Trizepsdrücken Mit Kurzhanteln Im Obergriff

Körperteil: Oberarme

Muskel: Trizeps

Ausrüstung: Kurzhantel

Das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff ist eine isolierte Trizepsübung im Liegen. Bei der in der Abbildung gezeigten Ausgangsposition liegen Sie auf einer Flachbank, halten die Kurzhanteln über der Brust und beugen die Ellbogen, um die Gewichte neben den Kopf abzusenken. Dieser Obergriff verändert die Ausrichtung der Handgelenke und Unterarme, aber die Hauptaufgabe bleibt die Streckung des Ellbogens bei stabilen Oberarmen.

Die Übung zielt stark auf den Trizeps ab, insbesondere wenn Sie die Schultern ruhig halten und die Ellbogen die Arbeit verrichten lassen. Da der Körper durch die Bank gestützt wird, könnte man meinen, die Bewegung sei einfach, aber die Details sind entscheidend: Die Kurzhanteln sollten sich in einem kontrollierten Bogen bewegen, die Ellbogen sollten von Wiederholung zu Wiederholung in der gleichen Position bleiben und der Brustkorb sollte sich nicht wölben, um einen größeren Bewegungsumfang vorzutäuschen.

Legen Sie sich dazu vollständig auf die Bank, stellen Sie beide Füße fest auf den Boden und stützen Sie den Kopf ab. Halten Sie die Kurzhanteln im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten, und beginnen Sie mit den Händen über den Schultern, nicht in Richtung Gesicht geneigt. Senken Sie von dort aus die Gewichte ab, indem Sie nur die Ellbogen beugen, bis sich die Kurzhanteln in der Nähe der Schläfen oder knapp hinter der Stirn befinden. Strecken Sie dann die Ellbogen wieder, um die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zurückzubringen.

Verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie die Oberarme ruhig halten und die Handgelenke stabil bleiben können. Wenn die Kurzhanteln wackeln, die Ellbogen nach außen wandern oder die Schultern nach vorne rollen, ist das Gewicht zu schwer oder der Bewegungsumfang zu groß. Dies ist eine hervorragende Ergänzungsübung für den Trizepsaufbau und die Kraft in der Streckung nach dem Drücktraining, funktioniert aber auch gut als eigenständige Übung, wenn Sie eine direkte Trizepsbelastung ohne Maschine oder Kabelzug wünschen.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf eine Flachbank, sodass Kopf, oberer Rücken und Hüfte gestützt sind, und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.
• Halten Sie die Kurzhanteln mit einem Obergriff über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach unten und die Handgelenke sind gerade.
• Beginnen Sie mit den Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und halten Sie die Kurzhanteln so weit auseinander, dass sie sich beim Absenken nicht berühren.
• Ziehen Sie den Brustkorb nach unten und halten Sie die Oberarme vor der ersten Wiederholung leicht schräg nach hinten.
• Beugen Sie nur die Ellbogen, um die Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen in Richtung der Schläfen oder knapp hinter die Stirn abzusenken.
• Halten Sie die Ellbogen eng und weitgehend fixiert, sodass sich nur die Unterarme bewegen, während die Schultern ruhig bleiben.
• Halten Sie kurz in der gedehnten Position inne, ohne dass die Ellbogen nach außen driften oder die Schultern nach vorne rollen.
• Strecken Sie die Ellbogen, um die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition zu führen, und korrigieren Sie den Pfad vor der nächsten Wiederholung.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die Kurzhanteln am höchsten Punkt über der Schulterlinie; wenn sie in Richtung Gesicht driften, verlieren die Ellbogen meist ihre fixierte Position.
• Lassen Sie die Unterarme arbeiten, während die Oberarme fast unbeweglich bleiben, da eine Verlagerung in eine Schulterbewegung die Spannung vom Trizeps nimmt.
• Senken Sie die Gewichte nur so weit ab, wie Sie die Handgelenke stabil halten und die Ellbogen in etwa nach oben zeigen lassen können.
• Verwenden Sie eine langsamere exzentrische Phase als beim Hochdrücken, um den Trizeps unter Spannung zu halten, anstatt am tiefsten Punkt Schwung zu holen.
• Wenn die Kurzhanteln wackeln, reduzieren Sie das Gewicht, bevor Sie versuchen, ein schwereres Paar auf dem gleichen Weg zu führen.
• Halten Sie den Griff fest, aber nicht verkrampft; ein abgeknicktes Handgelenk macht die Kurzhanteln in der Nähe der Stirn schwerer kontrollierbar.
• Lassen Sie den Brustkorb nicht stark von der Bank abheben, da dies die Trizepsdehnung verkürzt und die Übung zu einer Ausgleichsbewegung macht.
• Beenden Sie jede Wiederholung, indem Sie die Ellbogen kontrolliert strecken, anstatt sie ruckartig einzurasten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff?

Es trainiert hauptsächlich den Trizeps, wobei der lange, der seitliche und der mediale Kopf zusammenarbeiten, um den Ellbogen zu strecken. Die Unterarme und Schulterstabilisatoren helfen dabei, die Kurzhanteln über der Bank ruhig zu halten.

Ist das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff für Anfänger geeignet?

Ja, wenn Sie mit leichtem Gewicht beginnen und die Ellbogen sowie Handgelenke über einen kurzen, kontrollierten Bewegungsbereich stabil halten. Anfänger kommen meist am besten mit einem Paar leichterer Kurzhanteln und einer Flachbank zurecht.

Warum verwendet man bei diesem Trizepsdrücken einen Obergriff?

Der Obergriff verändert die Position von Handgelenk und Unterarm, was sich für manche Sportler natürlicher anfühlen kann. Der Fokus bleibt dabei weiterhin auf der Streckung des Ellbogens und nicht auf dem Drücken der Gewichte wie bei einer Brustübung.

Wie tief sollten die Kurzhanteln gehen?

Senken Sie sie ab, bis sie sich neben den Schläfen oder knapp hinter der Stirn befinden, solange die Ellbogen kontrolliert bleiben. Wenn die Schultern nach vorne rollen oder die Ellbogen nach außen wandern, beenden Sie die Abwärtsbewegung früher.

Sollten sich meine Oberarme während der Wiederholung bewegen?

Sie sollten fast fixiert bleiben, mit nur einer geringen Winkeländerung, falls dies für den Komfort erforderlich ist. Wenn die Oberarme stark schwingen, ist es keine reine Trizepsübung mehr.

Kann ich dies mit einer Kurzhantel anstelle von zwei machen?

Ja. Eine einzelne Kurzhantel, die mit beiden Händen gehalten wird, ist eine gängige Variante, besonders wenn Sie einen einfacheren Aufbau oder eine bessere Kontrolle am tiefsten Punkt wünschen.

Was soll ich tun, wenn meine Ellbogen belastet sind?

Verkürzen Sie den Bewegungsbereich, verwenden Sie leichtere Kurzhanteln und verhindern Sie, dass die Ellbogen nach außen driften. Wenn die Beschwerden anhalten, beenden Sie den Satz und wechseln Sie zu einer weniger aggressiven Trizepsübung.

Ist das dasselbe wie ein Skullcrusher?

Es gehört zur gleichen Grundfamilie der Bewegungen: Trizepsdrücken im Liegen. Der Hauptunterschied liegt hier in der Verwendung von Kurzhanteln und der Obergriff-Position.