Schrägbank-Liegestütz Mit Tiefensprung
Der Schrägbank-Liegestütz mit Tiefensprung ist eine fortgeschrittene Übung, die zwei anspruchsvolle Bewegungen kombiniert, um mehrere Muskelgruppen im Oberkörper sowie die Explosivität im Unterkörper zu trainieren. Es handelt sich um eine kraftvolle plyometrische Übung, die Stärke, Stabilität und Kontrolle erfordert. Für diese Übung benötigen Sie eine erhöhte Fläche, wie eine Bank oder eine stabile Stufe. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände an die Kante der erhöhten Fläche positionieren, etwas breiter als schulterbreit. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, mit den Zehen auf dem Boden, sodass eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen entsteht. Senken Sie Ihren Körper zur Bank ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und nah am Körper halten, ähnlich wie bei einem normalen Liegestütz. Während Sie sich wieder hochdrücken, stoßen Sie sich explosiv von der Bank ab und springen mit den Füßen vom Boden ab, um maximale Höhe zu erreichen. Wenn Sie landen, gehen Sie sofort in den nächsten Liegestütz und wiederholen den explosiven Sprung. Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihre Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur ab, während auch Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln während des explosiven Sprungs aktiviert werden. Sie hilft, die Kraft des Oberkörpers, die Explosivkraft und die allgemeine Muskelausdauer zu verbessern. Da diese Übung jedoch einen hohen Aufprall beinhaltet und beträchtliche Kraft erfordert, ist es wichtig, zunächst eine solide Grundlage mit regelmäßigen Liegestützen und Unterkörperkraftübungen zu schaffen, bevor Sie den Schrägbank-Liegestütz mit Tiefensprung versuchen. Achten Sie immer auf die richtige Technik, wärmen Sie sich ausreichend auf und hören Sie auf Ihren Körper, um Anzeichen von Unwohlsein oder Schmerzen zu erkennen. Fordern Sie sich heraus, aber überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen, um Verletzungen zu vermeiden.
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Anleitungen
- Platzieren Sie eine Bank oder Stufe schräg, mit der höheren Seite an einer Wand.
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, mit den Händen auf dem Boden, schulterbreit auseinander, und den Füßen auf der Bank.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel halten.
- Drücken Sie sich durch Ihre Brust, Arme und Schultern zurück in die Ausgangsposition.
- Steigen Sie schnell von der Bank ab und springen Sie explosiv nach oben, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
- Landen Sie weich mit gebeugten Knien auf dem Boden und gehen Sie sofort in die nächste Liegestützwiederholung.
- Führen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit durch.
Tipps & Tricks
- Wärmen Sie sich vor der Durchführung dieser Übung gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine starke, stabile Position, um die Körperkontrolle zu verbessern.
- Beginnen Sie mit einer niedrigeren Schräge und steigern Sie die Schwierigkeit allmählich, während Sie Fortschritte machen.
- Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und vermeiden Sie ein Hüpfen oder Rucken während des Tiefensprungs.
- Atmen Sie gleichmäßig und atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie sich explosiv von der Schräge abdrücken.
- Achten Sie auf die Position Ihrer Hände und stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Schultern sind.
- Integrieren Sie regelmäßige Kraft- und Konditionsübungen, um die notwendige Oberkörper- und Unterkörperkraft für diese Übung aufzubauen.
- Geben Sie sich zwischen den Sätzen genügend Ruhe und Erholung, um die Intensität und Leistung aufrechtzuerhalten.
- Konsultieren Sie einen Fitnessprofi, wenn Sie neu bei dieser Übung sind oder gesundheitliche Bedenken haben.