Bank-Dips Mit Angewinkelten Knien
Die Bank-Dips mit angewinkelten Knien sind eine Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die mit den Händen auf einer Bank hinter der Hüfte und den Füßen auf dem Boden ausgeführt wird. Durch das Anwinkeln der Knie kommen die Füße näher an den Körper, was die Belastung im Vergleich zu Bank-Dips mit gestreckten Beinen verringert und die Bewegung leichter kontrollierbar macht.
Der Trizeps ist das Hauptziel, während die vordere Schulter und die Brust unterstützen, wenn sich die Ellbogen beugen und strecken. Da sich die Schultern in eine Streckung hinter den Körper bewegen, sollte die Tiefe konservativ und schmerzfrei gewählt werden. Die Hüften bleiben nah an der Bank, damit sich die Ellbogen gerade nach hinten beugen können, anstatt weit nach außen zu gehen.
Setzen Sie sich dazu auf die Kante der Bank, platzieren Sie die Hände neben der Hüfte und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich die Hüften knapp vor der Bank befinden. Senken Sie den Körper durch Beugen der Ellbogen ab, stoppen Sie, bevor sich die Schultern belastet anfühlen, und drücken Sie sich über die Hände wieder nach oben, um die Ellbogen zu strecken.
Nutzen Sie diese Variante als zugängliche Trizeps-Ergänzung, als Druckübung für das Heimtraining oder als Vorstufe zu schwierigeren Dips mit gestreckten Beinen. Halten Sie den Bewegungsradius kontrolliert und passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie die Füße näher an die Bank oder weiter weg bewegen. Stoppen Sie, wenn sich die Vorderseite der Schulter stechend oder eingeengt anfühlt.
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Anleitungen
- Setzen Sie sich auf die Kante einer flachen Bank und platzieren Sie Ihre Hände neben der Hüfte, wobei die Finger die Kante umgreifen.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sich Ihre Hüften knapp vor der Bank befinden und Ihre Knie angewinkelt bleiben.
- Halten Sie die Brust aufrecht und die Schultern sanft von den Ohren weggezogen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hüften gerade nach unten in die Nähe der Bank zu senken.
- Halten Sie die Ellbogen eher nach hinten gerichtet, anstatt sie weit nach außen zu spreizen.
- Stoppen Sie bei einer Tiefe, bei der sich die Schultern noch angenehm anfühlen.
- Drücken Sie sich über Ihre Handflächen nach oben, um die Ellbogen zu strecken und Ihren Körper wieder anzuheben.
- Positionieren Sie die Hüften wieder nah an der Bank, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Tipps & Tricks
- Halten Sie die Füße näher an Ihrem Körper, um den Dip zu erleichtern.
- Bewegen Sie die Füße nur dann weiter weg, wenn Sie den gleichen Schulterkomfort beibehalten können.
- Halten Sie Ihre Hüften nah an der Bank, damit sich die Ellbogen sauber beugen können.
- Gehen Sie nicht unter einen angenehmen Schulterbereich, nur um die Wiederholung tiefer zu machen.
- Drücken Sie gleichmäßig durch beide Hände, damit eine Schulter nicht mehr Last trägt.
- Halten Sie den Nacken entspannt und vermeiden Sie es, die Schultern am tiefsten Punkt hochzuziehen.
- Senken Sie den Körper langsam ab, um ein Herausfedern aus der Schulterdehnung zu verhindern.
- Wählen Sie Liegestütze mit engem Griff, wenn Bank-Dips Ihre Schultern belasten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Bank-Dips?
Sie trainieren hauptsächlich den Trizeps, mit Unterstützung der Schultern und der Brust.
Warum die Knie anwinkeln?
Angewinkelte Knie verringern die Belastung und machen die Übung leichter kontrollierbar.
Sind Bank-Dips gut für die Schultern?
Sie können es sein, aber wählen Sie eine angenehme Tiefe und stoppen Sie, wenn die Schulterposition Schmerzen verursacht.
Wo sollten meine Hüften sein?
Halten Sie sie während der gesamten Wiederholung nah an der Bank. Wenn sie sich zu weit entfernen, kann dies die Schultern belasten.
Sollten meine Ellbogen nach außen gehen?
Nein. Richten Sie sie hauptsächlich nach hinten, damit der Trizeps die Arbeit verrichtet und die Schultern kontrollierter bleiben.
Wie mache ich Bank-Dips mit angewinkelten Knien schwieriger?
Bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter weg oder gehen Sie zu Bank-Dips mit gestreckten Beinen über, wenn Ihre Schultern dies zulassen.
Wie tief sollte ich mich absenken?
Senken Sie sich nur so weit ab, wie Sie Schulterkomfort und Kontrolle bewahren können. Ein kleinerer Bewegungsradius ist in Ordnung.
Was kann ich stattdessen tun?
Liegestütze mit engem Griff, Kabel-Drücken oder Trizeps-Drücken über Kopf können den Trizeps mit einer anderen Schulterposition trainieren.
