Kettlebell Hang Clean
Der Kettlebell Hang Clean ist eine dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen deines Körpers beansprucht und somit eine effektive Ergänzung zu deinem Fitnessprogramm darstellt. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Kernmuskulatur ab. Sie beansprucht auch deine Schultern, Unterarme und Griffstärke und ist somit eine vielseitige Ganzkörperbewegung. Um den Kettlebell Hang Clean auszuführen, benötigst du eine Kettlebell, die dich herausfordert, aber dennoch eine korrekte Ausführung erlaubt. Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine leichte Beugung in deinen Knien. Halte die Kettlebell mit einer Hand in einem Obergriff, sodass sie in Armreichweite vor dir hängt. Dies ist deine Ausgangsposition. Spanne deinen Kern an und starte die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie leicht beugst. Strecke explosiv deine Hüften, während du gleichzeitig deine Schulter zuckst und die Kettlebell nach oben ziehst. Sobald sie die Höhe deiner Brust erreicht, drehe schnell deinen Ellbogen unter die Kettlebell, sodass sie auf der Rückseite deines Unterarms ruht. Halte dein Handgelenk gerade und die Kettlebell während der gesamten Bewegung nah an deinem Körper.
Wussten Sie, dass das Verfolgen Ihrer Workouts zu besseren Ergebnissen führt?
Laden Sie Fitwill jetzt herunter und beginnen Sie noch heute mit dem Protokollieren Ihrer Workouts. Mit über 5000 Übungen und personalisierten Plänen werden Sie Kraft aufbauen, konsequent bleiben und schneller Fortschritte sehen!
Anleitungen
- Beginne im Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen deinen Beinen.
- Beuge leicht deine Knie und kippe in der Hüfte, um die Kettlebell Richtung Boden zu senken, während du deinen Rücken gerade hältst.
- In einer fließenden Bewegung strecke explosiv deine Hüften und Knie, während du deine Schultern zuckst, um die Kettlebell mit Schwung auf Schulterhöhe zu bringen.
- Sobald die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, beuge schnell deinen Ellbogen und ziehe deinen Unterarm unter die Kettlebell, sodass deine Handfläche nach oben zeigt und die Kettlebell auf deinem Unterarm und deiner Schulter ruht.
- Halte kurz in dieser Rack-Position inne, bevor du die Kettlebell wieder in die Ausgangsposition zwischen deinen Beinen absenkst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achte dabei auf eine korrekte Form und Kontrolle.
Tipps & Tricks
- Achte auf eine korrekte Hüftbeugung und halte deinen Kern während der Kettlebell Hang Clean Übung stark.
- Konzentriere dich auf die explosive Aufwärtsbewegung, indem du deine Hüften und Beine zur Kraftentwicklung einsetzt.
- Aktiviere deine Latissimus dorsi Muskeln, um die Zugbewegung während des Clean einzuleiten.
- Halte deine Ellbogen hoch und nah am Körper während des Zugs, um eine breite Armposition zu vermeiden.
- Beherrsche die Rack-Position, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst, um Handgelenksbelastungen zu vermeiden.
- Übe richtige Atemtechniken, indem du während des Zugs einatmest und während der Fangphase ausatmest.
- Halte einen festen Griff am Kettlebellgriff während der gesamten Übung.
- Beginne mit leichteren Kettlebells und erhöhe das Gewicht schrittweise, sobald sich deine Form und Stärke verbessern.
- Wärme dich auf und dehne deine Handgelenke, Schultern und Beine vor dem Start des Kettlebell Hang Clean.
- Höre auf deinen Körper und nimm Ruhetage zwischen den Workouts, um Übertraining zu vermeiden.
