Kniender Hüftbeuger-Stretch

Körperteil: Oberschenkel

Muskel: Gesäß

Ausrüstung: Körpergewicht

Der kniende Hüftbeuger-Stretch ist eine Mobilitätsübung im halben Kniestand, um die Vorderseite der Hüfte und den oberen Oberschenkel auf der knienden Seite zu öffnen. Es sieht einfach aus, aber die Position funktioniert nur, wenn das Becken aufgerichtet bleibt und der Oberkörper aufrecht gehalten wird. Das macht sie nützlich vor Kniebeugen, Ausfallschritten, Sprints oder jeder Trainingseinheit, bei der sich die Hüften durch langes Sitzen steif anfühlen.

Die meisten Menschen spüren die Dehnung durch die Hüftbeuger und den Musculus rectus femoris des hinteren Beins, wobei der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur derselben Seite helfen, das Becken daran zu hindern, nach vorne zu kippen. Wenn Sie den unteren Rücken durchdrücken, um eine stärkere Dehnung zu erzielen, verändert sich die Position von einer Hüftöffnung zu einer Lendenstreckung. Das Ziel ist eine klare Spannungslinie vor der Hüfte, kein dramatisches Vorlehnen.

Legen Sie das hintere Knie auf ein Polster, stellen Sie den vorderen Fuß flach vor sich auf und halten Sie das vordere Schienbein nahezu vertikal. Richten Sie beide Hüften nach vorne aus und stapeln Sie die Rippen über dem Becken, bevor Sie sich bewegen. Eine leichte hintere Beckenkippung und ein Anspannen des Gesäßmuskels auf der knienden Seite erzeugen normalerweise die Dehnung, ohne dass ein großer Schritt nach vorne erforderlich ist.

Gleiten Sie aus dieser stabilen Position nur wenige Zentimeter mit der Hüfte nach vorne, bis sich die Vorderseite der knienden Hüfte und der Oberschenkel dehnen. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie den Atemzug Ihnen helfen, tiefer in die Position zu sinken, ohne dass sich der Brustkorb wölbt oder der untere Rücken zwickt. Halten Sie die Position ruhig, kehren Sie dann kontrolliert zurück und setzen Sie sich neu, bevor Sie die Seite wechseln.

Der kniende Hüftbeuger-Stretch eignet sich gut als Aufwärmübung, zwischen Sätzen für den Unterkörper oder zum Cool-down, wenn sich die Hüften nach langem Sitzen blockiert anfühlen. Es sollte sich stabil und gezielt anfühlen, nicht schmerzhaft oder komprimiert. Brechen Sie die Übung ab, wenn das Knie, die Leiste oder der untere Rücken schmerzen. Ein kleinerer Stand und ein aufrechterer Oberkörper sind meist besser, als den Bewegungsumfang zu erzwingen.

Anleitungen

• Knien Sie auf einem gefalteten Polster mit dem hinteren Knie am Boden und dem vorderen Fuß so aufgestellt, dass das vordere Schienbein nahezu vertikal bleibt.
• Richten Sie beide Hüften nach vorne aus und stapeln Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken, bevor Sie sich nach vorne verlagern.
• Legen Sie beide Hände zur Balance auf Ihre Hüften oder leicht auf den vorderen Oberschenkel, ohne sich auf das Bein zu stützen.
• Ziehen Sie das Steißbein leicht ein und spannen Sie den Gesäßmuskel auf der knienden Seite an, um die Dehnung zu beginnen.
• Gleiten Sie mit beiden Hüften einige Zentimeter nach vorne, bis Sie eine deutliche Dehnung über die Vorderseite der knienden Hüfte und den Oberschenkel spüren.
• Lassen Sie die vordere Ferse am Boden, halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und den Oberkörper aufrecht, während Sie die Position halten.
• Atmen Sie langsam aus und nutzen Sie das Ausatmen, um etwas tiefer zu sinken, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Rippen zu wölben.
• Führen Sie die Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, entspannen Sie den Gesäßmuskel und wechseln Sie nach der vorgegebenen Haltezeit die Seite.

