Langhantel-Schulterheben
Das Langhantel-Schulterheben ist eine effektive Übung, die hauptsächlich den oberen Trapezmuskel anspricht, mit sekundärer Aktivierung des Schulterblatthebers, der Rhomboiden und sogar der Deltamuskeln. Diese Übung wird üblicherweise mit einer Langhantel durchgeführt, kann jedoch auch mit Kurzhanteln oder an der Smith-Maschine ausgeführt werden. Der Hauptfokus des Langhantel-Schulterhebens liegt darauf, Kraft und Größe im oberen Rücken- und Nackenbereich zu entwickeln.
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Anleitungen
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreitem Stand und halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff vor Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
- Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Trapezmuskeln verwenden, während Sie Ihre Arme gerade halten.
- Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde, bevor Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Achten Sie auf eine korrekte Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Spannen Sie während der Übung Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung korrekt und kontrolliert auszuführen.
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, sobald Sie sich mit der Übung sicher und wohl fühlen.
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie übermäßiges Schulterzucken während der Bewegung.
- Vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen oder Ihren Körper zu schwingen, um das Gewicht zu heben. Behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung.
- Integrieren Sie einen vollen Bewegungsumfang, indem Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach oben ziehen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Schultern nach oben ziehen, und ein, wenn Sie das Gewicht absenken.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Trapezmuskeln und Schultern nach dem Training zu dehnen und abzukühlen.
- Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ziehen Sie in Betracht, mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um eine korrekte Form und Technik sicherzustellen.
