Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Die Dumbbell Lying Rear Lateral Raise ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln der hinteren Deltamuskeln, des oberen Rückens und des Trapezmuskels anspricht. Diese Übung ist auch als "Vorbeugen Hantel Reverse Fly" bekannt und ist eine fantastische Möglichkeit, deinen Oberkörper zu stärken und zu straffen. Um die Dumbbell Lying Rear Lateral Raise auszuführen, benötigst du ein Paar Hanteln und eine flache Bank oder einen Stabilitätsball. Beginne, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank oder den Stabilitätsball legst, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten. Halte in jeder Hand eine Hantel, sodass deine Arme gerade nach unten hängen. Stelle sicher, dass deine Handflächen einander zugewandt sind und halte deine Ellbogen leicht gebeugt. Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Nacken in einer neutralen Position, während du langsam deine Arme zur Seite hebst und deine Schulterblätter zusammenziehst. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und vermeide es, Schwung zu holen oder deine Arme übermäßig zu schwingen. Konzentriere dich darauf, die Aktivierung deiner Rückenmuskulatur während der gesamten Übung zu spüren. Die Dumbbell Lying Rear Lateral Raise ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Bekämpfung von Ungleichgewichten im Oberkörper und zur Steigerung der allgemeinen Schulterkraft und -stabilität. Sie kann in dein Oberkörper- oder rückenfokussiertes Trainingsprogramm integriert werden, egal ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst. Denke daran, mit leichten Gewichten zu beginnen und die Intensität allmählich zu erhöhen, während sich deine Kraft verbessert. Wie immer ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten, auf deinen Körper zu hören und einen Fitnessprofi zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt und sicher ausführst.

Anleitungen

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die auf einen niedrigen Neigungswinkel eingestellt ist.
• Halte in jeder Hand eine Hantel mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten).
• Lass deine Arme gerade von den Schultern hängen, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind.
• Spanne deine Rumpfmuskeln an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade.
• Atme aus und hebe die Gewichte zur Seite, während du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Arme parallel zum Boden hebst.
• Mache eine Sekunde Pause oben in der Bewegung und spüre die Kontraktion in deinen hinteren Deltamuskeln.
• Atme ein und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, während du die Kontrolle beibehältst.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentriere dich auf die richtige Form und Technik, um die Muskeln der hinteren Deltamuskeln zu isolieren.
• Verwende eine kontrollierte und langsame Bewegung während der gesamten Übung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Beginne mit leichteren Hanteln und steigere das Gewicht allmählich, während du stärker wirst.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Rücken während der Übung gerade, um Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.
• Integriere Variationen wie abwechselnde Arme oder das Ausführen eines Doppelhantelhebens, um verschiedene Winkel der hinteren Deltamuskeln anzusprechen.
• Stelle sicher, dass du einen vollen Bewegungsbereich hast, indem du die Hanteln bis zur vollständigen Streckung der Arme absenkst und die Schulterblätter oben zusammenziehst.
• Höre auf deinen Körper und passe das Gewicht entsprechend an, um die Form nicht zu gefährden.
• Kombiniere das Dumbbell Lying Rear Lateral Raise mit anderen Schulterübungen für ein ausgewogenes Schultertraining.
• Denke daran, während der Übung gleichmäßig zu atmen, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
• Konsultiere einen Fitnessprofi für persönliche Anleitung und Feedback, um deinen Fortschritt zu unterstützen.