Vorgebeugtes Langhantelrudern Im Untergriff

Körperteil: Rücken

Muskel: Rücken

Ausrüstung: Langhantel

Das vorgebeugte Langhantelrudern im Untergriff ist eine Rückenübung, die aus einer Hüftbeugeposition mit einem Untergriff ausgeführt wird. Der Griff mit den Handflächen nach oben hält die Ellbogen normalerweise näher am Körper, was die Beteiligung des Latissimus und des Bizeps erhöht, während der obere Rücken, die hintere Schulter und der untere Rücken den Zug stabilisieren.

Diese Rudervariante trainiert den oberen Rücken und den Latissimus, während der Rumpf eine stabile Beugeposition halten muss. Die Stange sollte unter den Schultern hängen und dann in Richtung der unteren Rippen oder der Taille geführt werden, während die Ellbogen nach hinten gezogen werden. Der Winkel des Oberkörpers sollte konstant bleiben, damit die Wiederholung ein Rudern bleibt und kein teilweises Kreuzheben.

Beginnen Sie, indem Sie die Stange im Untergriff greifen, sich mit neutraler Wirbelsäule nach vorne beugen und den Rumpf vor dem ersten Zug anspannen. Ziehen Sie die Ellbogen eng am Körper nach hinten, spannen Sie den Rücken kurz an und senken Sie die Stange dann ab, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Beugeposition zu verlieren. Halten Sie die Handgelenke in einer angenehmen Position und die Stange nah am Körper.

Verwenden Sie diese Variante, wenn Sie eine Ruderübung wünschen, die den Latissimus und den Bizeps stärker betont als ein breites Rudern im Obergriff. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Abwärtsphase kontrollieren und Ihren unteren Rücken stabil halten können. Wenn der Untergriff die Ellbogen oder Handgelenke belastet, wechseln Sie zu einem neutralen Griff oder zum Rudern im Obergriff.

Anleitungen

• Stehen Sie mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln und halten Sie diese im Untergriff mit den Handflächen nach oben.
• Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper nach vorne geneigt ist und Ihr Rücken neutral bleibt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und lassen Sie die Stange mit gestreckten Armen unter Ihren Schultern hängen.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihr Gewicht gleichmäßig über dem Mittelfuß verteilt.
• Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer unteren Rippen oder Taille, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten führen.
• Spannen Sie den oberen Rücken und den Latissimus kurz an, ohne sich aufzurichten.
• Senken Sie die Stange langsam ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
• Wiederholen Sie den Vorgang und behalten Sie dabei den gleichen Beugewinkel bei.

Tipps & Tricks

• Verwenden Sie weniger Gewicht, wenn sich Ihr Oberkörper bei jedem Zug aufrichtet.
• Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um den Vorteil des Untergriffs zu nutzen.
• Führen Sie kein Bizepscurl aus; lassen Sie den Rücken den Zug einleiten und den Bizeps unterstützen.
• Halten Sie die Handgelenke gerade, anstatt die Stange in die Finger rollen zu lassen.
• Kontrollieren Sie die Abwärtsphase, damit der Latissimus unter Spannung bleibt.
• Vermeiden Sie es, die Wiederholung mit einem Ruck aus der Hüfte zu starten.
• Verwenden Sie Zughilfen nur, wenn die Griffkraft die Rückenarbeit begrenzt und Ihre Beugeposition stabil bleibt.
• Beenden Sie den Satz, wenn Ihr unterer Rücken die Position nicht mehr halten kann.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Rudern im Untergriff trainiert?

Es trainiert hauptsächlich den oberen Rücken und den Latissimus, unterstützt durch den Bizeps, die hintere Schulter, den unteren Rücken und den Rumpf.

Was verändert der Untergriff?

Er bringt die Ellbogen normalerweise näher an den Körper und erhöht die Beteiligung des Bizeps.

Sollte sich mein Oberkörper bewegen?

Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, damit die Ruderbewegung aus dem Rücken und den Armen kommt.

Wohin sollte ich die Stange ziehen?

Ziehen Sie die Stange in Richtung der unteren Rippen oder der Taille und halten Sie dabei die Ellbogen nah an den Seiten.

Ist der Untergriff anstrengender für die Handgelenke?

Für manche Sportler kann das der Fall sein. Halten Sie die Handgelenke neutral oder wechseln Sie den Griff, wenn sich die Position schmerzhaft anfühlt.

Sollte ich meinen Bizeps spüren?

Ja, der Untergriff erhöht die Beteiligung des Bizeps, aber der Rücken sollte dennoch die Ruderbewegung anführen.

Wie tief sollte mein Oberkörper sein?

Beugen Sie sich so weit nach vorne, dass Sie effektiv rudern können, während Sie eine neutrale Wirbelsäule und ein stabiles Gleichgewicht beibehalten.

Was ist der größte Fehler?

Den Schwung aus der Hüfte zu nutzen, um die Stange nach oben zu reißen, anstatt eine stabile, vorgebeugte Position zu halten.