Langhantel-Guillotine-Bankdrücken

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Langhantel

Das Langhantel-Guillotine-Bankdrücken ist eine Übung für Brust, Schultern und Arme, bei der eine Langhantel und eine Flachbank verwendet werden, um durch kontrollierte Bewegungen eine effektive Trainingsqualität aufzubauen. Das Guillotine-Bankdrücken ist eine Variante des Bankdrückens, bei der die Stange höher am Oberkörper, in Richtung der oberen Brust oder des Halsbereichs, anstatt auf die mittlere Brust abgesenkt wird. Das Hauptziel besteht darin, jede Wiederholung mit so viel Kontrolle auszuführen, dass der Zielbereich, die Körperhaltung und die Atmung von der ersten bis zur letzten Wiederholung konstant bleiben.

Der Schwerpunkt liegt auf der Brust, während die vorderen Schultern und der Trizeps bei der Stabilität und der sauberen Ausführung unterstützen. Anatomisch gesehen konzentriert sich die Hauptarbeit auf den großen Brustmuskel (Pectoralis major), unterstützt durch die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps (Triceps brachii). Es trainiert primär die Brust.

Ein starker Satz beginnt mit der Einrichtung, da die Startposition bestimmt, ob sich der Rest der Wiederholung stabil oder gehetzt anfühlt. Legen Sie sich auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihren oberen Rücken fest. Greifen Sie die Langhantel mit einem kontrollierten, moderat breiten Griff. Halten Sie den Körper stabil, bevor Sie sich bewegen, damit die arbeitenden Muskeln die Übung führen können, anstatt dass der Schwung übernimmt.

Verwenden Sie während der Wiederholung die Anweisungen als direkte Coaching-Hinweise, anstatt zu versuchen, einen größeren Bewegungsradius zu erzwingen, als Sie kontrollieren können. Heben Sie die Stange aus der Ablage und halten Sie sie über Ihrer oberen Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Handgelenke über Ihren Unterarmen. Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer oberen Brust oder Ihres unteren Halsbereichs ab. Stoppen Sie, bevor die Position Schulterbeschwerden verursacht.

Der beste Trainingseffekt wird durch saubere, wiederholbare Wiederholungen erzielt, anstatt sich auf eine höhere Anzahl zu beeilen. Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als bei Ihrem Standard-Bankdrücken. Senken Sie die Stange langsam ab, da der hohe Stangenweg weniger verzeihend ist. Halten Sie Ihre Schulterblätter während des gesamten Satzes zurückgezogen. Lassen Sie die Stange nicht in der Nähe Ihres Halses abprallen.

Verwenden Sie das Langhantel-Guillotine-Bankdrücken in dem Teil des Trainings, in dem fokussierte Technik und kontrollierte Spannung zu Ihrem Ziel passen, wie z. B. beim Aufwärmen, in einem Zubehörblock, einer Rumpfeinheit oder einem gezielten Kraftzirkel. Vermeiden Sie diese Variante, wenn sie ein Stechen in der Schulter verursacht. Verwenden Sie einen Trainingspartner (Spotter), wenn Sie die Bewegung üben oder schwer belasten. Die Stange wird höher in Richtung der oberen Brust oder des Halsbereichs abgesenkt, was die Dehnung der Brust und die Beanspruchung der Schultern erhöht. Es kann riskant sein, wenn es schwer beladen oder in eine unangenehme Schulterposition gezwungen wird.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihren oberen Rücken fest.
• Greifen Sie die Langhantel mit einem kontrollierten, moderat breiten Griff.
• Heben Sie die Stange aus der Ablage und halten Sie sie über Ihrer oberen Brust.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Handgelenke über Ihren Unterarmen.
• Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer oberen Brust oder Ihres unteren Halsbereichs ab.
• Stoppen Sie, bevor die Position Schulterbeschwerden verursacht.
• Drücken Sie die Stange sanft wieder nach oben, ohne abzuprallen.
• Legen Sie die Stange vorsichtig ab, wenn der Satz beendet ist.

Tipps & Tricks

• Verwenden Sie ein geringeres Gewicht als bei Ihrem Standard-Bankdrücken.
• Senken Sie die Stange langsam ab, da der hohe Stangenweg weniger verzeihend ist.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter während des gesamten Satzes zurückgezogen.
• Lassen Sie die Stange nicht in der Nähe Ihres Halses abprallen.
• Vermeiden Sie diese Variante, wenn sie ein Stechen in der Schulter verursacht.
• Verwenden Sie einen Trainingspartner (Spotter), wenn Sie die Bewegung üben oder schwer belasten.
• Wählen Sie ein Standard-Bankdrücken, wenn Sie den hohen Berührungspunkt nicht kontrollieren können.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Guillotine-Bankdrücken?

Es trainiert primär die Brust. Die vorderen Schultern und der Trizeps unterstützen beim Drücken und Stabilisieren der Stange.

Wie unterscheidet sich das Langhantel-Guillotine-Bankdrücken vom normalen Bankdrücken?

Die Stange wird höher in Richtung der oberen Brust oder des Halsbereichs abgesenkt, was die Dehnung der Brust und die Beanspruchung der Schultern erhöht.

Ist das Guillotine-Bankdrücken sicher?

Es kann riskant sein, wenn es schwer beladen oder in eine unangenehme Schulterposition gezwungen wird. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, strikte Kontrolle und einen Trainingspartner.

Ist das Langhantel-Guillotine-Bankdrücken für Anfänger geeignet?

Nein. Die meisten Anfänger sollten das Standard-Langhantel-Bankdrücken erlernen, bevor sie diese Variante ausprobieren.

Was sind häufige Fehler beim Langhantel-Guillotine-Bankdrücken?

Häufige Fehler sind die Verwendung von zu viel Gewicht, das Abprallen der Stange, zu aggressives Absenken und das Ignorieren von Schulterbeschwerden.

Was kann ich stattdessen tun?

Ein Standard-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse an der Maschine oder Schrägbankdrücken können die Brust mit einem vertrauteren Aufbau trainieren.

Wo sollte die Stange beim Langhantel-Guillotine-Bankdrücken abgesenkt werden?

Die Stange wird höher auf der Brust abgesenkt, näher am Schlüsselbein oder der Halslinie, weshalb die Bewegung ein leichtes Gewicht und eine strikte Schulterkontrolle erfordert.