Langhantel Jefferson Squat

Körperteil: Beine

Muskel: Quadrizeps

Ausrüstung: Langhantel

Der Langhantel Jefferson Squat ist eine Übung für Beine, Gesäß und Rumpf, bei der eine Langhantel verwendet wird, um durch kontrollierte Bewegungen eine nützliche Trainingsqualität aufzubauen. Der Langhantel Jefferson Squat ist eine Variante der Grätsch-Kniebeuge, bei der die Stange zwischen den Beinen verläuft. Das Hauptziel ist es, jede Wiederholung mit so viel Kontrolle auszuführen, dass der Zielbereich, die Körperhaltung und die Atmung von der ersten bis zur letzten Wiederholung konstant bleiben.

Der Schwerpunkt liegt auf den Quadrizeps, während Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Beinrückseite und Rumpf bei Stabilität und sauberer Ausführung unterstützen. Anatomisch gesehen konzentriert sich die Hauptarbeit auf den Musculus quadriceps femoris, unterstützt durch den Musculus gluteus maximus, den Musculus adductor magnus, die Beinrückseite und den Musculus erector spinae. Die Übung trainiert primär die Quadrizeps, wobei Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Beinrückseite und Rumpf den Hebevorgang unterstützen.

Ein starker Satz beginnt mit der Einrichtung, da die Startposition bestimmt, ob sich der Rest der Wiederholung stabil oder gehetzt anfühlt. Stellen Sie sich über eine Langhantel, mit einem Fuß vor der Stange und einem Fuß dahinter. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange mit einer Hand vor Ihrem Körper und der anderen Hand dahinter. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Brust aufrecht und zentrieren Sie die Stange zwischen Ihren Beinen. Halten Sie den Körper organisiert, bevor Sie sich bewegen, damit die arbeitenden Muskeln die Übung führen können, anstatt dass der Schwung übernimmt.

Verwenden Sie während der Wiederholung die Anweisungen als direkte Coaching-Hinweise, anstatt zu versuchen, einen größeren Bewegungsradius zu erzwingen, als Sie kontrollieren können. Drücken Sie sich durch beide Füße nach oben, um zu stehen, und strecken Sie Knie und Hüften gleichzeitig. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, indem Sie wieder in die Hocke gehen, und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, indem Sie wieder in die Hocke gehen, und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Der beste Trainingseffekt wird durch saubere, wiederholbare Wiederholungen erzielt, anstatt eine höhere Anzahl zu erzwingen. Experimentieren Sie mit der Standbreite, bis die Stange sich bewegen kann, ohne Ihre Beine zu berühren. Halten Sie den Druck auf beide Füße ausgeglichen. Drehen Sie sich nicht aggressiv; lassen Sie den Stand natürlich und kontrolliert sein. Beginnen Sie leicht, bis sich der Griff und der Stangenweg angenehm anfühlen.

Verwenden Sie den Langhantel Jefferson Squat in dem Teil des Trainings, in dem fokussierte Technik und kontrollierte Spannung zu Ihrem Ziel passen, wie z. B. beim Aufwärmen, im Zubehörblock, in einer Rumpfeinheit oder einem gezielten Kraftzirkel. Steigern Sie sich, indem Sie die Kontrolle verbessern, Wiederholungen hinzufügen, das Tempo verlangsamen oder den Widerstand erst dann erhöhen, wenn sich die aktuelle Version flüssig anfühlt. Er hat Eigenschaften von beidem, wird aber üblicherweise als Kniebeugen-ähnliche Unterkörperbewegung verwendet, bei der die Stange zwischen den Beinen verläuft. Ja, das Abwechseln der Seiten kann helfen, das Training ausgeglichen zu halten, da der versetzte Stand asymmetrisch ist.

Anleitungen

• Stellen Sie sich über eine Langhantel, mit einem Fuß vor der Stange und einem Fuß dahinter.
• Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Stange mit einer Hand vor Ihrem Körper und der anderen Hand dahinter.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Brust aufrecht und zentrieren Sie die Stange zwischen Ihren Beinen.
• Drücken Sie sich durch beide Füße nach oben, um zu stehen, und strecken Sie Knie und Hüften gleichzeitig.
• Halten Sie die Stange vertikal zwischen Ihren Beinen, anstatt sie in einen der Oberschenkel drehen zu lassen.
• Stehen Sie oben aufrecht, ohne sich nach hinten zu lehnen oder die Schultern zu drehen.
• Senken Sie die Stange kontrolliert ab, indem Sie wieder zwischen Ihren Füßen in die Hocke gehen.
• Beenden Sie den Satz und wechseln Sie dann den vorderen Fuß für ein ausgeglichenes Training.

Tipps & Tricks

• Experimentieren Sie mit der Standbreite, bis die Stange sich bewegen kann, ohne Ihre Beine zu berühren.
• Halten Sie den Druck auf beide Füße ausgeglichen.
• Drehen Sie sich nicht aggressiv; lassen Sie den Stand natürlich und kontrolliert sein.
• Beginnen Sie leicht, bis sich der Griff und der Stangenweg angenehm anfühlen.
• Halten Sie Ihre Brust weitgehend nach vorne gerichtet, auch wenn der Stand asymmetrisch ist.
• Verwenden Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit jedem Fuß vorne.
• Legen Sie die Stange auf Blöcke, wenn das Erreichen des Bodens Ihren Rücken rund werden lässt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Langhantel Jefferson Squat?

Er trainiert primär die Quadrizeps, wobei Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Beinrückseite und Rumpf den Hebevorgang unterstützen.

Ist der Jefferson Squat eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben?

Er hat Eigenschaften von beidem, wird aber üblicherweise als Kniebeugen-ähnliche Unterkörperbewegung verwendet, bei der die Stange zwischen den Beinen verläuft.

Sollte ich abwechseln, welcher Fuß vorne ist?

Ja, das Abwechseln der Seiten kann helfen, das Training ausgeglichen zu halten, da der versetzte Stand asymmetrisch ist.

Wo sollte die Stange beim Langhantel Jefferson Squat verlaufen?

Die Stange sollte sich auf einem weitgehend vertikalen Weg zwischen Ihren Beinen bewegen. Passen Sie Ihren Stand an, wenn sie gegen Ihre Oberschenkel stößt oder Sie in eine Drehung zieht.

Wie sollte ich die Stange beim Langhantel Jefferson Squat greifen?

Verwenden Sie eine Hand vor Ihrem Körper und eine Hand dahinter. Halten Sie beide Arme lang und vermeiden Sie es, die Schultern zu verdrehen, um die Stange hochzureißen.

Können Anfänger den Langhantel Jefferson Squat ausführen?

Anfänger sollten sehr leicht beginnen, da der Stand und der Griff ungewöhnlich sind. Ein Goblet Squat oder Trap-Bar-Kreuzheben kann zuerst einfacher sein.

Warum schlägt die Stange bei Jefferson Squats gegen mein Bein?

Ihr Stand ist möglicherweise zu eng oder die Stange ist nicht zentriert. Verbreitern oder passen Sie Ihre Füße an, bis die Stange einen freien Weg hat.