Kurzhantel-Liegender-Hammerdrücken

Der Kurzhantel-Liegender-Hammerdrücken ist eine hervorragende Übung, die hauptsächlich die Brustmuskeln anspricht, aber auch die Schulter- und Trizepsmuskeln einbezieht. Diese Übung kann mit einem Paar Kurzhanteln durchgeführt werden und ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet. Um den Kurzhantel-Liegender-Hammerdrücken auszuführen, legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme gerade nach oben strecken, sodass die Kurzhanteln direkt über Ihrer Brust sind, wobei Ihre Handflächen in einem neutralen Griff zueinander zeigen (Daumen zeigen zueinander). Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus senken Sie die Kurzhanteln langsam zu den Seiten Ihrer Brust ab, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel halten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kontrolle zu behalten und ein Dehnen Ihrer Brustmuskeln zu spüren. Vermeiden Sie es, die Gewichte von Ihrer Brust abprallen zu lassen, da dies zu Verletzungen führen kann. Sobald Sie den unteren Punkt der Bewegung erreicht haben, halten Sie kurz inne und drücken Sie dann die Kurzhanteln durch Strecken Ihrer Arme zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und während der gesamten Übung eine stabile Position beizubehalten. Um die Vorteile des Kurzhantel-Liegender-Hammerdrückens zu maximieren, wählen Sie ein geeignetes Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber eine korrekte Form ermöglicht. Ziel sind 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden ruhen. Die Einbindung des Kurzhantel-Liegender-Hammerdrückens in Ihre Trainingsroutine kann helfen, Ihre Brustmuskeln zu stärken und zu straffen, wodurch sowohl Ihre Oberkörperkraft als auch Ihre Gesamtästhetik verbessert werden. Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist, also integrieren Sie diese Übung regelmäßig in Ihren Trainingsplan für optimale Ergebnisse.

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen.
• Positionieren Sie die Kurzhanteln an den Seiten Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen gebeugt und nach außen zeigen.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und bewahren Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Atmen Sie aus und drücken Sie die Kurzhanteln in einer Hammerbewegung nach oben, wobei Sie Ihre Arme vollständig strecken, aber nicht die Ellbogen verriegeln.
• Halten Sie oben kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich auf eine stabile und kontrollierte Bewegung während der gesamten Übung.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren und ein übermäßiges Durchbiegen des unteren Rückens zu vermeiden.
• Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln herausfordert, aber eine korrekte Ausführung ermöglicht.
• Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten.
• Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Brust absenken, und atmen Sie aus, während Sie sie wieder nach oben drücken.
• Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig durchzustrecken, um die Spannung auf den Brustmuskeln zu halten.
• Halten Sie Ihre Schulterblätter während der Übung zurückgezogen und nach unten gedrückt, um eine optimale Muskelaktivierung zu fördern.
• Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, um die Brustmuskeln wirklich zu spüren.
• Erwägen Sie Variationen wie geneigtes oder abfallendes Kurzhantel-Liegender-Hammerdrücken, um verschiedene Bereiche der Brust zu trainieren.
• Ermöglichen Sie eine angemessene Erholung, indem Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend ausruhen und zwischen verschiedenen Brustübungen abwechseln.