Uhr-Liegestütz
Der Uhr-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variation des traditionellen Liegestützes, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur anspricht. Diese Übung hat ihren Namen von dem Bewegungsmuster, das der Bewegung der Zeiger einer Uhr ähnelt. Der Uhr-Liegestütz erfordert eine große Menge an Kraft, Stabilität und Kontrolle, um korrekt ausgeführt zu werden. Um diese Übung auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und vollständig gestreckten Armen. Anstatt Ihren Körper wie bei einem normalen Liegestütz gerade nach unten zu senken, führen Sie einen Liegestütz aus, während Sie Ihren Oberkörper zur Seite drehen. Während Sie sich absenken, bewegt sich eine Hand in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und bildet eine diagonale Linie. Nachdem Sie den Liegestütz auf der einen Seite abgeschlossen haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung auf der anderen Seite. Der Uhr-Liegestütz beansprucht nicht nur die Muskeln, die bei einem normalen Liegestütz verwendet werden, sondern fordert auch die Rumpfmuskulatur heraus und verbessert die Rotationsstabilität. Durch das Hinzufügen dieser Übung zu Ihrem Trainingsprogramm können Sie die allgemeine Oberkörperkraft verbessern, die Muskelausdauer erhöhen und eine bessere Körperkontrolle fördern. Denken Sie daran, dass diese Übung eine korrekte Form und Technik erfordert, daher ist es wichtig, eine solide Grundlage an Kraft und Stabilität zu haben, bevor Sie sie versuchen. Warum also nicht den Uhr-Liegestütz ausprobieren und Ihr Oberkörpertraining auf die nächste Stufe heben?
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Anleitungen
- Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten.
- Während Sie sich wieder nach oben drücken, drehen Sie Ihren Körper leicht nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich aus, wie der Zeiger einer Uhr, der auf 12 Uhr zeigt.
- Wiederholen Sie den Liegestütz, aber drehen Sie diesmal Ihren Körper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich aus, der auf 12 Uhr zeigt.
- Fahren Sie fort, die Rotation bei jeder Liegestütz-Wiederholung von rechts nach links abzuwechseln.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen.
Tipps & Tricks
- Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden positioniert sind.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, während Sie sich zum Boden senken.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit Brust und Schultern nach oben zu drücken.
- Atmen Sie während der Übung gleichmäßig.
- Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während Sie stärker werden.
- Integrieren Sie Uhr-Liegestütze in ein ausgewogenes Oberkörper-Trainingsprogramm.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine unterstützende und stabile Oberfläche für die Ausführung der Uhr-Liegestütze verwenden.
- Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie bei Bedarf Ruhetage.
- Konsultieren Sie einen Fitnessprofi, wenn Sie spezielle Bedenken oder Einschränkungen haben.
