning. ### Er det normalt at mærke Brettzel i lænden? En vis fornemmelse af udstrækning langs overkroppen er normal, men skarp eller klemt ubehag i lænden betyder, at rotationen kommer fra lænderygsøjlen. Reducér rotationen og pres det omfavnede knæ fastere ned. ### Hvor ofte bør jeg inkludere Brettzel i min rutine? To til fire gange om ugen er rigeligt for de fleste, og daglig brug er fint, så længe strækket forbliver behageligt, og der ikke opstår irritation i ledene.