Hüftheben (gebeugte Knie)
Das Hüftheben (gebeugte Knie) ist eine fantastische Übung, die die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite und die Muskeln des unteren Rückens anspricht. Es ist eine einfache, aber effektive Bewegung, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann, mit nur wenigen Anpassungen, um verschiedenen Fitnessniveaus zu entsprechen. Um das Hüftheben (gebeugte Knie) auszuführen, beginne, indem du dich auf den Rücken legst, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Deine Arme sollten entspannt an den Seiten liegen. Spanne deinen Kern und die Gesäßmuskeln an, um deine Hüften vom Boden zu heben, während dein oberer Rücken und deine Schultern am Boden bleiben. Achte darauf, während der Bewegung eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern beizubehalten. Halte die Position oben kurz an, indem du die Gesäßmuskeln anspannst, und senke dann deine Hüften zurück in die Ausgangsposition.
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Anleitungen
- Lege dich flach auf deinen Rücken auf eine Yoga- oder Fitnessmatte.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit flach auf die Matte.
- Strecke deine Arme entlang deines Körpers aus, mit den Handflächen nach unten.
- Spanne deine Kernmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Drücke deine Fersen in die Matte und hebe deine Hüften vom Boden, während du deine Knie gebeugt hältst.
- Hebe deine Hüften weiter an, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden.
- Halte die Position oben für einen Moment, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst.
- Senke deine Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Denke daran, während der Übung gleichmäßig zu atmen.
Tipps & Tricks
- Halte während der gesamten Übung deinen Kern angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Halte Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite angespannt, während du deine Hüften hebst.
- Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln oben in der Bewegung intensiv anzuspannen.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, Schwung zu nutzen, indem du langsam und stetig vorgehst.
- Achte darauf, während der Übung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Falls du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, lege deine Arme zur Stabilisierung seitlich ab.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Widerstandsbänder verwenden oder ein Gewicht auf deine Hüften legen.
- Atme aus, während du deine Hüften hebst, und atme ein, während du sie senkst.
- Überdehne deinen unteren Rücken nicht am oberen Ende der Bewegung; konzentriere dich auf die Hüftstreckung.
- Wärme deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite vor dieser Übung auf.
