Langhantel JM-Bankdrücken
Das Langhantel JM-Bankdrücken ist eine Übung für Arme, Brust und Schultern, bei der eine Langhantel und eine Flachbank verwendet werden, um durch kontrollierte Bewegungen eine nützliche Trainingsqualität aufzubauen. Das Langhantel JM-Bankdrücken ist eine hybride Druckbewegung, die enges Bankdrücken mit Trizepsdrücken (Skull Crusher) kombiniert. Das Hauptziel ist es, jede Wiederholung mit so viel Kontrolle auszuführen, dass der Zielbereich, die Körperhaltung und die Atmung von der ersten bis zur letzten Wiederholung konstant bleiben.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Trizeps, während Brust und vordere Schultern bei der Stabilität und sauberen Ausführung unterstützen. Anatomisch gesehen liegt die Hauptarbeit beim Trizeps (Musculus triceps brachii), unterstützt vom großen Brustmuskel (Pectoralis major) und den vorderen Deltamuskeln. Es handelt sich primär um eine Trizepsübung.
Ein starker Satz beginnt mit der Vorbereitung, da die Ausgangsposition bestimmt, ob sich der Rest der Wiederholung stabil oder gehetzt anfühlt. Legen Sie sich auf eine Flachbank, sodass sich Ihre Augen unter der Stange befinden, und greifen Sie die Stange etwas enger als schulterbreit. Heben Sie die Stange aus der Ablage, wobei Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen gestapelt sind und Ihre Schulterblätter fest in die Bank gedrückt werden. Senken Sie die Stange kontrolliert in Richtung des oberen Brustbereichs oder des unteren Halses, während Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten. Halten Sie den Körper stabil, bevor Sie sich bewegen, damit die arbeitenden Muskeln die Übung führen können, anstatt dass der Schwung übernimmt.
Verwenden Sie während der Wiederholung die Anweisungen als direkte Coaching-Hinweise, anstatt zu versuchen, einen größeren Bewegungsradius zu erzwingen, als Sie kontrollieren können. Stoppen Sie, wenn die Unterarme nach hinten abgewinkelt sind und der Trizeps vollständig belastet ist, ohne dass Beschwerden in den Ellbogen oder Schultern auftreten. Drücken Sie die Stange wieder nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, und beenden Sie die Bewegung mit gestreckten Armen und angespanntem Trizeps. Drücken Sie die Stange wieder nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, und beenden Sie die Bewegung mit gestreckten Armen und angespanntem Trizeps.
Der beste Trainingseffekt wird durch saubere, wiederholbare Wiederholungen erzielt, anstatt eine höhere Anzahl zu erzwingen. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und lassen Sie sie sich natürlich beugen, anstatt sie weit nach außen zu führen. Verwenden Sie ein moderates Gewicht, bis sich der Stangenweg konsistent anfühlt. Halten Sie Ihre Handgelenke fest, damit die Stange nicht in Ihre Hände zurückrollt. Bewegen Sie sich in der Abwärtsphase langsam und drücken Sie mit Absicht auf dem Weg nach oben.
Verwenden Sie das Langhantel JM-Bankdrücken in dem Teil des Trainings, in dem fokussierte Technik und kontrollierte Spannung zu Ihrem Ziel passen, wie z. B. beim Aufwärmen, im Zubehörblock, in einer Core-Einheit oder einem gezielten Kraftzirkel. Brechen Sie den Satz ab, wenn Sie stechende Schmerzen in Ellbogen oder Schultern spüren. Beginnen Sie deutlich leichter als bei Ihrem normalen Bankdrücken. Die meisten Sportler senken die Stange in Richtung des oberen Brustbereichs oder des unteren Halses und stoppen in einem Bereich, der sich kontrolliert und angenehm für Ellbogen und Schultern anfühlt.
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Anleitungen
- Legen Sie sich auf eine Flachbank, sodass sich Ihre Augen unter der Stange befinden, und greifen Sie die Stange etwas enger als schulterbreit.
- Heben Sie die Stange aus der Ablage, wobei Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen gestapelt sind und Ihre Schulterblätter fest in die Bank gedrückt werden.
