Seitlicher Plank
Der seitliche Plank ist eine großartige Übung, die die Muskeln deines Rumpfes, insbesondere deine schrägen Bauchmuskeln, stärkt. Es ist eine Variation der traditionellen Plank-Übung, jedoch mit einer Wendung. Anstatt dein Körpergewicht auf deine Handflächen und Zehen zu stützen, stützt du dich auf einen Unterarm und die Seite eines Fußes. Diese Übung hilft dir nicht nur, einen starken, stabilen Rumpf zu entwickeln, sondern verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Haltung. Der seitliche Plank zielt hauptsächlich auf die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln ab, die für Rotationsbewegungen und Seitwärtsbeugen der Wirbelsäule verantwortlich sind. Durch regelmäßiges Einbeziehen von seitlichen Planks in dein Training kannst du deine Taille straffen und formen, was dir ein definierteres und schlankeres Erscheinungsbild verleiht. Zusätzlich zur Arbeit an deinem Rumpf beanspruchen seitliche Planks auch die Muskeln deiner Schultern, Gesäßmuskeln und Beine, wodurch sie eine Verbundübung sind, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Als gewichttragende Übung trägt sie auch zur Verbesserung der Knochendichte und zur Förderung der allgemeinen Körperkraft bei. Um das Beste aus seitlichen Planks herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten und die Dauer allmählich zu erhöhen, wenn du stärker wirst. Durch das Einbeziehen von seitlichen Planks in deine Trainingsroutine kannst du deine Rumpfkraft, Stabilität und Körperzusammensetzung verbessern – alles bequem von zu Hause oder im Fitnessstudio aus.
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Anleitungen
- Beginne, indem du dich auf deiner Seite hinlegst, mit deinem Ellbogen direkt unter deiner Schulter und deinem Unterarm auf dem Boden.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen, spanne dabei deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an.
- Hebe deine Hüften vom Boden ab und halte die gerade Linie deines Körpers aufrecht.
- Halte diese Position für die gewünschte Zeitdauer, typischerweise zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und achte darauf, auf jeder Seite gleich lange zu halten.
Tipps & Tricks
- Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an, um die Stabilität zu erhalten.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne durchzuhängen oder zu verdrehen.
- Konzentriere dich auf eine gleichmäßige Atmung, indem du tief durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest.
- Beginne mit kürzeren Haltezeiten und arbeite dich allmählich zu längeren Dauer vor, um die Ausdauer zu steigern.
- Sobald du den grundlegenden seitlichen Plank beherrschst, erhöhe die Schwierigkeit, indem du dein oberes Bein oder deinen Arm hebst.
- Sorge für einen festen Halt mit deinem Unterarm oder deiner Hand auf der Matte, um ein Wegrutschen zu vermeiden.
- Übe die richtige Form, indem du deine Schulter direkt über deinem stützenden Ellbogen oder deiner Hand ausrichtest.
- Achte darauf, die seitlichen Planks auf beiden Seiten auszuführen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
- Falls du Schmerzen oder Beschwerden verspürst, modifiziere die Übung, indem du dein unteres Knie auf die Matte ablegst.
- Für eine größere Herausforderung probiere Variationen des seitlichen Planks wie seitlicher Plank mit Hüftdips oder seitlicher Plank mit Knieanziehen aus.
