Stehendes Trizepsdrücken Mit Der Langhantel Über Kopf

Körperteil: Arme

Muskel: Trizeps

Ausrüstung: Langhantel

Das stehende Trizepsdrücken mit der Langhantel über Kopf ist eine Isolationsübung für den Trizeps, die mit einer über dem Kopf gehaltenen Langhantel ausgeführt wird. Aus der Position über dem Kopf werden die Ellbogen gebeugt, um die Stange hinter den Kopf zu senken, und dann wieder gestreckt, um die Stange nach oben zu bringen, wodurch der lange Kopf des Trizeps stark gedehnt wird.

Der Trizeps brachii ist das Hauptziel, während die Schultern, der Musculus serratus anterior und die Rumpfmuskulatur die Stange und den Oberkörper stabilisieren. Das Stehen macht die Bewegung anspruchsvoller als die sitzende Variante, da Rippen und Becken stabil bleiben müssen, während sich die Arme über dem Kopf bewegen. Ein geringeres Gewicht ist meist am besten, da sich Ellbogen und Schultern in einer Position mit langem Hebel befinden.

Stellen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie die Stange sicher, strecken Sie die Arme über den Kopf und lassen Sie die Ellbogen weitgehend nach vorne zeigen. Senken Sie die Stange hinter den Kopf, indem Sie nur die Ellbogen beugen, halten Sie bei einer angenehmen Dehnung inne und strecken Sie dann die Ellbogen, ohne die Wiederholung in ein Schulterdrücken zu verwandeln. Halten Sie die Oberarme so ruhig, wie es Ihre Schultermobilität zulässt.

Verwenden Sie diese Übung als Trizeps-Ergänzung nach dem Drücken oder in einer armfokussierten Einheit. Sie ist besonders nützlich, wenn Sie den langen Kopf des Trizeps durch eine Dehnung über Kopf trainieren möchten. Brechen Sie ab, wenn der Weg der Stange zu Schulterschmerzen, Ellbogenschmerzen oder einem übermäßigen Hohlkreuz führt.

Anleitungen

• Stehen Sie hüftbreit und halten Sie die Langhantel mit einem sicheren Obergriff oder einem leicht engen Griff über dem Kopf.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Rippen unten und spannen Sie leicht die Gesäßmuskulatur an.
• Beginnen Sie mit gestreckten Ellbogen und nach oben zeigenden Oberarmen.
• Halten Sie die Ellbogen nahe am Kopf, während Sie diese beugen, um die Stange hinter sich zu senken.
• Senken Sie die Stange so weit, bis Sie eine kontrollierte Dehnung im Trizeps spüren, ohne Schulter- oder Ellbogenschmerzen.
• Strecken Sie die Ellbogen, um die Stange wieder über den Kopf zu bewegen, während die Oberarme weitgehend ruhig bleiben.
• Beenden Sie die Bewegung mit gestreckten Armen, ohne sie jedoch ruckartig einzurasten.
• Korrigieren Sie Ihre Haltung vor der nächsten Wiederholung, falls sich Ihre Rippen wölben oder die Ellbogen nach außen driften.

Tipps & Tricks

• Verwenden Sie weniger Gewicht als beim Schulterdrücken, da der Trizeps in einer gedehnten Position isoliert wird.
• Richten Sie die Ellbogen nach vorne, anstatt sie zur Seite ausweichen zu lassen.
• Senken Sie die Stange langsam, damit die Ellbogen nicht plötzlich gedehnt werden.
• Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, um Platz für die Stange hinter dem Kopf zu schaffen.
• Wählen Sie eine Griffbreite, bei der beide Handgelenke bequem und gleichmäßig belastet sind.
• Drücken Sie oben nicht mit den Schultern; konzentrieren Sie sich nur auf die Streckung der Ellbogen.
• Verwenden Sie eine SZ-Stange, wenn eine gerade Stange Ihre Handgelenke oder Ellbogen belastet.
• Beenden Sie den Satz, wenn Ihre Oberarme anfangen, vor und zurück zu schwingen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das stehende Trizepsdrücken mit der Langhantel über Kopf?

Es zielt hauptsächlich auf den Trizeps ab, insbesondere auf den langen Kopf, unterstützt durch die Schultern und den Rumpf.

Ist die stehende Variante schwieriger als die sitzende?

Das Stehen erfordert in der Regel mehr Rumpfstabilität und Gleichgewicht als die sitzende Version.

Sollte die Stange sehr tief gehen?

Senken Sie sie nur bis zu einer angenehmen Dehnung ohne Schulter- oder Ellbogenschmerzen.

Warum trainiert die Position über Kopf den langen Kopf des Trizeps?

Der lange Kopf verläuft über das Schultergelenk, daher wird er durch das Anheben des Arms über den Kopf während der Streckung in eine gedehnte Position gebracht.

Sollten meine Ellbogen eng zusammenbleiben?

Halten Sie sie einigermaßen eng und nach vorne gerichtet, aber erzwingen Sie keine schmerzhafte, zu enge Position.

Kann ich eine SZ-Stange anstelle einer geraden Stange verwenden?

Ja. Eine SZ-Stange fühlt sich für die Handgelenke und Ellbogen oft angenehmer an.

Was ist, wenn mein Rücken während der Wiederholung ins Hohlkreuz geht?

Reduzieren Sie das Gewicht, spannen Sie den Rumpf stärker an und begrenzen Sie den Bewegungsumfang. Stehendes Trizepsdrücken erfordert, dass der Rumpf die Rippen unten hält.

Ist das dasselbe wie Skull Crusher?

Nein. Skull Crusher werden normalerweise im Liegen ausgeführt, während diese Variante im Stehen mit den Armen über dem Kopf durchgeführt wird.