# Bent Over Row Med Kropsvægt - Canonical: https://fitwill.app/da/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Ryg - Body part: Ryg - Equipment: Kropsvægt - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description Bent Over Row med kropsvægt er et ro-træk med hoftebøjning, som udføres med tomme hænder. Du folder dig frem, indtil overkroppen næsten er parallel med gulvet, lader armerne hænge og trækker derefter albuerne ind mod siden af taljen, som om du holdt en vægtstang i hænderne. Der er ingen ekstern belastning, så øvelsen handler om hoftebøjningspositionen, sammentrækningen mellem skulderbladene og en ren albuebane. Brug den som opvarmning før rows med vægtstang eller håndvægte, som teknisk træning, når du ikke kan løfte tungt, eller som højgentagelses-afslutter. Den er også en praktisk øvelse, når du er på farten. Fordi hænderne er tomme, har mange en tendens til at skynde sig. Pointen er at lave præcis samme form, som du ville bruge med en vægtstang: en flad ryg, en stille overkrop og et træk, der slutter ved hoften – ikke ved halsen. Latissimus trækker overarmene bagud. Den bageste del af skulderne og rhomboiderne klemmer skulderbladene sammen i toppen. Rygstrækkerne holder hoftebøjningen. Baglårene og ballerne forhindrer hoften i at rejse sig, mens du roer. En god gentagelse føles som, at albuerne drives ind mod baglommerne, mens overkroppen ligger så stille som et bord. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, blødgør knæene og skub hofterne bagud, indtil overkroppen er tæt på parallel. Lad armerne hænge lige ned med lukkede eller åbne hænder. Træk skuldrene væk fra ørerne og se på gulvet et stykke foran dig, så nakken forbliver i linje med rygsøjlen. Pust ud, og træk begge albuer op og bagud, indtil hænderne når siderne af taljen. Hold en pause med skulderbladene klemt sammen, og sænk derefter armerne, indtil de hænger igen. Træk vejret ind på vej ned. Rejs dig ikke op af hoftebøjningen mellem gentagelserne. Hofterne bliver på plads; kun armene bevæger sig. Sæt med 12 til 20 jævne gentagelser fungerer godt. Hvis lænden runder, så løft overkroppen en anelse eller bøj knæene mere. Hvis du kun mærker det i armene, bøjer du håndleddene i stedet for at drive albuerne. Stop, når du ikke længere kan holde ryggen flad, også selvom armene stadig har kræfter til flere gentagelser. Bent Over Row med kropsvægt fungerer også rigtig godt som opvarmning til en senere row med belastning: lav et sæt med tomme hænder, og tag derefter håndvægte eller en vægtstang og behold samme hoftebøjning og albuebane. ## Instruktioner 1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og blødgør knæene. 2. Skub hofterne bagud, indtil overkroppen næsten er parallel med gulvet, og ryggen er flad. 3. Lad armerne hænge lige ned mod gulvet med hænderne let lukket. 4. Træk skuldrene ned væk fra ørerne og spænd mavemusklerne. 5. Pust ud og ro begge albuer op og bagud, indtil hænderne når siderne af taljen. 6. Klem skulderbladene sammen og hold en pause i toppen. 7. Træk vejret ind og sænk armerne, indtil de hænger lige igen, uden at rejse dig op. 8. Hold hoftebøjningen låst og gentag for det planlagte antal gentagelser, og rejs dig derefter ved at drive hofterne frem. ## Tips & Tricks - Forestil dig, at du trækker en let vægtstang ind mod hoften, ikke laver en bicepscurl mod ribbenene. - Hvis din overkrop dytter op og ned, bruger du fart. Gør roen langsommere og lås hoftebøjningen først. - Hold nakken lang. Når du ser i spejlet, rykker du ofte hovedet op, og den øverste del af trapemusklerne tager over. - En lidt højere overkrop er bedre end en rund ryg. Parallel er målet, ikke en smertefuld fold. - Træk albuerne ind mod baglommerne. Flyver de for højt ud til siden, bliver øvelsen til en swing for bagsiden af skuldrene. - Pres gulvet væk med hele foden, så knæene ikke strækker sig og løfter dig ud af hoftebøjningen. - Hold en pause på to sekunder i toppen, hvis roen med tomme hænder føles for let. - Stop, når lænden begynder at runde, også selvom du havde planlagt flere gentagelser. ## Ofte stillede spørgsmål ### Hvilke muskler træner Bent Over Row med kropsvægt? Den træner latissimus, bagsiden af skuldrene og rhomboiderne, mens baglårene og rygstrækkerne holder den bøjede position. ### Hvorfor lave øvelsen uden vægt? Den indlærer samme bevægelse som en row med vægtstang og kan laves alle steder. Udfordringen er position og sammentrækning, ikke belastning. ### Hvor bøjet skal jeg være i Bent Over Row med kropsvægt? Sigt efter en overkrop, der er tæt på parallel, med en flad ryg. Kom lidt højere op, hvis dine baglår eller din lænd ikke kan holde parallel. ### Skal mine hænder være åbne eller lukkede? Begge dele virker. En let lukket hånd hjælper ofte med at forestille sig en stang. Undgå at klemme så hårdt, at underarmene bliver trætte først. ### Er det nok for styrke i ryggen? Det er en solid øvelse og en god opvarmning, men de fleste vil stadig have brug for en row med vægt eller pull-ups til reel styrketræning. ### Hvorfor mærker jeg det i lænden? Hoftebøjningen skal holde stille. Blødgør knæene, spænd maven, eller løft overkroppen lidt op, indtil ryggen kan forblive flad. ### Kan jeg ro med én arm ad gangen? Ja. En skiftevis ro med tomme hænder er fint, hvis det hjælper dig med at mærke skulderbladet bevæge sig. ### Hvor mange gentagelser skal jeg lave? Tolv til tyve kontrollerede gentagelser er et godt interval. Hvis du kan lave 40 slappe gentagelser, holder du ikke pauser eller ikke hoftebøjningen.