Langhantel Bradford Press Im Stehen
Die Langhantel Bradford Press im Stehen ist eine Variante des Schulterdrückens, bei der die Stange von der Vorderseite des Kopfes hinter den Kopf und wieder zurück bewegt wird. Anstatt bei jeder Wiederholung die Arme vollständig durchzustrecken, drückst du die Stange nur so hoch, dass sie gerade über den Kopf passt. Dadurch bleiben die Deltamuskeln unter nahezu konstanter Spannung.
Diese Übung trainiert primär die Schultern, wobei Trizeps, oberer Rücken, vorderer Sägemuskel und die obere Brust beim Führen und Stabilisieren der Stange helfen. Sie erfordert eine gute Außenrotation der Schultern und Mobilität über dem Kopf, da ein Teil der Bewegung hinter dem Kopf stattfindet. Aus diesem Grund sollte sie eher als leichte bis mittelschwere Ergänzungsübung betrachtet werden und nicht als Übung für maximale Kraft.
Stelle dich aufrecht hin, wähle einen breiten Griff, halte die Stange auf Höhe der oberen Brust und spanne den Rumpf an. Drücke die Stange nach oben und leicht nach hinten, bis sie den Kopf passiert hat, senke sie hinter dem Kopf nur so weit ab, wie es deine Schultern zulassen, und kehre dann auf dem gleichen Weg nach vorne zurück. Die Stange sollte sich flüssig um den Kopf bewegen, ohne dass sich dein Brustkorb wölbt oder dein Nacken nach vorne schiebt.
Nutze die Bradford Press für Schulterausdauer, mobilitätsfreundliches Schulterdrücken oder für hochintensive Arbeit der Deltamuskeln nach schwereren Druckübungen. Verzichte darauf, wenn Nackendrücken Schmerzen oder ein Stechen verursacht. Halte das Gewicht moderat und konzentriere dich auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, einen stabilen Rumpf und eine symmetrische Schulterbewegung.
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Anleitungen
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und halte die Langhantel auf Höhe der oberen Brust.
- Verwende einen breiten, bequemen Obergriff und halte deine Ellbogen leicht vor der Stange.
- Spanne deinen Rumpf an, spanne leicht deine Gesäßmuskeln an und halte den Brustkorb unten.
- Drücke die Stange nur so weit nach oben, dass sie gerade über deinen Kopf passt.
- Führe die Stange hinter deinen Kopf und senke sie nur bis zu einer schmerzfreien Tiefe ab.
- Drücke die Stange wieder nach oben, gerade so weit, dass sie erneut über deinen Kopf passt.
- Führe die Stange kontrolliert zurück vor deine obere Brust.
- Führe die Bewegung flüssig von vorne nach hinten aus, ohne die Arme hart durchzustrecken oder dich nach hinten zu lehnen.
Tipps & Tricks
- Verwende weniger Gewicht als beim normalen Schulterdrücken, da der Stangenweg und der Bewegungsradius anspruchsvoller sind.
- Stoppe die Bewegung hinter dem Kopf früher, wenn deine Schultern an Komfort oder Kontrolle verlieren.
- Halte die Stange nah am Kopf, ohne daran zu kratzen oder den Kopf darunter einzuziehen.
- Mache aus der Bewegung kein Push Press; deine Beine sollten ruhig bleiben.
- Halte die Handgelenke stabil unter der Stange und vermeide es, dass sie nach hinten abknicken.
- Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo, damit die Schultern und nicht der Schwung die Stange über den Kopf befördern.
- Nutze diese Übung nach schwerem Schulterdrücken und nicht vor dem Training für maximale Kraft.
- Lasse die Übung aus, wenn du die Stange nicht ohne Nacken- oder Schulterbeschwerden hinter den Kopf senken kannst.
Häufig gestellte Fragen
Was unterscheidet diese Übung vom normalen Schulterdrücken?
Die Stange bewegt sich von vorne nach hinten und wieder zurück, wodurch die Schultern unter konstanter Spannung bleiben.
Ist die Bradford Press für jeden sicher?
Nein. Sie erfordert eine gute Schultermobilität, insbesondere für den Teil der Bewegung hinter dem Kopf.
Sollte ich bei jeder Wiederholung die Arme durchstrecken?
Normalerweise nein. Bei der Bradford Press wird die Stange meist nur so hoch gedrückt, dass sie gerade über den Kopf passt.
Welche Muskeln trainiert die Bradford Press im Stehen?
Sie trainiert hauptsächlich die Deltamuskeln, unterstützt durch Trizeps, oberen Rücken, vorderen Sägemuskel und die obere Brust.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Wähle einen Griff, der breit genug ist, damit die Stange bequem um deinen Kopf geführt werden kann, während deine Handgelenke stabil bleiben.
Wie tief sollte ich die Stange hinter den Kopf senken?
Senke sie nur bis zu einer angenehmen Tiefe ab, bei der die Schultern kontrolliert und schmerzfrei bleiben.
Darf ich Schwung aus den Beinen holen?
Nein. Halte Knie und Hüfte ruhig, damit die Schultern die Arbeit verrichten.
Was ist eine gute Alternative?
Normales Schulterdrücken, Landmine Press oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind bessere Optionen, wenn Bewegungen hinter dem Nacken unangenehm sind.