- Senken Sie die Stange kontrolliert in Richtung des oberen Brustbereichs oder des unteren Halses, während Sie Ihre Ellbogen eng am Körper halten.
- Stoppen Sie, wenn die Unterarme nach hinten abgewinkelt sind und der Trizeps vollständig belastet ist, ohne dass Beschwerden in den Ellbogen oder Schultern auftreten.
- Halten Sie die Stange auf einem leicht diagonalen Weg, anstatt sie wie beim normalen Bankdrücken abzusenken.
- Drücken Sie die Stange wieder nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, und beenden Sie die Bewegung mit gestreckten Armen und angespanntem Trizeps.
- Halten Sie Ihre Handgelenke fest und die Ellbogen unter Kontrolle, während die Stange über den oberen Brustbereich zurückkehrt.
- Legen Sie die Stange nach der letzten Wiederholung vorsichtig ab, besonders wenn Ihr Trizeps ermüdet ist.
Tipps & Tricks
- Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und lassen Sie sie sich natürlich beugen, anstatt sie weit nach außen zu führen.
- Verwenden Sie ein moderates Gewicht, bis sich der Stangenweg konsistent anfühlt.
- Halten Sie Ihre Handgelenke fest, damit die Stange nicht in Ihre Hände zurückrollt.
- Bewegen Sie sich in der Abwärtsphase langsam und drücken Sie mit Absicht auf dem Weg nach oben.
- Brechen Sie den Satz ab, wenn Sie stechende Schmerzen in Ellbogen oder Schultern spüren.
- Betrachten Sie die Bewegung als eine Mischung aus engem Bankdrücken und Trizepsdrücken, nicht als normales Bankdrücken.
- Verwenden Sie beim Erlernen einen Trainingspartner oder Sicherheitsablagen, da die Stange in der Nähe des oberen Brustbereichs und des Halses abgesenkt wird.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter fixiert, damit die Ellbogen, nicht die Schultern, den Großteil der Bewegung ausführen.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Langhantel JM-Bankdrücken für die Brust oder den Trizeps?
Es ist primär eine Trizepsübung. Die Brust und die vorderen Schultern unterstützen die Bewegung, aber der enge Griff, die eng am Körper geführten Ellbogen und der abgewinkelte Absenkweg sollen die Ellbogenstreckung betonen.
Wie schwer sollte ich bei dieser Übung trainieren?
Beginnen Sie deutlich leichter als bei Ihrem normalen Bankdrücken. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie den Abstieg kontrollieren und drücken können, ohne dass Ellbogenreizungen auftreten oder der Stangenweg abweicht.
Wo sollte die Stange den Körper berühren?
Die meisten Sportler senken die Stange in Richtung des oberen Brustbereichs oder des unteren Halses und stoppen in einem Bereich, der sich kontrolliert und angenehm für Ellbogen und Schultern anfühlt.
Wie unterscheidet sich das Langhantel JM-Bankdrücken vom engen Bankdrücken?
Beim JM-Drücken wird die Stange mit stärkerer Ellbogenbeugung und einem Weg abgesenkt, der eher an Trizepsdrücken erinnert, sodass der Trizeps mehr Last übernimmt als beim Standard-Bankdrücken mit engem Griff.
Sollte ich beim Langhantel JM-Bankdrücken einen Trainingspartner verwenden?
Ja, ein Trainingspartner oder Sicherheitsablagen sind beim Erlernen sinnvoll, da die Stange in der Nähe des oberen Brustbereichs und des unteren Halses geführt wird.
Warum schmerzen meine Ellbogen beim Langhantel JM-Bankdrücken?
Die Last ist möglicherweise zu schwer oder der Stangenweg zu tief. Verwenden Sie weniger Gewicht, senken Sie die Stange nur bis zu einem angenehmen Bereich ab und halten Sie die Handgelenke stabil.
Können Anfänger das Langhantel JM-Bankdrücken ausführen?
Es ist besser für Sportler geeignet, die bereits enges Bankdrücken und Trizepsdrücken beherrschen. Anfänger sollten zuerst diese Bewegungen erlernen.
