Abwärtsliegestütz

Der Abwärtsliegestütz ist eine anspruchsvolle und effektive Oberkörperübung, die die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine Variante des klassischen Liegestützes, die durch die Erhöhung der Füße eine zusätzliche Herausforderung darstellt. Diese Übung wird häufig mit einer Bank oder einer erhöhten Oberfläche wie einer Stufe oder einem stabilen Stuhl durchgeführt.

Anleitungen

• Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden und deine Füße auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Trainingsbank oder einer Stufe.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen, wobei du deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannst.
• Senke deine Brust durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden ab, wobei diese nach außen zeigen dürfen.
• Halte deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu deinem Körper.
• Halte kurz inne, wenn deine Brust kurz über dem Boden ist.
• Drücke dich durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an.
• Halte deine Ellbogen nah am Körper, um die Brustmuskeln gezielt zu trainieren.
• Behalte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen während der gesamten Bewegung bei.
• Beginne mit einem angenehmen Neigungswinkel und erhöhe diesen schrittweise, wenn du stärker wirst.
• Atme aus, wenn du dich hochdrückst, und ein, wenn du dich absenkst.
• Integriere Abwärtsliegestütze in ein ausgewogenes Oberkörpertraining.
• Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn nötig, um Überanstrengung zu vermeiden.
• Falls du neu bei Abwärtsliegestützen bist, beginne mit modifizierten Versionen wie Knie- oder Schrägliegestützen.
• Konsequenz ist entscheidend – strebe regelmäßiges Üben an, um Fortschritte zu sehen.
• Vergiss nicht, deine Oberkörpermuskulatur vor dem Versuch von Abwärtsliegestützen aufzuwärmen.