Fersenkicks

Körperteil: Beine

Muskel: Oberschenkelrückseite

Ausrüstung: Körpergewicht

Fersenkicks sind eine Laufübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Fersen rhythmisch in Richtung Gesäß gezogen werden, während man auf der Stelle joggt oder sich vorwärts bewegt. Die Beinrückseite beugt die Knie, während Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rumpf bei Rhythmus, Haltung und sanfter Landung helfen.

Diese Übung wird häufig zum Aufwärmen und für das Konditionstraining verwendet, da sie die Herzfrequenz erhöht und die Beine auf schnellere Bewegungen vorbereitet. Das Ziel ist eine schnelle, entspannte Fersenbewegung, anstatt die Ferse mit Gewalt gegen das Gesäß zu schlagen. Eine gute Haltung und ein elastischer Bodenkontakt sind wichtiger als aggressives Kicken.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße unter der Hüfte, die Arme bewegen sich natürlich und der Rumpf ist leicht angespannt. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen, heben Sie eine Ferse in Richtung Gesäß und wechseln Sie dann in einem gleichmäßigen Rhythmus die Seiten. Landen Sie sanft auf den Fußballen und halten Sie die Knie eher nach unten gerichtet, anstatt sie wie bei Kniehebeläufen nach vorne zu führen.

Verwenden Sie Fersenkicks vor dem Laufen, Springen, Unterkörpertraining oder als Teil eines Zirkeltrainings mit dem eigenen Körpergewicht. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit nur, wenn die Haltung aufrecht bleibt. Stoppen oder verlangsamen Sie, wenn sich der untere Rücken krümmt, die Knie gereizt sind oder die Landungen laut werden.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen unter der Hüfte und den Armen entspannt an den Seiten.
• Spannen Sie den Rumpf leicht an und halten Sie die Brust angehoben.
• Beginnen Sie sanft auf der Stelle auf den Fußballen zu joggen.
• Heben Sie eine Ferse in Richtung des gleichseitigen Gesäßes, indem Sie das Knie beugen.
• Senken Sie den Fuß sanft ab, während die gegenüberliegende Ferse angehoben wird.
• Wechseln Sie die Seiten in einem schnellen, gleichmäßigen Rhythmus.
• Lassen Sie Ihre Arme natürlich schwingen, wie bei einem lockeren Lauf.
• Fahren Sie für die Zielzeit fort und halten Sie dabei die Haltung aufrecht.

Tipps & Tricks

• Landen Sie sanft und leise, um die Belastung für Knöchel und Knie zu reduzieren.
• Halten Sie die Knie eher nach unten gerichtet, anstatt sie nach vorne zu führen.
• Beginnen Sie mit einem langsamen Rhythmus, bevor Sie daraus eine schnelle Aufwärmübung machen.
• Erzwingen Sie keinen Kontakt zwischen Ferse und Gesäß, wenn dies dazu führt, dass Sie den Rücken krümmen.
• Halten Sie die Schultern entspannt und die Arme schwingen natürlich.
• Bleiben Sie aufrecht, anstatt sich aus der Taille nach vorne zu lehnen.
• Verwenden Sie kürzere Intervalle, wenn Ihr Fußkontakt unsauber wird.
• Tragen Sie unterstützende Schuhe oder nutzen Sie einen nachgiebigen Untergrund für längere Konditionseinheiten.

Häufig gestellte Fragen

Wofür sind Fersenkicks gut?

Sie sind nützlich zum Aufwärmen, für das Konditionstraining und um die Beinrückseite und Beine auf schnellere Bewegungen vorzubereiten.

Welche Muskeln werden trainiert?

Sie beanspruchen hauptsächlich die Beinrückseite, unterstützt durch Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.

Sollten meine Fersen das Gesäß berühren?

Das müssen sie nicht. Zielen Sie auf ein bequemes, schnelles Anheben der Ferse bei guter Haltung ab.

Sind Fersenkicks Cardio?

Ja. Kontinuierlich ausgeführt, erhöhen sie die Herzfrequenz und wärmen gleichzeitig die Beine auf.

Sollten meine Knie wie bei Kniehebeläufen nach vorne kommen?

Nein. Die Knie bleiben eher nach unten gerichtet, während die Fersen in Richtung Gesäß geführt werden.

Können Anfänger Fersenkicks machen?

Ja. Beginnen Sie langsam, führen Sie die Fersen nur leicht an und konzentrieren Sie sich auf eine sanfte Landung.

Warum krümmt sich mein unterer Rücken?

Möglicherweise kicken Sie zu stark oder lehnen sich zu weit nach vorne. Halten Sie die Rippen unten und führen Sie die Ferse weniger hoch.

Wie lange sollte ich sie machen?

Verwenden Sie kurze Aufwärmintervalle von 15 bis 30 Sekunden oder längere Konditionsintervalle, solange die Haltung sauber bleibt.