Langhantel-Aufrecht-Rudern
Das EZ-Langhantel-Aufrecht-Rudern ist eine Übung für die Schultern und den oberen Trapezmuskel, bei der eine EZ-Stange eng am Körper nach oben gezogen wird. Die abgewinkelten Griffe können die Handgelenke natürlicher positionieren als eine gerade Stange, während die Deltamuskeln, der Trapezmuskel, der Bizeps und die Unterarme zusammenarbeiten, um die Stange zu führen.
Wie bei jedem aufrechten Rudern sollte die Übung in einem angenehmen Bewegungsbereich ausgeführt werden. Zu hohes oder zu enges Ziehen kann bei manchen Menschen zu Schulterbeschwerden führen, daher muss die Stange nur bis zu einer schmerzfreien Höhe auf Höhe der unteren oder oberen Brust angehoben werden. Die EZ-Stange ist nützlich, da sie eine angenehmere Handhaltung ermöglicht, während die Ellbogen die Bewegung anführen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die EZ-Stange vor den Oberschenkeln, und spannen Sie den Rumpf an. Ziehen Sie die Stange nah am Oberkörper nach oben, indem Sie die Ellbogen nach außen und oben führen, und senken Sie sie dann langsam auf demselben Weg wieder ab. Halten Sie den Oberkörper ruhig, die Handgelenke in einer angenehmen Position und die Schultern weg von einem erzwungenen Hochziehen.
Verwenden Sie diese Übung als kontrollierte Schulter-Isolationsübung oder als Abschlussübung für den Trapezmuskel. Sie funktioniert am besten mit leichten bis mittelschweren Gewichten, einer gleichmäßigen Ausführung und einem Bewegungsbereich, der sich in den Schultern gut anfühlt. Wenn ein Stechen auftritt, reduzieren Sie die Höhe, verbreitern oder ändern Sie den Griff oder wählen Sie stattdessen Seitheben.
Fitwill
Workouts protokollieren, Fortschritte verfolgen & Kraft aufbauen.
Erreichen Sie mehr mit Fitwill: Entdecken Sie über 5.000 Übungen mit Bildern und Videos, greifen Sie auf integrierte und individuelle Workouts zu – perfekt für das Fitnessstudio und das Training zu Hause – und erzielen Sie echte Ergebnisse.
Starten Sie Ihre Reise. Laden Sie noch heute herunter!
Anleitungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die EZ-Stange vor Ihren Oberschenkeln.
- Wählen Sie den abgewinkelten Griff, der sich für Ihre Handgelenke und Schultern am natürlichsten anfühlt.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie die Brust aufrecht und lassen Sie die Arme gerade hängen.
- Ziehen Sie die EZ-Stange nah am Oberkörper nach oben, indem Sie die Bewegung mit den Ellbogen anführen.
- Halten Sie die Handgelenke in einer Linie mit dem abgewinkelten Griff, anstatt sie nach oben zu knicken.
- Stoppen Sie auf einer schmerzfreien Höhe, normalerweise etwa auf Höhe der unteren bis oberen Brust.
- Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.
- Setzen Sie Ihre Schultern vor der nächsten Wiederholung wieder nach unten.
Tipps & Tricks
- Lassen Sie sich von den Biegungen der EZ-Stange zu einem handgelenkschonenden Griff führen, anstatt eine Handposition wie bei einer geraden Stange zu erzwingen.
- Halten Sie die Stange nah am Körper, damit die Schultern und der Trapezmuskel das Gewicht kontrollieren.
- Ziehen Sie die Stange nicht bis zum Kinn, es sei denn, diese Höhe ist absolut schmerzfrei.
- Verwenden Sie ein gleichmäßiges Tempo und vermeiden Sie Schwung aus der Hüfte.
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen an, aber ziehen Sie sie nicht weit über Schulterhöhe.
- Verringern Sie das Gewicht, wenn die Handgelenke abknicken oder der Oberkörper nach hinten lehnt.
- Senken Sie das Gewicht langsam ab, um die Spannung auf den Deltamuskeln und dem Trapezmuskel zu halten.
- Wechseln Sie die Übung, wenn aufrechtes Rudern konsequent zu Schulterschmerzen führt.
Häufig gestellte Fragen
Warum eine EZ-Stange für aufrechtes Rudern verwenden?
Die abgewinkelten Griffe können die Handgelenksposition angenehmer machen als bei einer geraden Stange.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Schultern sind das Hauptziel, unterstützt durch den Trapezmuskel, Bizeps und die Unterarme.
Sollte ich bis zum Kinn ziehen?
Nur, wenn sich dieser Bewegungsbereich angenehm anfühlt. Viele Trainierende sollten etwa auf Brusthöhe stoppen.
Welchen Griff sollte ich an der EZ-Stange verwenden?
Verwenden Sie den abgewinkelten Bereich, der Ihre Handgelenke neutral und die Schultern in einer angenehmen Position hält.
Sollte die EZ-Stange nah am Oberkörper bleiben?
Ja. Eine enge Führung der Stange hält den Fokus der Bewegung auf den Schultern und dem Trapezmuskel.
Kann ich beim EZ-Langhantel-Aufrecht-Rudern schwer trainieren?
Es ist besser, ein leichtes bis mittelschweres Gewicht zu verwenden, da schwere Wiederholungen oft zu Schwung oder Schulterbeschwerden führen.
Was tun, wenn es in den Schultern sticht?
Brechen Sie den Satz ab, verringern Sie die Zughöhe, passen Sie den Griff an oder wählen Sie eine andere Schulterübung.
Unterscheidet sich dies vom aufrechten Rudern mit der geraden Stange?
Die Bewegung ist ähnlich, aber die EZ-Stange verändert den Winkel der Handgelenke und kann sich angenehmer anfühlen.
