Brachialis-Klimmzüge Mit Engem Griff
Brachialis-Klimmzüge mit engem Griff sind Klimmzüge, die mit einem engen Griff ausgeführt werden, um die Ellenbogenbeugung zu betonen. Bizeps und Brachialis arbeiten hart, um die Arme zu beugen, während der Latissimus, der Brachioradialis, die Unterarme und der obere Rücken dabei helfen, den Körper zur Stange zu ziehen.
Die enge Handposition verändert das Gefühl im Vergleich zu einem Standard-Klimmzug. Sie erhöht oft die Beteiligung der Arme und kann dazu führen, dass die Ellenbogen nah an den Rippen geführt werden. Die Bewegung erfordert dennoch eine starke Schulterposition, einen aktiven Rumpf und eine kontrollierte Körperlinie, damit die Wiederholung nicht in ein Schwingen übergeht.
Positionieren Sie sich, indem Sie die Klimmzugstange mit eng beieinander liegenden Händen greifen, mit gestreckten Armen hängen und den Rumpf anspannen. Ziehen Sie die Ellenbogen nach unten und hinten, heben Sie sich, bis das Kinn die Stange oder Ihre saubere Bewegungsgrenze erreicht, und senken Sie sich dann langsam in einen vollständig kontrollierten Hang ab. Verwenden Sie Unterstützung, wenn Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht noch nicht konstant möglich sind.
Verwenden Sie diese Übung als armfokussierte Klimmzugvariante, als Aufbauübung für Bizeps und Brachialis mit dem eigenen Körpergewicht oder als Progression vom unterstützten engen Ziehen. Beenden Sie den Satz, bevor ein Versagen der Griffkraft zum Abrutschen führt oder die Schulterposition instabil wird.
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Anleitungen
- Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Händen eng beieinander in einer bequemen, engen Position.
- Hängen Sie mit gestreckten Armen, aktiven Schultern und ruhigen Beinen unter sich.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, damit Ihr Körper nicht schwingt, wenn Sie mit dem Zug beginnen.
- Ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach unten in Richtung Ihrer Rippen, während Sie die Arme beugen.
- Heben Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, bis Ihr Kinn die Stange oder Ihre saubere Bewegungsgrenze erreicht.
- Halten Sie kurz oben inne, ohne den Hals zu verrenken.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
- Setzen Sie den Hang vor der nächsten Wiederholung neu an, anstatt vom untersten Punkt aus zu wippen.
Tipps & Tricks
- Verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine unterstützte Maschine, wenn enge Wiederholungen mit dem Körpergewicht Ihren Bewegungsumfang verkürzen.
- Halten Sie den Griff eng, aber nicht so verkrampft, dass Handgelenke oder Ellenbogen schmerzen.
- Denken Sie zuerst an die Ellenbogen nach unten, dann an die Brust nach oben zur Stange.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsphase, um den Brachialis und Bizeps exzentrisch zu trainieren.
- Halten Sie die Schultern oben von den Ohren fern.
- Vermeiden Sie es, mit den Beinen zu kicken, um den Zug zu starten.
- Beenden Sie den Satz, bevor ein Versagen der Griffkraft zu lockeren, schwingenden Wiederholungen führt.
- Verwenden Sie langsame negative Wiederholungen, wenn vollständige Wiederholungen noch nicht möglich sind.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren enge Klimmzüge?
Sie trainieren hauptsächlich den Bizeps und den Brachialis, mit Unterstützung des Latissimus und der Unterarme.
Sind diese schwieriger als Curls?
Für viele Menschen ja, da Sie Ihr Körpergewicht anheben anstatt eines handgeführten Gewichts.
Können Anfänger sie ausführen?
Anfänger können ein Band, eine unterstützte Maschine oder langsame negative Wiederholungen nutzen, um sich an vollständige Wiederholungen heranzuarbeiten.
Warum heißen diese Brachialis-Klimmzüge?
Die Anforderung der Ellenbogenbeugung bei engem Griff betont den Brachialis zusammen mit dem Bizeps.
Wie eng sollte mein Griff sein?
Verwenden Sie einen engen Griff, bei dem sich Handgelenke und Ellenbogen angenehm anfühlen. Extrem eng ist nicht erforderlich.
Sollte ich schwingen, um mein Kinn über die Stange zu bekommen?
Nein. Verwenden Sie Unterstützung oder kürzere, saubere Wiederholungen anstelle von Schwingen.
Was ist, wenn meine Ellenbogen schmerzen?
Verbreitern Sie den Griff leicht, reduzieren Sie das Volumen oder verwenden Sie unterstützte Züge im Neutralgriff.
Sind langsame negative Wiederholungen nützlich?
Ja. Langsame Abwärtsbewegungen sind ein guter Weg, um Kraft für vollständige enge Klimmzüge aufzubauen.
