Kurzhantel-Schrägbank-Fliegende
Die Kurzhantel-Schrägbank-Fliegende ist eine effektive Übung für den Oberkörper, die Brust und Schultern anspricht. Sie konzentriert sich speziell auf den unteren Teil der Brustmuskulatur und hilft, Kraft und Definition aufzubauen. Diese Übung wird typischerweise auf einer Schrägbank durchgeführt, was eine größere Herausforderung darstellt und einen tieferen Bewegungsumfang ermöglicht. Für die Durchführung der Kurzhantel-Schrägbank-Fliegende benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln und eine Schrägbank. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schrägbank legen und Ihre Füße sicher fixieren. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, mit Ihren Armen direkt über Ihrer Brust ausgestreckt und den Handflächen zueinander gerichtet. Von hier aus spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zu den Seiten ab. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Ellbogen beizubehalten, um Belastungen zu vermeiden. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, atmen Sie aus und nutzen Sie Ihre Brustmuskeln, um die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu bringen, wobei Sie Ihre Brustmuskeln am Ende der Bewegung maximal anspannen.
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Anleitungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Schrägbank, sichern Sie Ihre Füße und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen zueinander und strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust aus.
- Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und senken Sie die Kurzhanteln in einer weiten Bogenbewegung nach außen und voneinander weg.
- Senken Sie weiter ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
- Halten Sie kurz in der gedehnten Position inne und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition bringen.
- Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Wärmen Sie sich vor Beginn der Übung auf, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine korrekte Form, um maximale Effektivität zu gewährleisten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln anzuspannen, während Sie die Kurzhanteln zusammenführen.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung der Kurzhanteln, um Ihre Brustmuskeln vollständig zu beanspruchen.
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, aber eine korrekte Ausführung ermöglicht.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln während der Übung an, um Stabilität zu gewährleisten und Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Atmen Sie stetig, und atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln zusammenbringen, und ein, während Sie sie langsam absenken.
- Vermeiden Sie Ruckeln oder Schwungbewegungen, da dies die Effektivität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt, um weiterhin Fortschritte in Ihrem Training zu erzielen.
