Langhantel-Aufrecht-Rudern Mit Weitem Griff

Körperteil: Schultern

Muskel: Schultern

Ausrüstung: Langhantel

Das Langhantel-Aufrecht-Rudern mit weitem Griff ist eine Variante des aufrechten Ruderns, bei der ein breiterer Obergriff verwendet wird, um den Schulterwinkel zu verändern. Es zielt auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel ab, wobei Bizeps und Unterarme unterstützen, während die Ellbogen die Stange vor dem Körper nach oben führen.

Der weitere Griff sorgt oft dafür, dass sich die Bewegung weniger eingeengt anfühlt als beim engen aufrechten Rudern, begrenzt aber meist auch die Höhe, bis zu der die Stange geführt werden sollte. Ein angenehmer Bewegungsradius hat Priorität. Das Ziehen bis auf Brusthöhe oder knapp darunter ist für viele Trainierende ausreichend, insbesondere wenn ein höheres Ziehen zu einem Einklemmen in der Schulter führt.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Stange vor den Oberschenkeln und die Hände weiter als schulterbreit. Spannen Sie den Rumpf an, ziehen Sie die Ellbogen nach außen und oben, halten Sie die Stange nah am Körper und senken Sie sie langsam ab, sobald Sie eine schmerzfreie oberste Position erreicht haben. Der Oberkörper sollte ruhig bleiben, damit die Schultern und der Trapezmuskel die Arbeit verrichten.

Verwenden Sie diese Übung eher als kontrollierte Schulter-Isolationsübung denn als schwere Schwungübung. Sie wird am besten mit leichtem bis mittlerem Gewicht und flüssigen Wiederholungen ausgeführt. Wenn der weite Griff Ihre Handgelenke oder Schultern belastet, passen Sie die Griffbreite an oder wählen Sie stattdessen Seitheben.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit und halten Sie die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln.
• Verwenden Sie einen weiten Obergriff, der sich für Ihre Handgelenke und Schultern angenehm anfühlt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Schultern entspannt, bevor Sie mit dem Zug beginnen.
• Ziehen Sie die Stange nah am Oberkörper nach oben, indem Sie mit den Ellbogen führen.
• Lassen Sie die Ellbogen nach außen und oben wandern, ohne sie mit Gewalt über Schulterhöhe zu bringen.
• Stoppen Sie auf einer schmerzfreien Höhe in der Nähe der Brust oder etwas tiefer.
• Senken Sie die Stange langsam ab, bis Ihre Arme gestreckt sind.
• Korrigieren Sie Ihre Haltung, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Tipps & Tricks

• Halten Sie den Griff weit, aber nicht so weit, dass Ihre Handgelenke unnatürlich abknicken.
• Wählen Sie eine geringere Zughöhe, wenn sich die Oberseite der Schulter eingeengt anfühlt.
• Halten Sie die Stange nah am Oberkörper, anstatt sie nach vorne driften zu lassen.
• Vermeiden Sie Schwung aus der Hüfte; dies ist ein Schulterrudern, kein Power-Zug.
• Verwenden Sie ein gleichmäßiges Tempo und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
• Führen Sie die Bewegung mit den Ellbogen aus, während die Hände entspannt an der Stange bleiben.
• Wählen Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie die Stange nicht auf beiden Seiten waagerecht halten können.
• Ersetzen Sie die Übung durch Seitheben, wenn das aufrechte Rudern für Ihre Schultern nicht geeignet ist.

Häufig gestellte Fragen

Was verändert der weite Griff?

Er verändert den Schulterwinkel und begrenzt im Vergleich zum engen aufrechten Rudern oft die Zughöhe.

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Übung zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, unterstützt durch den Trapezmuskel, Bizeps und Unterarme.

Wie hoch sollte ich ziehen?

Ziehen Sie nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt, meist bis auf Brusthöhe oder etwas tiefer.

Ist ein weiter Griff sicherer als ein enger Griff?

Für manche Schultern kann er sich besser anfühlen, aber Komfort und Bewegungsradius sind wichtiger als die Bezeichnung des Griffs.

Sollten die Ellbogen über die Schultern gehen?

Das müssen sie nicht. Stoppen Sie, bevor ein Stechen auftritt oder die Kontrolle verloren geht.

Kann ich schweres Gewicht verwenden?

Verwenden Sie leichtes bis mittleres Gewicht. Schwere Lasten führen oft dazu, dass die Bewegung zu einer Schwungübung wird.

Wo sollte die Stange entlanggeführt werden?

Halten Sie sie nah an der Vorderseite des Körpers, während sie von den Oberschenkeln in Richtung Brust wandert.

Was tun, wenn meine Handgelenke schmerzen?

Verengen Sie den Griff leicht, reduzieren Sie das Gewicht oder verwenden Sie Kurzhanteln oder eine SZ-Stange für einen angenehmeren Winkel.