Tipps & Tricks

• Wenn die Dehnung in den unteren Rücken wandert, verkleinern Sie den Stand und richten Sie das Becken erneut auf, bevor Sie tiefer gehen.
• Eine zusätzliche Polsterung unter dem hinteren Knie hilft Ihnen, gerade und entspannt zu bleiben, anstatt zur Seite auszuweichen.
• Ein leichtes Anspannen des Gesäßmuskels auf der knienden Seite erzeugt meist eine bessere Hüftöffnung als ein starkes Vorlehnen.
• Lassen Sie die vordere Ferse fest am Boden; das Hochkommen auf die Zehenspitzen macht die Übung meist zu einer Gleichgewichtsübung für den Knöchel.
• Denken Sie daran, Ihre Gürtelschnalle gerade nach vorne zu bewegen, nicht zum vorderen Bein zu drehen.
• Wenn das vordere Knie schmerzt, bringen Sie den vorderen Fuß etwas zurück und halten Sie das Schienbein vertikaler.
• Nutzen Sie ein langes Ausatmen, um die Vorderseite der Hüfte zu entspannen, anstatt in die Dehnung zu wippen.
• Ein sanftes Strecken des Arms auf der knienden Seite über den Kopf kann die Linie durch die Hüfte und den seitlichen Körper verstärken, aber nur, wenn die Basisposition stabil ist.
• Vermeiden Sie jedes Stechen in der Leiste oder Kompression im unteren Rücken; diese Dehnung sollte sich offen anfühlen, nicht eingeklemmt.

Häufig gestellte Fragen

Was dehnt der kniende Hüftbeuger-Stretch?

Er zielt hauptsächlich auf die Hüftbeuger und den oberen vorderen Oberschenkel auf der knienden Seite ab, insbesondere den Psoas und den Musculus rectus femoris, während Gesäß und Rumpf das Becken stabil halten.

Warum spüre ich den knienden Hüftbeuger-Stretch im unteren Rücken?

Sie drücken wahrscheinlich den Rücken durch, anstatt das Becken aufzurichten. Verkleinern Sie den Stand, spannen Sie den Gesäßmuskel der knienden Seite an und halten Sie die Rippen über dem Becken gestapelt.

Wie weit sollte ich mich beim knienden Hüftbeuger-Stretch nach vorne bewegen?

Nur so weit, dass Sie eine deutliche Dehnung vor der knienden Hüfte spüren. Wenn Ihr Brustkorb absinkt oder der untere Rücken die Arbeit übernimmt, sind Sie zu weit gegangen.

Sollte der Oberkörper beim knienden Hüftbeuger-Stretch aufrecht bleiben?

Ja. Ein aufrechter Oberkörper hält die Dehnung auf der Vorderseite der Hüfte, anstatt sie in eine Rückbeuge zu verwandeln.

Kann ich den knienden Hüftbeuger-Stretch vor Kniebeugen oder Laufen verwenden?

Ja, es ist eine gute Aufwärmübung, wenn sich Ihre Hüften durch langes Sitzen steif anfühlen oder vor dem Unterkörpertraining.

Was ist, wenn mein vorderes Knie beim knienden Hüftbeuger-Stretch schmerzt?

Verwenden Sie mehr Polsterung, verkleinern Sie den Stand und halten Sie das Schienbein vertikaler. Wenn das Knien weiterhin unangenehm ist, wechseln Sie zu einer stehenden Hüftbeuger-Dehnung.

Wie lange sollte ich den knienden Hüftbeuger-Stretch halten?

Die meisten Menschen halten jede Seite 20 bis 40 Sekunden lang oder für ein paar langsame Atemzüge, wenn sie die Übung zwischen den Sätzen verwenden.

Ist es normal, den knienden Hüftbeuger-Stretch auch im Quadrizeps zu spüren?

Ja. Der vordere Oberschenkel dehnt sich oft zusammen mit dem Hüftbeuger, besonders wenn das hintere Knie stark gebeugt ist.