Seitliches Knieheben In Liegestützposition
Das seitliche Knieheben in Liegestützposition ist eine Bodenübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der eine Liegestütz-ähnliche Stützposition eingenommen wird, während ein gebeugtes Knie zur Seite geführt wird. Trotz des Namens liegt der Schwerpunkt auf der Kontrolle von Hüfte und Gesäß, wobei Rumpf, Brust und Trizeps den Oberkörper stabil halten.
Die Bewegung ähnelt einem unterstützten „Fire Hydrant“ aus dem Vierfüßlerstand. Die arbeitende Hüfte führt eine Abduktion und Außenrotation aus, während das Knie seitlich angehoben wird, ohne dass sich der Rumpf dreht oder verschiebt. Die Hände und Arme dienen eher der Unterstützung, als dass eine vollständige Liegestütz-Wiederholung ausgeführt wird.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie das arbeitende Knie gebeugt und heben Sie es nur so weit zur Seite, wie das Becken stabil bleiben kann. Senken Sie das Knie kontrolliert ab, bevor Sie die Bewegung wiederholen oder die Seite wechseln.
Nutzen Sie diese Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, als Aufwärmübung für die Hüftkontrolle oder als anfängerfreundliche Übung für die Rumpfstabilität. Halten Sie das Tempo langsam und den Bewegungsumfang sauber. Wenn sich der untere Rücken dreht oder eine Schulter das meiste Körpergewicht trägt, reduzieren Sie die Höhe des Kniehebens.
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Anleitungen
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei sich Ihre Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden.
- Spreizen Sie die Finger und drücken Sie gleichmäßig durch beide Hände.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken neutral.
- Halten Sie ein Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt, während Sie sich darauf vorbereiten, es zur Seite zu bewegen.
- Heben Sie das gebeugte Knie seitlich aus der Hüfte an, ohne den Rumpf zu drehen.
- Halten Sie kurz oben inne und halten Sie dabei Ihr Becken so waagerecht wie möglich.
- Senken Sie das Knie kontrolliert wieder unter die Hüfte ab.
- Absolvieren Sie die geplanten Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Tipps & Tricks
- Stellen Sie sich vor, wie sich der Oberschenkel zur Seite öffnet, während das Becken ruhig bleibt.
- Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Händen verteilt, damit eine Schulter nicht einknickt.
- Heben Sie das Knie nicht so hoch, dass sich Ihr unterer Rücken verdreht.
- Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, anstatt sie aggressiv durchzustrecken.
- Nutzen Sie eine langsame Abwärtsbewegung, um die Spannung im Gesäß beizubehalten.
- Halten Sie den Blick nach unten gerichtet, damit der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
- Legen Sie ein Polster unter die Knie, falls der Druck beim Knien von der Bewegung ablenkt.
- Verwenden Sie ein Miniband erst, wenn Sie die Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht kontrollieren können.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim seitlichen Knieheben in Liegestützposition trainiert?
Es trainiert hauptsächlich das Gesäß und die Hüften, unterstützt durch den Rumpf, die Brust und den Trizeps.
Ist das seitliche Knieheben in Liegestützposition eine Liegestütz-Übung?
Es verwendet eine Liegestütz-ähnliche Stützposition, aber der Haupteffekt des Trainings liegt auf der Kontrolle von Hüfte und Gesäß.
Sollte sich mein Rumpf drehen?
Versuchen Sie, den Rumpf so stabil wie möglich zu halten, damit die Hüfte die Arbeit verrichtet.
Ist das dasselbe wie ein „Fire Hydrant“?
Es ist sehr ähnlich, da das gebeugte Knie aus dem Vierfüßlerstand seitlich angehoben wird.
Sollte ich meine Ellbogen wie bei einem Liegestütz beugen?
Nein. Die Arme stützen hauptsächlich den Körper, während sich die Hüfte bewegt.
Wie hoch sollte ich das Knie heben?
Heben Sie es nur so hoch, wie Sie das Becken waagerecht und den unteren Rücken ruhig halten können.
Können Anfänger diese Bewegung ausführen?
Ja. Sie basiert auf dem eigenen Körpergewicht und lässt sich durch ein geringeres Knieheben leicht anpassen.
Was ist, wenn meine Handgelenke schmerzen?
Versuchen Sie, sich auf den Fäusten, Griffen oder Unterarmen abzustützen, oder wählen Sie eine Variante der Hüftabduktion in Seitenlage.
