Abwechselnde Fersenberührungen

Körperteil: Taille

Muskel: Schrägmuskeln

Ausrüstung: Übungsmatte

Abwechselnde Fersenberührungen sind eine Körpergewichtsübung für die Körpermitte, die die schrägen Bauchmuskeln mit einem kurzen Crunch von Seite zu Seite trainiert. Aus einer Rückenlage mit angewinkelten Knien hebst du die Schultern leicht an und führst eine Hand in Richtung der entsprechenden Ferse, dann wechselst du zur anderen Seite. Die Bewegung ist klein, hält aber eine konstante Spannung über die Vorder- und Seitenpartie der Taille aufrecht, wenn du vermeidest, zwischen den Berührungen vollständig abzulegen.

Die Übung zielt hauptsächlich auf die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln ab, wobei der gerade Bauchmuskel hilft, die Schultern vom Boden fernzuhalten. Da die Füße fest auf dem Boden bleiben, liegt der Fokus nicht auf Beinbewegungen oder Hüftbeugung, sondern darauf, den Brustkorb auf jeder Seite in Richtung der Hüfte zu beugen. Eine gute Wiederholung fühlt sich so an, als würde sich die Seite der Taille verkürzen, nicht so, als würde der Arm einfach weiter über den Boden gleiten.

Lege dich auf eine Trainingsmatte, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Fersen so nah, dass du sie erreichen kannst, ohne dich zu überanstrengen. Lass deine Arme neben deinem Körper ruhen, hebe Kopf und Schulterblätter leicht an und halte das Kinn entspannt. Dieses leichte Anheben der Schultern hält die Bauchmuskeln unter Spannung, während sich der Oberkörper dennoch von Seite zu Seite bewegen kann.

Denke beim Greifen daran, eine Hand in Richtung der gleichseitigen Ferse zu schieben, während sich deine Rippen in Richtung dieser Hüfte bewegen. Kehre durch die Mitte zurück, ohne dich vollständig zu entspannen, und greife dann mit gleichem Umfang und Tempo zur anderen Seite. Die Bewegung sollte flüssig und kontrolliert bleiben, wobei die Hüften ruhig und der untere Rücken bequem auf der Matte liegen.

Abwechselnde Fersenberührungen passen gut in Core-Einheiten für Anfänger, Heimtrainings, Aufwärmübungen oder als Finisher für die Taille mit hoher Wiederholungszahl. Du kannst sie erleichtern, indem du die Füße näher an die Hüften bringst oder die Reichweite verringerst. Du kannst sie erschweren, indem du dich langsamer bewegst, die Schulterblätter während des gesamten Satzes angehoben hältst oder die Füße etwas weiter weg platzierst, während du die Kontrolle behältst.

Häufige Fehler sind das Rucken mit dem Nacken nach vorne, das Schaukeln der Hüften, das Überstürzen der Bewegung von Seite zu Seite oder das Verwandeln der Übung in ein weites Armstrecken mit sehr wenig Rumpfbewegung. Halte den Blick nach oben gerichtet, atme bei jeder Berührung sanft aus und beende den Satz, wenn deine Schultern nicht mehr leicht angehoben bleiben können. Die besten Wiederholungen sind stetig, kompakt und werden deutlich aus der seitlichen Taille heraus gesteuert.

Anleitungen

• Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Platziere deine Arme seitlich neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
• Hebe Kopf und Schulterblätter leicht vom Boden ab.
• Führe deine rechte Hand in Richtung deiner rechten Ferse, indem du dich seitlich in der Taille beugst.
• Kehre zur Mitte zurück, ohne die Schultern vollständig abzulegen.
• Führe deine linke Hand in Richtung deiner linken Ferse.
• Fahre abwechselnd mit den Seiten in einem kontrollierten Rhythmus fort.
• Senke deine Schultern auf den Boden, wenn der Satz beendet ist.

Tipps & Tricks

• Halte deine Schultern leicht angehoben, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
• Bewege dich aus der Taille heraus, anstatt nur mit der Hand zu greifen.
• Vermeide es, das Kinn in Richtung Brust zu ziehen.
• Platziere deine Füße näher an den Hüften, um den Fersenkontakt zu erleichtern.
• Werde langsamer, wenn deine Hüften anfangen zu schaukeln.
• Atme bei jeder Berührung aus und beim Zurückkehren zur Mitte ein.
• Lasse beide Füße fest auf dem Boden, damit die Seitbeuge aus der Taille kommt, anstatt den Unterkörper zu verschieben.
• Nutze auf beiden Seiten die gleiche Reichweite, damit eine schräge Bauchmuskulatur nicht mehr arbeitet als die andere.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren abwechselnde Fersenberührungen?

Sie trainieren hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln, wobei die Bauchmuskeln helfen, die Schultern angehoben zu halten.

Muss ich bei jeder Wiederholung meine Ferse berühren?

Nein. Greife so weit wie möglich in Richtung der Ferse, während du die Bewegung kontrolliert und schmerzfrei hältst.

Sind Fersenberührungen gut für Anfänger?

Ja. Sie sind einfach zu erlernen und leicht anzupassen, indem man den Fußabstand oder den Bewegungsumfang ändert.

Warum spüre ich das im Nacken?

Möglicherweise hältst du zu viel Spannung in Kopf und Schultern. Halte das Kinn entspannt und hebe aus den Bauchmuskeln heraus an.

Kann ich diese Übung ohne Matte machen?

Ja, aber eine Matte oder eine weiche Unterlage macht die Bodenposition meist angenehmer.

Wie nah sollten meine Füße bei den abwechselnden Fersenberührungen sein?

Stelle deine Füße so nah auf, dass du in Richtung deiner Fersen greifen kannst, während die Schultern angehoben bleiben. Bewege die Füße nur dann weiter weg, wenn du immer noch durch Beugen der seitlichen Taille greifen kannst.

Sollten meine Schultern die ganze Zeit vom Boden abgehoben bleiben?

Idealerweise ja. Das leichte Anheben der Schulterblätter erhält die Bauchspannung, aber du kannst kurz pausieren, wenn dein Nacken oder die oberen Bauchmuskeln ermüden.

Warum schaukeln meine Hüften bei den abwechselnden Fersenberührungen?

Hüftschaukeln bedeutet meist, dass du zu weit greifst oder dich zu schnell bewegst. Verringere die Reichweite und halte beide Füße fest auf dem Boden.