Reverse Kabel-Fly

Der Reverse Kabel-Fly ist eine hervorragende Übung, die die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere die Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln, anspricht. Diese Übung wird mit einer Kabelmaschine ausgeführt und ist äußerst effektiv, um die Haltung zu verbessern und den Oberkörper zu formen. Um den Reverse Kabel-Fly auszuführen, befestigen Sie einen D-Griff am unteren Seilzug einer Kabelmaschine und stellen Sie ein geeignetes Gewicht ein. Beginnen Sie, indem Sie in der Mitte der Kabelmaschine stehen, die Füße schulterbreit auseinander, und den Griff mit einem Obergriff greifen. Ihre Arme sollten vor Ihnen ausgestreckt und parallel zum Boden sein. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre oberen Rückenmuskeln zusammenziehen. Ziehen Sie gleichzeitig den Griff nach außen und hinten, weg von Ihrem Körper. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln Ihres oberen Rückens zu aktivieren und die Kontrolle während des gesamten Bewegungsumfangs beizubehalten. Sie sollten eine tiefe Kontraktion in Ihren Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln spüren. Es ist wichtig zu beachten, dass eine korrekte Form entscheidend ist, damit der Reverse Kabel-Fly effektiv und sicher ist. Halten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen, einen stabilen Rumpf, und vermeiden Sie übermäßigen Schwung. Passen Sie das Gewicht Ihrem Fitnesslevel an und erhöhen Sie es schrittweise, wenn Sie stärker werden. Der Reverse Kabel-Fly kann in Ihre Oberkörper- oder Rückentrainingsroutine integriert werden. Zielen Sie auf 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ab und ruhen Sie sich 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Übung zu modifizieren oder abzubrechen, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren. Eine regelmäßige Einbindung des Reverse Kabel-Fly in Ihre Routine kann dazu beitragen, Ihre Oberkörperkraft zu steigern und eine ausgewogene Körperhaltung zu fördern.

Anleitungen

• Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
• Greifen Sie die Griffe der Kabel mit den Handflächen nach unten und den Armen vor Ihrem Körper ausgestreckt.
• Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und atmen Sie aus, während Sie die Kabel in einer Reverse-Fly-Bewegung voneinander wegziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen.
• Atmen Sie ein, während Sie die Kabel langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen, sodass Ihre Arme vor Ihrem Körper ausgestreckt sind.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf die richtige Form und Technik, um die hinteren Deltamuskeln effektiv anzusprechen.
• Erhöhen Sie das verwendete Gewicht schrittweise für ein optimales Muskelwachstum und eine bessere Kraftentwicklung.
• Führen Sie die Bewegung in vollem Umfang aus, sodass sich die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung zusammenziehen.
• Spannen Sie während der Übung Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und ein übermäßiges Durchbiegen der Wirbelsäule zu vermeiden.
• Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie Schwung, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Für Abwechslung können Sie den Reverse Kabel-Fly mit verschiedenen Handpositionen, wie proniertem oder neutralem Griff, ausführen.
• Integrieren Sie eine kontrollierte exzentrische (senkende) Phase der Bewegung, um das Muskelwachstum weiter zu fördern.
• Fügen Sie den Reverse Kabel-Fly in ein ausgewogenes Schultertraining ein, indem Sie ihn mit anderen Übungen wie Überkopfdrücken und seitlichem Heben kombinieren.
• Um Ihre Muskeln weiter zu fordern, können Sie Drop-Sets oder Supersets mit anderen Übungen, die die hinteren Deltamuskeln ansprechen, nutzen.
• Sorgen Sie für eine angemessene Erholung, indem Sie Ruhetage zwischen den Schultertrainingseinheiten einplanen und Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung versorgen.