Beckenheben

Körperteil: Gesäß

Muskel: Gesäß

Ausrüstung: Körpergewicht

Das Beckenheben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die in Rückenlage mit angewinkelten Knien und flach aufgestellten Füßen ausgeführt wird. Sie trainiert die Hüftstreckung durch das Anheben des Beckens vom Boden, wobei der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) das Hauptziel ist, während die Beinrückseite, die Bauchmuskeln und der untere Rücken bei der Kontrolle unterstützen.

Die Übung ist einfach und anfängerfreundlich, sollte aber nicht als Hohlkreuz-Übung missverstanden werden. Die besten Wiederholungen entstehen durch das Drücken über die Füße, das Senken der Rippen und das Anspannen der Gesäßmuskulatur, um das Becken anzuheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

Positioniere dich mit flach aufgestellten Füßen, die nah genug am Körper stehen, sodass die Schienbeine am höchsten Punkt der Bewegung etwa senkrecht stehen. Spanne den Rumpf an, hebe das Becken, halte kurz inne, während die Gesäßmuskeln angespannt sind, und senke das Becken dann langsam wieder ab, bis es den Boden berührt. Die Knie sollten dabei nach vorne zeigen und nicht nach innen einknicken oder nach außen driften.

Nutze das Beckenheben zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, zum Aufwärmen, als ergänzende Übung für den Unterkörper oder als Einstiegsübung für die Hüftstreckung. Steigere die Intensität durch Pausen, einbeinige Varianten, Widerstandsbänder oder Zusatzgewichte erst dann, wenn die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht sauber und aus der Gesäßmuskulatur heraus erfolgt.

Anleitungen

• Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Lege deine Arme zur leichten Unterstützung neben dir auf den Boden.
• Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf, nah genug, dass deine Fersen in der Nähe deines Gesäßes sind.
• Spanne deinen Rumpf an und halte deine Rippen unten.
• Drücke dich über die Fersen und den Mittelfuß ab, um dein Becken anzuheben.
• Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskeln an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Senke dein Becken langsam wieder zum Boden ab.
• Positioniere deine Füße neu und wiederhole die Bewegung, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.

Tipps & Tricks

• Halte die Rippen unten, damit die Endposition aus der Hüftstreckung und nicht aus der Rückenstreckung kommt.
• Drücke über den gesamten Fuß, während du den Schwerpunkt auf die Fersen legst.
• Stelle die Füße etwas näher auf, wenn du die Übung hauptsächlich in der Beinrückseite spürst.
• Halte die Knie nach vorne gerichtet und in einer Linie mit den Füßen.
• Halte am höchsten Punkt kurz inne, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskeln arbeiten.
• Drücke das Becken nicht so hoch, dass sich der untere Rücken staucht.
• Senke das Becken langsam ab, anstatt es einfach fallen zu lassen.
• Verwende erst dann ein Widerstandsband um die Oberschenkel, wenn du die Knieausrichtung stabil halten kannst.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Beckenheben?

Es trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, unterstützt durch die Beinrückseite, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Ist das Beckenheben für Anfänger geeignet?

Ja. Es ist eine anfängerfreundliche Methode, um die Hüftstreckung und die Ansteuerung der Gesäßmuskulatur zu erlernen.

Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?

Der untere Rücken stabilisiert, aber die Hauptarbeit sollte aus der Gesäßmuskulatur kommen.

Wo sollten meine Füße stehen?

Stelle sie etwa hüftbreit auf, nah genug, dass du dich über die Fersen abdrücken kannst, ohne Krämpfe zu bekommen.

Wie hoch sollte ich das Becken anheben?

Hebe es so weit an, bis Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Gehe nicht über diesen Punkt hinaus ins Hohlkreuz.

Warum bekomme ich Krämpfe in der Beinrückseite?

Deine Füße stehen möglicherweise zu weit weg oder die Gesäßmuskulatur arbeitet nicht richtig. Stelle die Fersen etwas näher auf und halte am höchsten Punkt kurz inne.

Wie kann ich das Beckenheben schwieriger gestalten?

Füge eine längere Pause am höchsten Punkt hinzu, verwende ein Miniband, mache einbeinige Wiederholungen oder nutze Zusatzgewichte, sobald die Form bei der Ausführung mit Körpergewicht stabil ist.

Sollten meine Knie nach innen einknicken?

Nein. Halte sie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Füßen.