Langhantel-Handgelenkbeugen Hinter Dem Rücken Im Stehen

Körperteil: Unterarme

Muskel: Unterarme

Ausrüstung: Langhantel

Das Langhantel-Handgelenkbeugen hinter dem Rücken im Stehen ist eine Isolationsübung für die Unterarme, die mit einer hinter dem Körper gehaltenen Langhantel ausgeführt wird. Diese Position hinter dem Rücken bringt die Handgelenke in eine leicht gestreckte Ausgangsposition, woraufhin die Handgelenkbeuger die Stange durch einen kurzen, aber fokussierten Bewegungsradius nach oben beugen.

Die Übung trainiert hauptsächlich die Handgelenkbeuger der Unterarme, einschließlich des Musculus flexor carpi radialis, des Musculus flexor carpi ulnaris und der damit verbundenen Griffmuskulatur. Da die Ellbogen weitgehend gestreckt bleiben und die Stange hinter den Hüften bleibt, sollte die Bewegung aus den Handgelenken kommen und nicht aus den Armen, Schultern oder dem Oberkörper.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Stange hinter Ihrem Körper und die Handflächen nach hinten gerichtet. Lassen Sie die Stange nahe am Gesäß oder den oberen Oberschenkeln ruhen, lassen Sie die Handgelenke unten leicht strecken und beugen Sie die Stange durch Anspannen der Handgelenke nach oben. Senken Sie sie langsam ab, bis die Unterarme wieder gedehnt sind, während der Rest des Körpers ruhig bleibt.

Verwenden Sie diese Übung am Ende eines Arm-, Zug- oder griffbetonten Trainings, wenn Sie die Unterarme gezielt trainieren möchten. Der Bewegungsradius ist von Natur aus klein, daher ist Kontrolle wichtiger als das Gewicht. Beenden Sie die Übung oder wechseln Sie die Variante, wenn der Winkel hinter dem Körper zu Beschwerden in den Handgelenken führt.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreitem Stand und halten Sie eine Langhantel hinter Ihrem Körper.
• Verwenden Sie einen Obergriff hinter sich, sodass Ihre Handflächen nach hinten zeigen und die Stange nahe am Gesäß oder den oberen Oberschenkeln ruht.
• Halten Sie Ihre Ellbogen weitgehend gestreckt und Ihre Schultern entspannt.
• Lassen Sie die Handgelenke leicht strecken, sodass die Stange in eine angenehme Dehnung der Unterarme sinkt.
• Beugen Sie die Stange nach oben, indem Sie nur Ihre Handgelenke beugen.
• Spannen Sie die Unterarme oben kurz an, ohne die Ellbogen zu beugen.
• Senken Sie die Stange langsam ab, bis die Handgelenke in die gedehnte Position zurückkehren.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit ruhigem Oberkörper und festem Griff.

Tipps & Tricks

• Verwenden Sie eine leichtere Stange als bei normalen Curls, da das Handgelenk einen kurzen, empfindlichen Bewegungsradius hat.
• Halten Sie die Ellbogen nach hinten gerichtet und weitgehend gestreckt, damit die Unterarme die Arbeit verrichten.
• Ziehen Sie nicht die Schultern hoch und schwingen Sie nicht mit der Hüfte, um die Stange höher zu bewegen.
• Lassen Sie die Stange nur dann leicht in Richtung der Finger rollen, wenn Sie einen sicheren Griff beibehalten können.
• Bewegen Sie sich langsam im unteren Bereich, wo die Handgelenkbeuger gedehnt sind.
• Halten Sie die Stange eng hinter dem Körper, damit sie Ihre Schultern nicht in eine unangenehme Position zieht.
• Verwenden Sie höhere Wiederholungszahlen mit sauberer Kontrolle anstelle von schweren, ruckartigen Wiederholungen.
• Wechseln Sie zum sitzenden Handgelenkbeugen, wenn der Winkel hinter dem Rücken Ihre Handgelenke oder Schultern belastet.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Langhantel-Handgelenkbeugen hinter dem Rücken im Stehen trainiert?

Es trainiert hauptsächlich die Handgelenkbeuger der Unterarme und fordert zudem die Griffkraft.

Warum hält man die Stange hinter dem Körper?

Die Position hinter dem Körper erzeugt einen anderen Winkel für das Handgelenkbeugen und hält die Unterarme unter Spannung.

Sollten meine Ellbogen gebeugt sein?

Nein. Halten Sie die Arme weitgehend gestreckt, damit die Handgelenke die Arbeit verrichten.

In welche Richtung sollten meine Handflächen zeigen?

Ihre Handflächen zeigen nach hinten, da die Stange hinter Ihrem Körper im Obergriff gehalten wird.

Wie groß sollte der Bewegungsradius beim Handgelenkbeugen sein?

Der Bewegungsradius ist klein. Beugen Sie so weit nach oben, wie Ihre Handgelenke ohne Ellbogenbeugung kommen, und senken Sie sie dann in eine kontrollierte Dehnung ab.

Darf die Stange in meine Finger rollen?

Ein leichtes, kontrolliertes Rollen kann die Dehnung verstärken, aber halten Sie die Stange sicher und lassen Sie sie nicht abrutschen.

Ist diese Übung für die Griffkraft oder den Unterarmumfang gedacht?

Sie kann beides fördern, aber das Hauptziel sind die Handgelenkbeuger, die den Unterarmen Dicke und Kraft verleihen.

Was ist, wenn die Position hinter dem Rücken schmerzt?

Hören Sie auf und verwenden Sie stattdessen sitzendes Langhantel-Handgelenkbeugen, Kurzhantel-Handgelenkbeugen oder Kabel-Handgelenkbeugen mit einem angenehmeren Winkel.