Langhantel-Handgelenk-Curls Version 2
Langhantel-Handgelenk-Curls Version 2 ist eine unterstützte Unterarmübung, die die Handgelenkbeuger an der Unterseite der Unterarme trainiert. Während die Unterarme auf einer Bank ruhen und die Handflächen nach oben zeigen, beugen die Handgelenke die Langhantel durch einen kurzen, fokussierten Bewegungsbereich, während Ellbogen und Schultern ruhig bleiben.
Die Hauptziele sind die Handgelenkbeuger, einschließlich des Musculus flexor carpi radialis, Musculus flexor carpi ulnaris und Musculus palmaris longus, wobei die Griffkraft unterstützend wirkt. Da die Gelenke und der Bewegungsbereich klein sind, sind eine leichte bis mittelschwere Belastung und eine langsame Kontrolle nützlicher als schwere, ruckartige Wiederholungen.
Setzen oder knien Sie sich neben eine flache Bank, wobei die Unterarme abgestützt sind und die Handgelenke knapp über die Kante hinausragen. Lassen Sie die Stange in eine angenehme Handgelenkstreckung absenken und beugen Sie sie dann durch Anspannen der Handgelenke nach oben. Halten Sie kurz oben inne und senken Sie sie langsam zurück in die Dehnung.
Verwenden Sie diese Bewegung am Ende eines Arm-, Zug- oder griff-fokussierten Trainings. Die Unterstützung durch die Bank hält die Übung isoliert auf die Handgelenke, anstatt Ellbogen und Schultern helfen zu lassen. Stoppen Sie, wenn sich das Handgelenk schmerzhaft anfühlt, anstatt nur ermüdet.
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Anleitungen
- Setzen oder knien Sie sich neben eine flache Bank und stützen Sie Ihre Unterarme auf der Bank ab.
- Halten Sie die Langhantel mit einem Griff mit den Handflächen nach oben und lassen Sie Ihre Handgelenke knapp über die Bankkante hängen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme während des gesamten Satzes fixiert.
- Lassen Sie die Handgelenke leicht strecken, sodass die Stange in eine angenehme Dehnung absinkt.
- Beugen Sie die Stange nach oben, indem Sie nur Ihre Handgelenke beugen.
- Halten Sie kurz oben inne und spannen Sie die Unterseite der Unterarme an.
- Senken Sie die Stange langsam zurück in die gedehnte Position.
- Wiederholen Sie dies, ohne Ihre Unterarme von der Bank abzuheben.
Tipps & Tricks
- Halten Sie die Bewegung klein und präzise; das Handgelenk benötigt keinen großen Bewegungsbereich, um hart zu arbeiten.
- Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, bis Sie das Anspannen oben und die Dehnung unten kontrollieren können.
- Lassen Sie die Ellbogen nicht von der Bank abheben, um die Stange zu bewegen.
- Lassen Sie die Stange nur dann leicht in Richtung der Finger rollen, wenn Sie sie sicher halten können.
- Bewegen Sie sich langsam im unteren Bereich, wo die Handgelenkbeuger gedehnt sind.
- Bewegen Sie beide Handgelenke gleichmäßig, damit eine Seite die Stange nicht dominiert.
- Verwenden Sie für diese kleine Gelenkbewegung eher höhere Wiederholungszahlen als schwere Lasten.
- Stoppen Sie, wenn Sie stechende Handgelenkschmerzen oder Taubheitsgefühle verspüren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Langhantel-Handgelenk-Curls Version 2?
Sie trainieren hauptsächlich die Handgelenkbeuger an der Unterseite der Unterarme.
Sollte ich schwer trainieren?
Nein. Kontrollierte, leichtere Wiederholungen sind für diesen kleinen Bewegungsbereich normalerweise besser.
Warum die Unterarme abstützen?
Die Unterstützung hält die Bewegung auf die Handgelenke fokussiert, anstatt auf die Ellbogen und Schultern.
Wo sollten meine Handgelenke auf der Bank liegen?
Lassen Sie die Handgelenke knapp über die Bankkante hängen, damit sie sich frei beugen und strecken können.
Sollte die Stange in meine Finger rollen?
Ein kleines, kontrolliertes Rollen kann die Dehnung verstärken, aber lassen Sie die Stange nicht abrutschen oder die Finger aggressiv aufziehen.
Kann ich stattdessen Kurzhanteln verwenden?
Ja. Kurzhanteln ermöglichen es jedem Handgelenk, sich unabhängig zu bewegen, und können sich angenehmer anfühlen.
Wie sollten sich die Wiederholungen anfühlen?
Sie sollten sich wie ein Brennen im Unterarm und ein Anspannen der Handgelenkbeuger anfühlen, nicht wie eine Anstrengung von Ellbogen oder Schultern.
Was ist, wenn meine Handgelenke schmerzen?
Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, verringern Sie das Gewicht oder wechseln Sie zu Kurzhanteln oder Kabel-Handgelenk-Curls.
