Body-Up

Körperteil: Arme

Muskel: Trizeps

Ausrüstung: Körpergewicht

Der Body-Up ist eine Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die aus einer plankähnlichen Position ausgeführt wird, bei der man sich durch das Strecken der Ellbogen von den Unterarmen auf die Hände drückt. Es sieht ähnlich aus wie ein Liegestütz, aber die Hauptbewegung ist die Ellbogenstreckung, wodurch der Trizeps primär beansprucht wird, während Schultern, Brust und Bauch den Körper stabilisieren.

Die Übung erfordert einen stabilen Rumpf. Während sich die Ellbogen strecken, sollte sich der Körper als eine Einheit heben, anstatt dass die Hüften durchhängen oder nach oben ausweichen. Je näher die Ellbogen am Körper bleiben, desto deutlicher treibt der Trizeps die Bewegung an.

Gehe in eine Unterarmstütz-Position mit den Unterarmen auf dem Boden, den Ellbogen unter den Schultern und dem Körper in einer Linie von Kopf bis zu den Fersen oder Knien. Spanne den Bauch an, drücke dich über die Hände oder Unterarme nach oben, um die Ellbogen zu strecken, und senke dich dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Verwende eine kniegestützte Version, wenn die volle Plank-Position zu schwierig ist.

Nutze Body-Ups als anspruchsvolle Trizeps- und Rumpfübung, besonders wenn du eine Alternative zum eigenen Körpergewicht für Trizepsdrücken oder enge Liegestütze suchst. Halte den Bewegungsradius kontrolliert und stoppe, wenn der untere Rücken durchhängt, die Ellbogen stark nach außen wandern oder die Schultern belastet wirken.

Anleitungen

• Gehe in eine Unterarmstütz-Position mit den Ellbogen unter den Schultern und den Unterarmen auf dem Boden.
• Strecke deine Beine hinter dir aus oder setze für eine einfachere Version die Knie ab.
• Spanne deinen Bauch an und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
• Platziere deine Hände so, dass sie in den Boden drücken können, wenn du mit der Wiederholung beginnst.
• Drücke dich über die Hände nach oben und strecke die Ellbogen, um deinen Oberkörper von den Unterarmen abzuheben.
• Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide es, dass die Hüften durchhängen.
• Senke dich kontrolliert zurück auf die Unterarme.
• Korrigiere deine Plank-Position vor der nächsten Wiederholung.

Tipps & Tricks

• Verwende die kniegestützte Version, wenn dein Rumpf nicht gerade bleiben kann.
• Halte die Ellbogen eng, damit der Trizeps der Hauptantrieb bleibt.
• Drücke die Hüften nicht zuerst nach oben; der Körper sollte sich als Ganzes heben.
• Spanne vor jedem Drücken an, besonders aus der unteren Unterarmposition.
• Senke dich langsam ab, damit der Trizeps die Abwärtsbewegung kontrolliert.
• Halte die Schultern oben von den Ohren fern.
• Verwende eine Matte, wenn der Druck auf die Unterarme unangenehm ist.
• Beende den Satz, wenn der untere Rücken anfängt durchzuhängen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Body-Up?

Er trainiert hauptsächlich den Trizeps, unterstützt durch Schultern, Brust und Bauch.

Ist der Body-Up wie ein Liegestütz?

Er ist ähnlich, aber die Bewegung betont die Ellbogenstreckung und die Trizepskraft direkter.

Wie kann ich es einfacher machen?

Führe die Übung auf den Knien aus oder verringere den Bewegungsumfang.

Wo sollten meine Ellbogen sein?

Halte sie beim Drücken unter oder leicht vor den Schultern und nah am Körper.

Sollten sich meine Hüften zuerst bewegen?

Nein. Halte den Körper ausgerichtet, sodass sich der Oberkörper als ein Stück hebt.

Ist der Body-Up gut für den Trizeps?

Ja. Die Hauptbewegung ist die Ellbogenstreckung, die den Trizeps stark beansprucht.

Was ist, wenn meine Schultern schmerzen?

Verkürze den Bewegungsradius, nutze die Knie-Version oder wechsle zu engen Liegestützen oder Trizepsdrücken am Kabelzug.

Können Anfänger Body-Ups machen?

Anfänger können auf den Knien beginnen, aber die volle Plank-Version ist normalerweise für Fortgeschrittene.