Kabelzug-Reverse-Fly Über Kreuz
Der Kabelzug-Reverse-Fly über Kreuz ist eine Übung für die hintere Schulter und den oberen Rücken, die mit zwei vor dem Körper gekreuzten Kabelgriffen ausgeführt wird. Während sich die Arme zur Seite öffnen, arbeiten die hinteren Deltamuskeln, die Rautenmuskeln und der Trapezmuskel, um die Schulterblätter zu bewegen und zu stabilisieren.
Kabelzüge halten die Spannung auf den hinteren Deltamuskeln über den gesamten Bewegungsbereich, was bereits leichte Gewichte sehr effektiv macht. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt und fixiert, und die Bewegung sollte eher wie ein weites Ausschwingen der Arme aussehen als wie ein Rudern. Hochziehen der Schultern oder Ziehen mit den Händen bedeutet meist, dass das Gewicht zu schwer ist.
Stellen Sie die Rollen auf Schulterhöhe ein, stehen Sie mittig und halten Sie die gegenüberliegenden Griffe, sodass sich die Kabel vor Ihnen kreuzen. Spannen Sie den Rumpf an, öffnen Sie die Arme nach außen und leicht nach hinten, halten Sie kurz inne, wenn die hinteren Schultern angespannt sind, und kehren Sie dann langsam in die gekreuzte Ausgangsposition zurück.
Verwenden Sie diese Übung für den Aufbau der hinteren Schultern, für ein auf die Körperhaltung fokussiertes Training des oberen Rückens oder zum Aufwärmen vor Druck- und Zugübungen. Halten Sie den Nacken entspannt, die Schultern unten und den Rumpf stabil. Passen Sie die Höhe der Rollen an, falls der Bewegungsablauf unangenehm ist oder der Trapezmuskel die Arbeit übernimmt.
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Anleitungen
- Stellen Sie beide Kabelrollen auf Schulterhöhe ein und befestigen Sie die Griffe.
- Stellen Sie sich mittig zwischen die Rollen und greifen Sie die gegenüberliegenden Griffe, sodass sich die Kabel kreuzen.
- Treten Sie weit genug zurück, um eine leichte Spannung zu erzeugen, während Ihre Arme vor Ihnen gekreuzt sind.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie beide Ellbogen leicht und fixiert gebeugt.
- Lassen Sie die Schultern unten, während Sie Ihre Arme zur Seite öffnen.
- Ziehen Sie, bis die hinteren Schultern und der obere Rücken angespannt sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Halten Sie kurz in der geöffneten Position inne.
- Kehren Sie langsam in die gekreuzte Ausgangsposition zurück.
Tipps & Tricks
- Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, da die hinteren Deltamuskeln keine schwere Belastung benötigen, um zu arbeiten.
- Halten Sie die Beugung der Ellbogen konstant, damit die Bewegung nicht zu einem Rudern wird.
- Öffnen Sie aus den Schultern heraus, nicht durch das Zurückziehen der Handgelenke.
- Halten Sie den Nacken entspannt und vermeiden Sie es, die Schultern zum Trapezmuskel hochzuziehen.
- Stehen Sie aufrecht und vermeiden Sie es, sich beim Öffnen der Arme nach hinten zu lehnen.
- Kontrollieren Sie die Rückbewegung, damit die Kabel Ihre Arme nicht ruckartig nach vorne ziehen.
- Verwenden Sie eine etwas niedrigere Rollenhöhe, wenn sich die Kabel auf Schulterhöhe unangenehm anfühlen.
- Halten Sie in der geöffneten Position nur dann inne, wenn Sie die Schultern unten lassen können.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Reverse Fly?
Er zielt hauptsächlich auf die hinteren Schultern ab, unterstützt durch die Rautenmuskeln und den Trapezmuskel.
Sollte ich meine Ellbogen beugen?
Halten Sie eine leichte Beugung bei, aber vermeiden Sie es, die Bewegung in ein Rudern zu verwandeln.
Warum Kabelzüge verwenden?
Kabelzüge halten eine gleichmäßige Spannung auf den hinteren Deltamuskeln über den gesamten Bewegungsbereich.
Warum werden die Griffe gekreuzt?
Das Kreuzen der Griffe erzeugt eine bessere Zuglinie und hält die Spannung auf jedem hinteren Deltamuskel aufrecht.
Wie hoch sollten die Rollen sein?
Schulterhöhe ist ein guter Ausgangspunkt, aber passen Sie die Höhe für Komfort und das Gefühl in den hinteren Schultern leicht an.
Sollten meine Schulterblätter zusammengezogen werden?
Sie können sich natürlich bewegen, aber ziehen Sie sie nicht so stark zusammen, dass der Trapezmuskel die Arbeit übernimmt.
Können Anfänger diese Übung machen?
Ja, mit sehr leichtem Gewicht und strikter Kontrolle des Armwegs.
Was ist der größte Fehler?
Zu viel Gewicht zu verwenden und den Reverse Fly in ein Rudern mit gebeugten Ellbogen oder ein Schulterheben zu verwandeln.
